اللياقه البدنيه

ما هو تجريب جيد لإنشاء أكبر الساقين وأثخن الساقين؟


القرفصاء هي المفتاح لبناء الجزء السفلي أكبر الجسم.

روبرت دالي / أوجو أوجز / جيتي إيمجز

إن الساق الأكبر والأثخن ليست فقط جذابة من الناحية الجمالية ، ولكن يمكن أيضًا أن تتوج بجسم سفلي قوي وقوي. العضلات التي تشكل بعقب والساقين هي بعض من أكبر العضلات في الجسم. وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، فإن تمرينات مجموعة العضلات الكبيرة - مثل تمارين البطن والأرجل - تكون أكثر فاعلية لتحسين الاستجابة الهرمونية لنمو العضلات. يتضمن التمرين الجيد لإنشاء أرجل أكبر وأثخن تمارين الهدف بالإضافة إلى برامج تدريب فعالة للقلب والأوعية الدموية والبيليومترية.

تلميح

  • بناء أكبر الساقين وأكثر سمكا مع رفع الاثقال ، plyometrics وتمارين القلب.

ارفع لبناء

تدريب القوة هو عنصر رئيسي في تمرين فعال لبناء العضلات. اختر التمرينات التي تستهدف بعقب الساقين والساقين على وجه التحديد ، بما في ذلك القرفصاء والصدمات المميتة والطعنات ومكابح الساق والخطوات ومحفزات الورك. لبناء كتلة عضلية منتجة ، يجب عليك التحميل الزائد وتحدي العضلات المستهدفة بانتظام.

توصي NSCA بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا لتشجيع نمو العضلات. استخدام 67 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى التكرار واحد. بمجرد أن تتمكن من أداء أكثر من 12 ممثلًا ، قم بزيادة مقاومتك بخمسة إلى 15 جنيهًا. أداء تمارين القوة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين الدورات.

الانخراط في السلطة اللعب

يجب أن تكون Plyometrics جزءًا من كل برنامج تمرين جيد. تستخدم هذه الأنواع من التمارين بشكل أساسي لتحسين إنتاج القوة العضلية والقوة. لن يساعدك هذا فقط في إنشاء أرجل أكبر وأثخن مباشرة ، ولكنه سيساعد أيضًا على أدائك في تدريب القوة ، مما يجعل هذا الجانب من التمرين أكثر فاعلية وكفاءة. وتشمل التدريبات Plyometric يقفز القرفصاء ، يقفز القرفصاء يقفز مربع. يجب أن يتم تنفيذ Plyos يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكنك إضافتها إلى التمرين بعد روتين قوتك أو في أيام العطلات.

كرنك القلب

يعد القلب وسيلة عملية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. عندما يتم ذلك باعتدال ، يمكن أن يكون أيضًا أداة قيمة لبناء الكتلة. هناك عدة أنواع من أمراض القلب التي تستهدف عضلاتك وعضلاتك ، بما في ذلك ركوب الدراجات وتسلق السلالم أو الركض ، والتدريب الأهليلجي أو المطاحن ذات المنحدر العالي. يكفي ما بين 20 إلى 30 دقيقة يوميًا من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع في نهاية التمرين. الكثير من أمراض القلب يمكن أن يكون له تأثير سلبي على محاولاتك لاكتساب العضلات.

تحقق النظام الغذائي الخاص بك

على الرغم من أن التمرين بحد ذاته ضروري لبناء أرجل أكبر وأثخن ، إلا أن تغيير نظامك الغذائي يعد أمرًا ضروريًا أيضًا. هذه هي المرة الأولى في حياتك عندما يكون تناول المزيد من الطعام أمرًا جيدًا بالفعل. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بزيادة السعرات الحرارية من 400 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم لكسب الكتلة. يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية في شكل مصادر هزيلة للبروتين والكربوهيدرات المعقدة.

الموارد (1)