اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على تمرين جيد من المنزل دون تكلفة الصالة الرياضية


الأوزان الحرة هي أداة غير مكلفة يمكنك استخدامها في التمرين في منزلك.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

من الممكن أن تحصل على تمرين جيد بدون تكلفة الصالة الرياضية من المنزل والتي تقوي جسمك بالكامل. لتحقيق أقصى فائدة ، قم بتنويع نظام التمرين كل أسبوع بحيث يشمل كل مجموعة عضلية - الساقين والذراعين والكتفين والظهر وتقاسم المنافع والقلب. يجب أن تمارس التمارين الهوائية واللاهوائية وأن تمارس اليوغا كل أسبوع. كن مبدعًا وخطط لروتينك. يمكنك استخدام الموارد عبر الإنترنت للعثور على فصول تمرين مجانية وتصميم روتين تمرين يمكنك تخصيصه وفقًا لأهداف اللياقة الخاصة بك.

كيفية تصميم الأسبوعية الرئيسية تجريب الروتينية

1.

إنشاء جدول التمرين. ينصح الخبراء بتمرين كل مجموعة من العضلات مرة واحدة على الأقل مرتين في الأسبوع حسب كثافة التمرين ، والراحة لمدة يومين بين التمرين على نفس مجموعة العضلات. من المقبول ممارسة مجموعة أو مجموعتين من العضلات يوميًا.

2.

استشر الموارد عبر الإنترنت لمساعدتك في العثور على إجراءات تجريب مثيرة للاهتمام لكل مجموعة عضلية ترغب في ممارستها. يوفر موقع YouTube ومواقع الويب مثل ShapeFit.com مقاطع فيديو تجريبية مجانية لأي نوع من التمارين. يجب أن تكون قادرًا على الحصول على تمرين كامل باستخدام الأوزان الحرة ، أو الحديد الذي يحتوي على لوحات أو أدوات مساعدة يمكنك العثور عليها في المنزل. عند البحث في YouTube ، حدد مقاطع الفيديو التي لديها الكثير من المشاهدات والكثير من الإبهام.

3.

مارس اليوغا من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا للحصول على صحة مثالية. إذا لم يكن ذلك ملائماً لجدولك الزمني ، فيمكنك التدرب مرة أو مرتين في الأسبوع وما زلت ترى الفوائد. يمكنك العثور على فصول مجانية على YouTube ، أو مقابل 15 إلى 20 دولارًا شهريًا ، يمكنك الاشتراك في Yogaglo.com والحصول على دروس اليوغا غير المحدودة في كل نمط.

4.

شمل التمارين الهوائية مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة حسب مستوى لياقتك. الجري وركوب الدراجات والمشي السريع هي أمثلة على التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها مباشرة من الباب الأمامي. التمارين الرياضية تقوي جسمك بالكامل ، وتحرق السعرات الحرارية وتحافظ على صحة قلبك.

5.

أكمل 20 دقيقة من التمارين اللاهوائية مرتين أو أكثر في الأسبوع. التدريبات اللاهوائية عبارة عن رشقات قصيرة من تمارين الشد العالية التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمارس قلبك. على سبيل المثال ، ابدأ بممارسة رياضة الجري القصيرة ثم أكمل 10 سباقًا لمدة 30 ثانية ، وقم بالركض ببطء لمدة دقيقة واحدة بين كل سباق.

الأشياء اللازمة

  • أوزان حرة
  • الحديد مع لوحات المرجحة
  • سجادة اليوغا
  • أحذية رياضية
  • ماء

تلميح

  • قم بتمرينين أو ثلاثة تمارين مختلفة لكل مجموعة عضلية. عند استخدام الأوزان ، حدد الأوزان التي تؤدي إلى إجهاد العضلات بعد 12 ممثلًا. ممارسة 2-3 مجموعات من كل ممارسة.

تحذير

  • قبل استخدام الأوزان الحرة أو الحديد مع الألواح المرجحة ، قم بتسخين القلب لمدة 5 إلى 10 دقائق لتجنب سحب العضلات. لمنع وقوع إصابات في المفاصل ، قم دائمًا بممارسة المحاذاة المناسبة مع مفاصلك المكسوة والركبتين المرصوصتين فوق كاحليك والكتفين مكدسة على الوركين وتقاسم المنافع الخاصة بك لحماية أسفل الظهر.