اللياقه البدنيه

التدريبات جيدة للأسلحة مع الأوزان 5 رطل


استخدام الأوزان 5 جنيه لتجريب الذراع فعالة

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي صور

مهما كانت المواسم ، فإن الأسلحة المقننة هي دائمًا رصيد كبير. يمكنك عمل ذراعيك باستخدام الأوزان الخفيفة التي تبلغ 5 رطل فقط لبناء العضلات الهزيلة. هل هذه التحركات لمدة جولتين على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من روتين التمرين الشامل. كلما ازدادت قوة العضلات وتتكيف مع التمارين ، يمكنك زيادة وزن الدمبل بالإضافة إلى عدد التكرار.

الأوزان الخفيفة لتحقيق مكاسب كبيرة

استخدام الأوزان الحرة مثل الدمبل يزيد من المقاومة والمتطلبات الفسيولوجية للتمرين. تشير دراسة شائعة أجرتها جامعة ماكماستر إلى أن استخدام الأوزان الخفيفة مثل 5 رطل يمكن أن يكون بنفس فعالية استخدام الأوزان الأثقل. المفتاح ، مع ذلك ، هو زيادة عدد التكرار الذي تقوم به معهم لتعمل العضلات على التعب. هذا العمل يحفز نمو العضلات التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. تعتبر الأوزان الأخف وزناً أكثر أمانًا للأشخاص الذين يستفيدون من تدريب القوة والوزن. مع حمولة خفيفة ، سيتم تقليل خطر الإصابة بالأنسجة الرخوة والإصابات العظمية.

دوائر الذراع

تعمل هذه الخطوة على عضلات الكتف بما في ذلك العضلة شبه المنحرفة الموجودة على الكتف العلوي خلف الرقبة. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وتمديد ذراعيك إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف. عقد الدمبل في كل يد مع النخيل التي تواجه الأرض. حرك ذراعيك الممدودة في حركة دائرية ثابتة. كرر هذه الحركة 12 مرة ، ثم اعكس الإجراء لمدة 12 تكرارًا آخر.

الرؤوس ثلاثية الرؤوس التمديد

لا أحد يحب تلك أجنحة البنغو. لحسن الحظ ، فإن هذه الخطوة سوف تساعد على التخلص من تهزهز من خلال التنغيم في ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين العلويين. قف مع قدميك تحت الوركين. في يدك اليسرى ، امسك الدمبل وقم بتمديد ذراعك الأيسر مباشرة فوق رأسك. استخدم يدك اليمنى لدعم الكوع الأيسر وللتأكد من بقاء الذراع العلوي ثابتة. خفض الدمبل عن طريق خفض الساعد خلف رأسك. أعد ذراعك إلى وضع البداية وكرر 12 مرة على كل ذراع.

مطرقة Bicep الضفيرة

إشراك العضلة ذات الرأسين مع هذه الخطوة. امسك الدمبل عموديًا في كل يد مع كف اليد التي تواجه بعضها البعض ، والأسلحة مباشرة لأسفل. امسك مرفقيك على مقربة من جانبيك وحافظي على ذراعك العلوي ثابتًا وأنت تجعد الدمبل نحو كتفيك. شغل هذا المنصب للحظة مع تقلص عضلاتك قبل خفض ذراعيك. للحصول على تحرك أكثر تقدمًا ، أمسك بأصابع الدمبل أفقياً ، مع راحة يدك إلى الأعلى بدلاً من ذلك. هل 10 إلى 12 التكرار.

بالم داون حليقة المعصم

هذه الخطوة حليقة الدمبل يعمل ذراعيك. الجلوس على مقاعد البدلاء وعقد الدمبل في كل يد ، مع النخيل التي تواجه الأرض. يجب أن تكون معصميك ضد ركبتيك. والخطوة التالية هي حليقة معصميك صعودا ، والحفاظ على بقية ذراعيك لا يزال. إلغاء المعصمين والقيام 10 إلى 12 ممثلين.

عكس ذبابة ، بنت أكثر

أثناء الوقوف مع عرض ساقيك على مفصل الفخذ ، انحنى قليلاً عند الركبتين واسند الجذع إلى الأمام. امسك دمبلك في كل يد وامسكه مستقيمًا أمام صدرك. ثم ، اسحب ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكون موازية للأرض. أثناء قيامك بهذا ، ثني كتفيك قليلاً واضغط شفرات كتفك معًا. خفض ذراعيك حتى الدمبل أمام الفخذين لممثل واحد والقيام مجموعتين من 12 التكرار. هذه الخطوة تركز على ذراعيك ، أعلى الظهر والكتفين.

الموارد (2)