اللياقه البدنيه

جيد تجريب الجدول الزمني للحصول على برتقالي


يلعب رفع الأثقال دورًا مهمًا في أي روتين للياقة البدنية عالي الجودة.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

الحصول على برتقالي - والذي يتطلب عادة التخلص من الدهون وبناء العضلات - هو إجراء للياقة البدنية يمكن أن يستغرق عدة أشهر حسب وضعك البدائي. ستحتاج إلى ضبط جدول التمرين لاستيعاب مستوى لياقتك الحالية ، مما قد يعني البدء ببطء وتزيد من شدتك كلما اكتسبت القوة واللياقة البدنية.

اليوغا وتمتد

إذا كنت جديدًا على اللياقة البدنية ، فإن البدء ببطء هو مفتاح بناء نطاق الحركة والقوة اللازمة بشكل تدريجي للتعامل مع روتين اللياقة البدنية الصعب. جرِّب التسجيل في فصل اليوغا أو القيام بتمديدات لطيفة في المنزل عدة مرات في الأسبوع. دمج تدريجيا ممارسة القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة كما كنت بناء القوة والقدرة على التحمل. بمجرد أن تبدأ جدولًا تمارين أكثر نشاطًا ، يمكنك استخدام روتين التمدد الخاص بك كهدوء.

ممارسة القلب والأوعية الدموية

تمرين القلب والأوعية الدموية يقوي قلبك ويحسن القدرة الهوائية. كما أنه يحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين المستهدفة ، مما يجعله خيارًا مثاليًا للتخلص من الدهون الزائدة. للحصول على أفضل مزايا الصحة البدنية ، توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة بـ 300 دقيقة من أمراض القلب أسبوعيًا. يمكن أن تملأ هذا الشرط التمارين مثل السباحة والتمارين الرياضية السريعة وركوب الدراجات والجري وحتى الركض. دع جسمك يكون دليلك. قد تكون قادرًا على ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة فقط في المرة الأولى ، لذا عليك العمل تدريجياً على زيادة الوقت الذي تقضيه في روتين القلب أثناء بناء القوة.

تدريب القوة

إذا كنت ترغب في الحصول على برتقالي ، فستحتاج إلى القيام بأنشطة تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. بالنسبة لمعظم فوائد اللياقة البدنية ، فكر في تدريب القوة لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. لا تتطلب تمارين وزن الجسم ، مثل الجرعات ، الطعنات ، القرفصاء والجرش ، أي معدات خاصة ، في حين أن رفع الأثقال أو أحواض الأراجيح المتأرجحة يمكن أن توفر مزايا إضافية للمقاومة ونمو العضلات. توفر آلات الوزن مثل الضغط على الساق أو الكتف خيار ضبط الأوزان كلما اكتسبت قوة.

تختلف الروتينية الخاصة بك

يمكن أن يساعد دمج الأشكال الصعبة في روتينك في الحصول على برتقالي أسرع. جرب تدريب الدائرة من خلال الجمع بين مجموعة من روتين يعتمدان على القوة وتمرين القلب والأوعية الدموية. ثم أضف مجموعة أخرى من إجراءات القوة المختلفة متبوعة بروتين قلبي مختلف. يمكن أن يساعدك التدريب الفاصل ، الذي يتطلب منك فقط أن تتناوب لمدة دقيقة أو دقيقتين من التمرين المعتدل مع دقيقة أو دقيقتين من التمرينات القوية طوال فترة التمرين ، على التخلص من المزيد من السعرات الحرارية وحتى بناء العضلات.