تغذية

قائمة البقالة للوجبات الخالية من الجلوتين


قم بعمل قائمة من الأطعمة الكاملة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي لنقلها إلى السوبر ماركت.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

اعتماد نظام غذائي خال من الغلوتين قد يكون حيويا لصحتك. إذا تم تشخيصك بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فإن إزالة القمح والغلوتين من نظامك الغذائي أمر لا بد منه. اقترب من نظام غذائي خالٍ من الغلوتين بثقة عندما يكون مطبخك مليئًا بالأطعمة الخالية من الجلوتين. توفير الوقت عن طريق وضع خطة وجبة وقائمة البقالة التي تحتوي على الأطعمة الخالية من الجلوتين فقط. ركز على الأطعمة الكاملة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي لتبسيط عملية التسوق.

إنتاج

الخضروات والفواكه خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وغنية بالفيتامينات والمعادن. تدعو كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد إلى خمس وجبات على الأقل من الفواكه والخضروات للمساعدة في السيطرة على ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومنع بعض أنواع السرطان. تشمل مجموعة متنوعة من المنتجات مثل الجزر والكرفس والقرنبيط والقرنبيط والسبانخ والتفاح والبرتقال والموز والعنب في قائمة البقالة الخاصة بك. إن غسل وإعداد حاوية كبيرة من الخضروات لحفظها في الثلاجة سيزيد من فرصك في تناول وجبة خفيفة من المنتجات الطازجة. تُعد الجزر وعصي الكرفس وجبة خفيفة ممتازة عند إقرانها بالغطس أو الحمص المبني على اللبن - كلاهما خالي من الجلوتين. الفواكه الطازجة المقترنة بمكعبات الجبن أو المكسرات هي أيضًا وجبة خفيفة لذيذة خالية من الجلوتين.

اللحوم والمأكولات البحرية

الدواجن ولحم البقر واللعبة البرية والأسماك والمحار خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ومصدر ممتاز للبروتين. اختيار الدواجن والأسماك والألعاب البرية للحصول على الخيارات الأصغر. اختر اللحوم العضوية عندما يكون ذلك ممكنًا لتقليل خطر التعرض للمضادات الحيوية أو هرمونات النمو. توفير المال عن طريق شراء اللحوم بكميات كبيرة عند البيع. قم بتجميد الأجزاء التي لن تستخدمها في غضون بضعة أيام ، ثم ذوبان الجليد حسب الحاجة. يجب على النباتيين وأولئك الذين يحاولون تناول كميات أقل من اللحوم إضافة التوفو وأطعمة الصويا والبقوليات الأخرى إلى قائمة البقالة الخاصة بهم لزيادة تناول البروتين.

منتجات الألبان وغير الألبان

الحليب ومنتجات الألبان خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ومصدر غني بالكالسيوم ، من بين العناصر الغذائية الأخرى. إذا كنت لا تتسامح مع اللاكتوز ، ففكر في اللبن الذي يحتوي على نباتات مثل حليب جوز الهند أو الصويا أو الأرز أو حليب اللوز إلى الحبوب الأعلى أو أضفها إلى العصائر أو استخدمها في وصفات الخبز. الزبادي والجبن الريفي والكريمة الحامضة والآيس كريم كلها خالية من الجلوتين. الجبن مثل Havarti ، Cheddar ، Gruyere ، Swiss ، Brie ، Bleu ، Brick و Parmesan - من بين أشياء أخرى كثيرة - هي أيضًا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. يضيف الجبن عمقًا إلى العجة والسلطات أو الأزواج جيدًا مع الفواكه أو البسكويت الخالي من الجلوتين كوجبة خفيفة.

المكسرات والبذور والبقوليات

المكسرات والبذور والبقوليات في شكلها النقي المغشوشة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. قم بتضمين اللوز والجوز والكاجو في قائمة البقالة الخاصة بك لتناول الوجبات الخفيفة أو أغطية السلطة أو مكونات الحلوى. تُعد المكسرات الشجرية مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف وفيتامين E. في الواقع ، فقد ثبت أن استهلاك الجوز بانتظام يقلل من الكوليسترول الضار - الكولسترول الضار - ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. زبدة الجوز والدقيق ، مثل زبدة اللوز ودقيق البقان ، خالية من الغلوتين ويمكن استخدامها لصنع الوجبات الخفيفة أو الحلويات اللذيذة. القرع وعباد الشمس وبذور السمسم خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وتُصنع مكونات ممتازة من السلطة أو مكونات الجرانولا. كما أن البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والفول السوداني وفول الصويا خالية من الجلوتين. الفول السوداني و edamame هي وجبات خفيفة ممتازة ، وإضافة حبوب إلى الوصفات يعزز محتوى الألياف والبروتين.

الحبوب الخالية من الجلوتين

الحبوب الخالية من الجلوتين تشمل الأرز ، الشوفان ، الذرة ، الدخن ، القطيفة والكينوا. يستخدم مصنعو المفرقعات الخالية من الجلوتين والخبز والمعجنات وغيرها من المنتجات مزيجًا من الحبوب الخالية من الجلوتين والنشا والمجلدات. ابحث عن ملصق Ђњgluten-free” على هذه السلع أو فكر في صنعها من نقطة الصفر باستخدام مزيج من الخبز مُعدة مسبقًا ، ومتوفر في متاجر الأطعمة الصحية وسلاسل البقالة الرئيسية. كعك الأرز والتورتيا الذرة هي خيارات إضافية للحصول على قائمة البقالة خالية من الغلوتين. تأكد من شراء شوفان خالٍ من الجلوتين ، لأن العديد من الأنواع تميل إلى معالجتها على أجهزة مشتركة تحتوي على حبوب تحتوي على الغلوتين.

الموارد (1)