اللياقه البدنيه

بعقب كبيرة والفخذ تمارين


من خلال الجمع بين التحركات الفعالة والأوزان اليدوية ، سوف تحرق السعرات الحرارية بينما تخلق العضلات في مؤخرتك وفخذيك.

JTPhoto / Stockbyte / صور غيتي

تعد بعقب من الفخذين والفخذين رغبة للجميع خلال أشهر الصيف ، لكن يمكنك تحقيق المظهر العام بأداء تمارين محددة. من خلال دمج الأوزان في التحركات الشائعة ، ستحرق المزيد من الدهون بشكل فعال وتبني المزيد من العضلات.

الوصول إلى هدفك

تتحرك الخطوة النهائية بالضبط كما تدعي ؛ يستهدف الكتفين ، الظهر ، القيمة المطلقة ، الكواد ، أوتار الركبة والعقب. الاستيلاء على زوج من 5 £. كرر الدمبل وكرر هذه الخطوة لثلاث مجموعات من 10. قف مع وضع قدمك على مفصل الورك ، واضغط على دمبل في كل يد. يجب أن تكون ذراعيك من جانبيك. قف إلى الخلف مع ساقك اليمنى ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. في وقت واحد ، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف أمامك ، والنخيل متجه لأسفل. ارجع إلى وضع البداية وكرر مع الساق المعاكسة.

كن هوبستر

طلقة القفز تعمل كتفيك وتقاسم المنافع وكذلك بعقب والفخذين. نفذ هذه الخطوة لمدة ثلاث مجموعات من 30 ثانية. ابدأ بالوقوف مع قدميك أعرض قليلاً عن عرض الكتف. حافظ على ذراعيك من جانبيك. القرفصاء ، ثني المرفقين من جانبيك وجلب اليدين أمام صدرك. بأسرع ما يمكن ، قم بالتبديل إلى اليمين مرتين ثم العودة إلى اليسار مرتين.

أضف وزنًا إلى تحريك كلاسيكي

يمكن استخدام القرفصاء kettlebell إما مع وزن kettlebell أو اليد. في كلتا الحالتين ، يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بما يكفي للعمل بعقبك وفخذيك بشكل صحيح. قف مع قدميك أكبر من عرض الكتفين ، مشيرة إلى الأمام. امسك وزنك أمام الوركين بأشجار النخيل باتجاهك. الحفاظ على صدرك رفعت والقرفصاء حتى فخذيك بالتوازي مع الأرض. توقف مؤقتًا قبل الارتفاع إلى وضع الوقوف. كرر لمدة 20 إلى 25 ممثلين.

خطوة واحدة في وقت واحد

تتطلب خطوات الدمبل صندوقًا أو خطوة بالإضافة إلى زوج من 5 رطل. اجراس صماء. كرر هذه الخطوة لمدة ثلاث مجموعات من 15 للفخذين بعقب مذهلة. قف مع قدميك بالتوازي حول عرض مفصل الورك. امسك دمبل واحد في كل يد وتواجه راحة يدك الداخل. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل وتجنب إهمالهم للأعلى. ضع قدمك اليمنى ببطء على الصندوق أو الخطوة ، ضع قدمك بثبات مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم. ادفع الساق الخلفية - في هذه الحالة ، يسارك - لرفع جسمك على المنصة. ضع قدمك اليسرى بجانب يمينك. ضع وزن جسمك في قدمك اليمنى وخطو إلى الخلف مع قدمك اليسرى نحو الأرض. هذا سيعيدك إلى وضع البداية. قم بتحميل وزنك على قدمك اليسرى وانطلق بعيدًا عن المنصة مع وضع يمينك جنبًا إلى جنب على الأرض. كرر مع الساق المعاكس.