تغذية

قائمة البقالة لنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية


اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الغنية في كل وجبة.

Thinkstock / كومستوك / غيتي صور

إن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم أقل بكثير من التوصيات الواردة في الإرشادات الحكومية الخاصة بالحمية الغذائية للأمريكيين 2015-2020 - لذلك إذا كنت تعالج هذا النوع من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، فيجب أن يتم ذلك بتوجيه من طبيب أو طبي آخر المحترفين. مع ذلك ، قد تفاجأ بكمية متنوعة ونكهة يمكنك تعبئتها في نوع الأطعمة الغنية بالمغذيات المنخفضة السعرات الحرارية التي يجب التركيز عليها عند اتباع هذا النوع من النظام الغذائي.

لماذا من المهم أن تعمل مع طبيب؟

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فمن المغري الاعتقاد بأن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أقل ، وهذا صحيح إلى حد ما. لكن جسمك يحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية للحفاظ على عملياته الأساسية قيد التشغيل ، من عقلك إلى تنفسك ، ونبض قلبك وهضمك. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين 2015-2020 بتناول يومي من 1600 إلى 2000 سعرة حرارية للنساء المستقرات ، اعتمادًا على العمر ، و 2000 إلى 2600 سعرة حرارية للرجال المستقرة ، مرة أخرى ، اعتمادًا على العمر. إذا كنت نشطًا ، يمكن أن تزيد احتياجاتك من السعرات الحرارية إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 3000 سعرة حرارية في اليوم للرجال - أو أعلى.

إن الاستخدام المطول لنظام غذائي يقل عن الحد الأدنى يمكن أن يكون مشكلة ، لأنك قد لا تحصل على ما يكفي من المغذيات أو الطاقة لجسمك لمواصلة عملياته الأساسية. إذا وصف الطبيب نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فسيقوم أيضًا بتوفير المراقبة الصحيحة للتأكد من أنها لا تؤثر على صحتك بشكل سلبي.

تلميح

  • قد يوصي طبيبك بفيتامينات عالية الجودة أو مكملات غذائية أخرى للمساعدة في التأكد من حصولك على تغذية كافية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

النسخة القصيرة

سوف يركز النظام الغذائي الصحي - على أي مستوى من السعرات الحرارية - على الفواكه والخضروات الطازجة في قوس قزح من الألوان والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. بمجرد البدء في تقليل السعرات الحرارية ، يصبح من المهم بشكل متزايد تقييد الدهون ، التي تحتوي على 9 سعرة حرارية هائلة لكل جرام ، مقابل 4 سعرة حرارية لكل جرام من البروتين والكربوهيدرات. إذا كنت تأكل الدهون ، فتمسك بالدهون الصحية غير المشبعة التي ستجدها في أطعمة مثل السمك والزيوت الصحية ، بما في ذلك زيت الزيتون وزيت الكانولا. حاول تخطي الأطعمة المعلبة تمامًا ؛ هذا هو المكان الذي من المرجح أن تخفيه الدهون غير المشبعة وغير المشبعة ، وأيضًا من المحتمل أن تحصل على أقل ضجة غذائية من أجل "باك" من السعرات الحرارية.

تلميح

  • التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الغنية سيساعدك على الشعور بالرضا والرضا ، حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

الخضروات والفواكه هي أصدقائك

عند الاطلاع على التفاصيل الدقيقة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ستصبح الخضروات أفضل أصدقاء جدد لك. تهدف إلى استهلاك أكبر مجموعة متنوعة من الخضروات الممكنة ، مع التركيز على الخضروات الورقية والخضروات الجذر غير البطاطا (أعتقد اللفت والفجل). تهدف للحصول على قوس قزح مشرق من الفواكه أيضا. في كلتا الحالتين ، تساعد الألوان الزاهية على الإشارة إلى العناصر الغذائية الموجودة في كل فاكهة أو خضروات.

ومع ذلك ، لا تخطي الخضروات لصالح الفاكهة ، لأنك ستجد المزيد من السكر في الفواكه. فكر في استكشاف تورتة ، والفواكه المغذية مثل راوند ، الكيوي والتوت أو التوت البري ، أو الفواكه الحلوة أقل ما يقال مثل السعرات الحرارية المنخفضة ، جيكاما الغنية بالألياف و kohlrabi ، للحفاظ على السعرات الحرارية.

تلميح

  • تحدي نفسك لاستكشاف الممر المنتج وتجربة الخضار واحدة على الأقل في كل مرة تذهب للتسوق.

أكل الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب المكررة في الأطعمة المصنعة على جميع السعرات الحرارية من الحبوب غير المجهزة مع القليل من الفوائد الغذائية ، حتى بعد أن "تم تخصيبها" بالمواد الغذائية لتحل محل بعض ما فقد في المعالجة. إذا كنت تستطيع التبديل إلى الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك ، فستدعي أن التغذية تعود ، من الفيتامينات والمعادن الأساسية إلى الألياف التي تساعد على الهضم وصحة القلب وتنعيم مستويات السكر في الدم.

لا تخف من أن تتحول إلى حبوب كاملة وصحية جديدة مثل الكينوا والشوفان والحنطة السوداء والأرز البني والشعير والكاموت والتيف وحتى يتم إعطاء دفعة صحية ومرضية ولكنها منخفضة السعرات الحرارية في وجباتك.

مصادر البروتين العجاف

الأطعمة الغنية بالبروتين تمنحك أفضل عائد غذائي على استثمار محدود من السعرات الحرارية. ابحث عن اللحوم قليلة الدسم مثل الديك الرومي والسمك والدواجن ذات اللحوم البيضاء ؛ اختيار بياض البيض لبروتين عالي الجودة ومنخفض السعرات الحرارية ؛ تناول مزيجًا من الفول والأرز كامل الحبوب لتكوين بروتين نباتي كامل. (حاول أن تتجنب الأرز الأبيض ، الذي يقدم محتوى غذائي منخفض نسبيًا.)

تلميح

  • كل من الجبن ولحم الخنزير المقدد لذيذ ، ولكنهما غنيان بالدهون أيضًا ، لذلك ليس لهما مكان في نظام غذائي صارم يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية. لا تفعل اللحوم الحمراء الغنية بالدهون واللحوم المصنعة.

المفاجآت في ما تشرب

قد تشعر بالصدمة بسبب عدد السعرات الحرارية في بعض المشروبات. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي علبة كوكاكولا العادية التي تبلغ سعتها 12 أونصة على 140 سعرة حرارية ، أو أكثر من عُشر العلاوة اليومية بالكامل على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ؛ كوب كبير من النبيذ الاحمر حزم 120 سعرة حرارية. اصنع كل عدد من السعرات الحرارية عن طريق تجنب المشروبات الغازية والعصائر السكرية وتخطي المشروبات الأخرى كثيفة السعرات الحرارية مثل الحليب والنبيذ والبيرة. الماء والشاي العشبي كلاهما خيارات منخفضة السعرات الحرارية كبيرة. يمكنك نكهة المياه الخاصة بك مع غصن من الأعشاب مثل إكليل الجبل والنعناع ، أو مع اندفاعة من عصير الليمون أو الليمون.

كلمة عن فقدان الوزن

إذا كنت تعمل بمفردك وكان هدفك الأساسي هو إنقاص الوزن ، ففكر في الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي ومزيد من النشاط البدني ، بدلاً من خفض السعرات الحرارية بشدة بحيث تحتاج إلى مساعدة الطبيب للحفاظ على صحتك. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل جميع البالغين على ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة في الأسبوع ؛ إذا كنت تعيش أسلوب حياة مستقر ، فهذا هدف جيد أولاً. يمكنك بعد ذلك زيادة شدة التمرين أو مدته ببطء حيث يتكيف جسمك مع المجهود.