اللياقه البدنيه

التدريبات الجيدة للفخذين و ABS بدون أوزان


يمكنك تقليم ونغمة الفخذين دون الأوزان.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

لا تتطلب تمارين البطن وأنشطته لتقليص الفخذين أوزانًا دائمًا. كل ما تحتاجه هو جسمك ، والوقت ، والأهم من ذلك ، هو الدافع للبدء. الدافع هو عادة العنصر الرئيسي لكثير من الناس. بمجرد تحريك جسمك ، لا تتوقف ولا تنظر للوراء. استمر في التقدم للأمام حتى تحصل على النتائج التي تريدها وتستحقها.

تمديد عظم الفخذ بنت الركبة الرباعي (مستوى المبتدئين)

ابدأ بيديك وركبتيك على حصيرة تمارين ، مع عرض مفصل ركبتي وركك يديك تحت كتفيك. يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام مباشرة وأن أصابع قدميك مباشرة خلفك. شد عضلات البطن ، والحفاظ على العمود الفقري مستقيم. ارفع ساق واحدة مع الحفاظ على ثني الركبة. اضغط على القدم المرفوعة نحو السقف ، لكن حرك مفصل الورك فقط. كرر هذه الحركة عدة مرات ثم انتقل إلى الساق الأخرى.

كلب الطيور (المستوى المتوسط)

يستهدف التمرين الذي يقوم به كلاب الطير المناطق المطلقة والخلفية والوركين. ضع نفسك على يديك وركبتيك على سجادة تمارين مع ركبتيك أسفل الفخذين ومحاذاة رسغيك أسفل كتفيك. أشر أصابعك إلى الأمام. شد عضلات البطن ، وسحبها إلى جسمك ، مع الحفاظ على وضع العمود الفقري. تمديد ذراع واحدة والساق المعاكس أفقيا في نفس الوقت. ابدأ ببطء ، واسمح لساقك بالتشكيل حتى طولها الكامل. ارفع الساق الممتدة ، مع إبقائها موازية للأرض ولكن ليس فوق رأسك. لا ترفع ساقك فوق ارتفاع الورك. ارفع الذراع المقابل حتى يتم تمديده بالكامل بالتوازي مع الأرض. حافظ على رأسك في نفس مستوى العمود الفقري ؛ لا ترفع رأسك أو تدعها تبلد. اخفض نفسك وكرر التمرين باستخدام ذراعك وساقك الآخرين. لا تضع أي ضغط على أسفل الظهر.

تحمل الزحف (المستوى المتوسط)

وتشمل المناطق المستهدفة لهذا التمرين على المستوى المتوسط ​​القيمة المطلقة والفخذين. ابدأ في وضع اليدين والركبتين - المعروف أيضًا باسم الرباعي - على حصيرة التمرين. يجب أن تكون الركبتين أسفل الوركين مباشرة ، وتوضع يديك مباشرة تحت كتفيك. حافظ على عمودك الفقري مستقيما وشد عضلات البطن. محاولة للحفاظ على عضلات أب تشديد طوال التمرين. لا تسقط رأسك أو رقبتك. الاحتفاظ بها حتى مع العمود الفقري الخاص بك. تحرك ببطء إلى الأمام ، والتواصل مع ذراعك اليمنى والركبة اليمنى. حرك وزنك إلى الأمام واترك مفصل الورك الأيسر والكتف يمتد. عندما تكون اليد اليمنى والركبة على الأرض بثبات ، اسحب نفسك للأمام وكرر نفس الإجراء بيدك اليسرى والركبة - وبالتالي ، ظهور الزحف. الجانبين البديل ومتابعة الزحف إلى الأمام.

ركلة / القرفصاء للفخذين

كل ما تحتاجه للحصول على الفخذين أنيق هي بعض التمارين التي تهدف إلى هذا المجال بالذات. ابدأ بالركلة / القرفصاء ، لكل Violet Zaki ، مدير اللياقة البدنية الجماعي في نادي Equinox للياقة البدنية في نيويورك. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اصنعي قبضة بيدك وضعيها تحت ذقنك ، بحيث تكون راحة يدك تواجه المرفقين بالقرب من جانبيك. واسمحوا كتفيك الاسترخاء. اقلب 45 درجة إلى اليمين ، ثم ارفع وتمدد ساقك اليسرى إلى الجانب ، مع توجيه أصابع القدم إلى الأسفل. انطلق برفقة ساقك اليسرى ، وارفع ركبتك إلى أعلى درجة ويمكن أن تكون مريحة ، في حين أن الجزء الخارجي من فخذك يواجه السقف. سحب ساقك لإكمال التكرار واحد. كرر مع ساقك الأخرى.

الاعتبارات

الاحماء قبل التمرين أمر لا بد منه ، في حين أن التهدئة لا تقل أهمية بعد التمرين. ابدأ بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة ، مثل ركوب دراجة تمرين. تتضمن العديد من إجراءات الاحماء أيضًا تمددًا ديناميكيًا ، يضم بعضًا من نفس الحركات في التمارين المخطط لها ، في حركة أبطأ وبمعدل أبطأ. لأداء تمرين رباعي ديناميكي لفخذيك ، على سبيل المثال ، استلق على جانبك الأيمن مع ساقيك مستقيمة. ثني ركبتك اليسرى ، وفهمها واسحب قدمك اليسرى خلفك باتجاه المؤخرة ، ثم عد على الفور إلى وضع البداية. أداء 10 ممثلين ، ثم كرر التمدد على الجانب الآخر. قم بالتمدد نفسه بعد التمرين ، لكن استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية.

أداء تمارين القيمة المطلقة والفخذ ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع مع مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار في التمرين. لا تعمل فخذيك في يومين متتاليين.

الموارد (2)