اللياقه البدنيه

التدريبات الجيدة على الدرج لبناء عضلات الساق


احصل على تمرين كامل للجسم مجانًا باستخدام السلالم.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي صور

في حين أن تمارين السلالم تبني الأرجل القاتلة ، فإنها توفر أيضًا تمرينًا بالقرب من الجسم بالكامل. ستقوي قلبك ورئتيك وذراعيك وقلبك ، مع تحسين نطاق الحركة وقوة الورك وسرعة الجري. الخطوات مجانية لاستخدام وتقديم تدريب أفضل من ممارسة المعدات. يمكن العثور عليها في كل مكان تقريبًا وليس لديها خطوط انتظار. سوف تفكر مرتين في أخذ المصعد مرة أخرى.

أساسيات الدرج

استخدم خطوات الملعب لبدء حوالي 20 درج. المشي أو الركض صعود الدرج ، خطوة واحدة في وقت واحد. تقدم إلى الركض الركض في كل خطوة أخرى. قفز لأعلى الخطوات من خلال الهبوط على كلا القدمين في الخطوة الأولى ، ثم فوق خطوة على قدمك اليمنى ، وأعلى خطوة أخرى على كلا القدمين ، ثم لأعلى خطوة على قدمك اليسرى. كرر التسلسل سمسم كنت في الأعلى. قم بتكثيف ذلك عن طريق التنقل على كلا القدمين ثم قدمك اليسرى على طول الطريق ، ثم قم بيمينك.

لا تحصل على كرابي

سوف خطوات السلطعون زيادة نطاق الحركة وقوة الورك مع تقوية ساقيك. تتم خطوات السلطعون من خلال مواجهة الخطوات ووضع راحة يدك ، مع توجيه الأصابع للأمام ، على الدرج الأول أمامك. ابدأ بتحريك إحدى اليدين في كل مرة لأعلى للخطوة الأولى ، ثم ارفع قدمًا واحدة في كل مرة إلى تلك الخطوة. عندما تكون كل أربع رحلات في الخطوة ، تابع حتى الخطوة التالية. تقدم إلى خطوتين في وقت واحد ، ثم إلى ثلاثة ، وبناء إلى أربعة.

القفز البرمائيات

تشبه قفزات الضفدع مثل خطوات السلطعون ، لكن يديك وساقيك تأتيان معاً. ضع كلتا يديك على الخطوة الأولى. قف ساقيك معًا إلى تلك الخطوة ، خارج يديك مباشرةً. ابدأ بالتنقل خطوة واحدة في كل مرة ، والتقدم إلى درجين وثلاثة. سيكون المتسلقون المتقدمون قادرين على رفع أرجلهم أربع خطوات في المرة الواحدة. لتكثيف هذا ، حاول "أعلى أربعة ، أسفل اثنين قفزة الضفدع." اصعد أربع خطوات بيديك معًا ، ثم قفز كلتا الساقين لأربع خطوات. بعد ذلك ، خذ قدميك لأسفل خطوتين ، وفور لمسهما ، انفجر ذراعيك لأربع خطوات أخرى. قف بسرعة إلى قدميك لمقابلتها ، ثم كرر ذلك.

الضفادع القصوى

عندما تكون قد اكتسبت الكفاءة في جميع التحركات السابقة ، فستكون مستعدًا لبعض قفزات الضفدع المتطورة. في مواجهة الدرج ، ضع يديك على الخطوة الرابعة وقم بقفز ساقيك على تلك الخطوة خارج يديك. هدفك التالي هو الخطوة الثالثة. سوف تقفز القرفصاء إلى الخطوة الثالثة دون استخدام يديك على الخطوات. تهبط برفق ، ضع يديك أربع خطوات للأعلى ، ثم كرر حتى تصل إلى الأعلى. استخدم قدمك بالكامل للهبوط والانفجار عن هذه الخطوة. يتم الضفدع القاسي التالي بوضع يديك على الخطوة الثالثة ، وضرب ساقيك للأعلى وحول يديك وعلى الخطوة الرابعة. كرر إلى الأعلى.

يصعد في وقت لاحق

لتطوير الخاطفين والموجهين ، يمكنك القيام ببعض التسلق الجانبي. الخطوة الأولى هي المشي بخطوة ببساطة خطوة واحدة في المرة مع القدم اليمنى أولاً ، وإحضار قدمك اليسرى إلى تلك الخطوة لمواجهتها. التقدم القادم هو المشي البط الجانبي. تفترض نصف القرفصاء ، والاحتفاظ بها طوال صعودك ، خطوة واحدة في وقت واحد. يمكنك التقدم صعودًا إلى جانبيًا ، ثم ثلاث خطوات في المرة الواحدة. تأتي درجة أعلى من الصعوبة من خلال التنقل فوق السلالم أفقياً على قدم واحدة فقط في كل مرة. دائما العمل في كلا الاتجاهين.

اعمل على الهبوط

هناك تمارين للهبوط في الخطوات التي ستزيد من تطوير عضلات الساق. الأسهل هو الزحف إلى الخلف ، حيث تتراجع إلى الخلف في كل أربع خطوات أو خطوة واحدة في كل مرة. يمكنك أيضًا السير أسفل خطوات الوقوف إلى الخلف. يتم عمل الخاطفين والمقربين عند المشي جانبًا واحدًا أو خطوتين في كل مرة. يمكنك أن تأخذ هذا أبعد من ذلك عن طريق عبور ساق الإنحدار مع ساقك الشاقة. طريقة مكثفة للعمل الخطوات هي إجراء القرفصاء الكامل في كل خطوة. في مواجهة الجزء السفلي من الدرج ، قم بالتنحي خطوة واحدة مع فصل عرض الكتفين عن كلا القدمين ، ثم القرفص على لمس الوركين للخطوة خلفك ، والوقوف على طول الطريق ، وكرر الطريق لأسفل.