اللياقه البدنيه

تمرين جيد لراكبي الدراجات الترابية


ركوب الدراجات الترابية يشغل جميع عضلاتك تقريبًا.

هيميرا تكنولوجيز / Photos.com / غيتي إيماجز

قد يجعل راكبو الدراجات الترابية تجربة ركوب الدراجة الترابية مثيرة وممتعة ، لكنها رياضة تتطلب الكثير من التنسيق البدني والمشاركة في العضلات. يتطلب ركوب الأوساخ أن يستفيد السائقون من كل مجموعة عضلية تقريبًا في أجسامهم. وإذا كنت ترغب في الاستمتاع بهذه الرياضة ومنع الحوادث والإصابات ، فمن الضروري أن تبني جسمًا هزيلًا وتكتسب قوة عضلية ممتازة. يمكن أن يؤدي تطوير نظام تجريب تلتزم به باستمرار إلى جعلك في حالة بدنية جيدة.

بناء ذراعيك

بداية الجبهة تثير مع الدمبل في كل يد. ضعهم أمام ساقيك العليا مع المرفقين مباشرة. استخدام خفيفة الوزن - أقل من 15 رطلا. رفع ببطء الدمبل صعودا إلى مستوى الكتف ومن ثم خفض لهم العودة إلى أسفل ساقيك العليا. أداء أربع مجموعات من 12 التكرار. المقبل ، هل بوشوبس. الحفاظ على راحة يدك على الأرض وتمديد ساقيك حتى يكون جسمك مستقيمًا. يجب أن تكون ذراعيك متباعدة بعرض الكتف ، لكن لا تقفلهما. أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار.

احصل على القرفصاء على

احصل على أقصى استفادة من القرفصاء عن طريق ضبط عرض موضع ساقك ، بدءًا من القرفصاء العريض ثم الانتقال إلى القرفصاء مع ساقيك على طول عرض الكتف. أثناء القرفصاء ، ثني ركبتيك ببطء لتخفيض مفصل الورك إلى الركبتين. حافظ على ظهرك مستقيما وشد عضلاتك الأساسية. اضغط لأسفل في كعبك وارفع ببطء من خلال الكواد الخاصة بك. حافظ على قلبك محكم وقم بتقليص ثغراتك عندما تصل إلى وضع مستقيم. أداء أربع مجموعات من 15 التكرار.

شركة الأساسية الخاصة بك

هل الجرش للعمل الأساسية الخاصة بك. تذكر أن تتقلص ببطء وتشديد القيمة المطلقة الخاصة بك مع كل أزمة. هل أربع مجموعات من 25 التكرار. قم بالتبديل بين الجرش والساق المنحني مع ساقيك مسطحة على الأرض. بعد ذلك ، لا الألواح. النزول في كل أربع. ثم ، ارفع ركبتيك عن الأرض وقم بتمديد جسمك إلى خط مستقيم. قم بالتعاقد مع البطن واحتفظ به لمدة 20 ثانية. خفض جسمك. الراحة لمدة 15 ثانية على الأقل ، ثم العودة إلى اللوح الخشبي لمدة أربع مجموعات من فترات 20 ثانية.

التركيز على التحمل

السائقون بحاجة أيضا إلى التحمل والقدرة على التحمل. تعد ركوب الدراجات والجري والسباحة من الأشياء المهمة لحرق السعرات الحرارية وتمنحك تمرينًا لكامل الجسم. قم بالتناوب بين هذه التمارين ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة تقريبًا. تحدي جسمك عن طريق إجراء هذه التمارين مع كثافة. تأكد من استشارة الطبيب للتأكد من أن هذه التمارين لا تضر بصحتك بأي شكل من الأشكال وتسخن عضلاتك دائمًا بخمسة إلى عشر دقائق من القلب الخفيف قبل التمرين.