اللياقه البدنيه

كيف ينمو ثلاثية الرؤوس بسرعة


تمارين القوة هي حجر الأساس لاكتساب العضلات.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي عضلات كبيرة تقع في الجزء الخلفي من كل الذراع العلوي. إنشاء روتين تدريب القوة باستخدام أنواع مختلفة من التمارين لثلاثية الرؤوس الخاصة بك سوف بناء عليها. كلما كانت عضلاتك تتعافى بشكل أسرع من التدريبات ، زادت سرعة التمرينات مرة أخرى واكتساب المزيد من العضلات.

1.

قم بوضع خطة تمرين للحصول على أسرع زيادة في العضلات. يمكن أن يساعدك تخطيط التدريبات مسبقًا على اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً حتى تتمكن من تجنب التدريب غير الكافي والتدريب الزائد. اخرج من ثلاثة إلى أربعة تدريبات تدريبات القوة كل أسبوع ، مع الحفاظ على فترة نقاهة لمدة 48 ساعة بين التدريبات للتأكد من استعادة عضلاتك هل اثنين إلى خمسة تمارين القلب وكذلك لتحقيق التوازن.

2.

قم بتضمين مجموعة متنوعة من تمارين القوة في روتينك والتي تستهدف ثلاثية الرؤوس بطرق مختلفة. سيستفيد التمرين أكثر من مزيج من وزن الماكينة ووزن الجسم وتمارين الوزن المجانية. تعمل أوزان الماكينة على عزل ثلاثية الرؤوس ووزن الجسم وتمارين الوزن المجانية تميل إلى تجنيد عضلات داعمة حول ثلاثية الرؤوس. إن القيام بكليهما يضمن حصولك على ثلاثية الرؤوس بمفردها بينما تكون قادرًا على التآزر مع العضلات الأخرى.

3.

قم بتغيير تمارين ثلاثية الرؤوس التي تقوم بها عن طريق إجراء أشكال مختلفة من نفس التمارين. تمارين تمرين القوة تمزق الألياف العضلية للعضلات التي تعمل بها حتى تعود بقوة. نظرًا لأن العديد من التمارين لا تستهدف كامل نطاق العضلات ، فلن تتأثر جميع الألياف ما لم تقم بإجراء مجموعة متنوعة من التمارين التي تعمل العضلات بطرق مختلفة.

4.

قم بتمارين لوزن الجسم تتضمن دفع نفسك بثلاثية الرؤوس. هل تراجع ثلاثية الرؤوس على جهاز تراجع ، أو مقعد إذا لم يكن لديك الوصول إلى واحد. مع آلة الغمس ، يمكنك بسهولة إضافة مقاومة للوزن. باستخدام مقعد ، يمكنك وضعه على حضنك. عن طريق وضع يديك في مكان أقرب عند إجراء تمرينات الضغط ، فأنت تستهدف بشكل خاص ثلاثية الرؤوس.

5.

هل ملحقات ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل أو الحديد. يمكن أن يتم تمديد ثلاثية الرؤوس الكذب أو الوقوف.

6.

تبديل الزوايا. قم بتمارين الدمبل الكاذبة على مقعد منحدر ، ثم منحدر هبوطي ، بعد أن تنتهي من القيام بها على مقعد مسطح. يؤدي القيام بها بزاوية مختلفة إلى التأكيد على أجزاء مختلفة من ثلاثية الرؤوس.

7.

تهدف إلى القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين لكل تمرين. اختر مقدار مقاومة الوزن الذي يتحدىك ويزيده كلما زادت قوة. إذا كنت تستطيع عمل أكثر من 8 ممثلين بشكل مريح في الشكل المناسب ، يكون وزنك خفيفًا جدًا.

8.

يتعافى بشكل أسرع من خلال بدء عملية استعادة العضلات عاجلاً. بمجرد استعادة إمداد جسمك بالكربوهيدرات البسيطة الجاهزة للاستخدام ، يمكن أن تبدأ عضلاتك في التعافي لأنها ستحصل على الطاقة الفورية للقيام بذلك. عادة ما تكون الهزة الغنية بالكربوهيدرات مع مسحوق البروتين هي الطريقة الأسرع والأسهل للقيام بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على البروتين الذي تحتاجه عضلاتك للنمو.

تحذير

  • امنح عضلاتك 48 ساعة على الأقل للتعافي بين التمارين لتجنب التدريب الزائد. تمتد بعد كل تمرين لمنع ضيق العضلات ، مما قد يؤدي إلى إصابة.