اللياقه البدنيه

ما هو روتين رفع الأثقال الجيد لمصارعي الذراع؟


العضلة ذات الرأسين المنتفخة تبدو رائعة ، لكن الرسغين والساعدين الأقوياء أكثر أهمية لمصارعة الذراع.

محيا / Stockbyte / غيتي صور

عندما يتعلق الأمر بالسيطرة على مصارعة الذراع ، تعد قوة ذراعك وكتلة العضلات من العوامل الرئيسية. مصارعة الذراع هي رياضة حيث تأتي القوة الأساسية من يدك ومعصمك وساعدك. الروتين الجيد في تدريب الأثقال سيطور عضلات معصمك وساعدك. زيادة قوة معصمك يحسن قبضتك.

تلميح

  • قم بدمج الذقن ، وتجعيد المعصم ، وتقوية العضلة ذات الرأسين في روتين رفع الأثقال لتحسين مهاراتك في مصارعة ذراعك.

القيام ببعض الذقن المنبثقة

تعد لعبة الذقن أفضل ممارسة للفوز في مسابقة مصارعة ذراع ، وفقًا لصحفي اللياقة البدنية ومدير اللياقة البدنية السابق لصحة الرجال ، لو شولر. قف تحت قضيب الذقن وأمسك به بقبضة يد. يوصي Schuler باستخدام شريط الذقن الذي يبلغ قطره 2 بوصة على الأقل. اعبر ساق واحدة على الأخرى لتجنب التأرجح ، واسحب نفسك للأعلى حتى يكون المرفقان قريبين من جانبيك. ثم مد ذراعيك وكتفيك بالكامل لتخفيض نفسك إلى وضع البداية. الهدف لمدة 15 مرة على الأقل أو حتى لا يمكنك رفع نفسك بعد الآن. الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين مجموعات والقيام بين مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.

حليقة معصميك

تتطلب تقنية التثبيت في مصارعة الذراع معصمًا قويًا ومرنًا. تتضمن هذه التقنية شباك معصمك إلى الداخل لتمديد ذراع خصمك. ستزيد تجعيدات المعصم من فرص تنفيذ الخطاف. الجلوس على كرسي أو مقعد ممارسة عقد الدمبل مع قبضة underhand. ضع ذراعك على فخذك معسك معصمك بالركبة. لفة الدمبل من راحة يدك على أصابعك. قبض على الدمبل وحليقة يدك نحو الساعد الداخلي. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين لمجموعتين أو ثلاث لكل ذراع.

بناء البنادق الخاصة بك

تلعب عضلة العضلة ذات الرأسين دورًا داعمًا في مصارعة الذراع ، ولكن دورًا مهمًا. سوف تساعدك هذه العضلات في الحفاظ على وضعية ذراعك بينما يصرح ذراعك والرسغ بالانتصار ، وفقًا ل Ultimate Arm Wrestling. أحد التمرينات الفعالة لتقوية عضلاتك ذات الرأسين هو تجعيد الدمبل ، والذي يبدأ بدمبل في كل يد. حافظ على ذراعيك مستقيمة وعلى جانبيك مع مواجهة راحة يدك. ارفع الدمبل عن طريق تدوير ذراعك حتى يكون ذراعك عموديًا وتواجه يدك الداخلية كتفيك. قم بخفض الدمبل إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة بذراعك الأخرى. تهدف لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.

وضع التدريبات الخاصة بك في الروتين

بناء القوة لتعزيز براعة مصارعة ذراعك يتطلب عملاً شاقًا وتفانيًا. ابدأ بالعمل على عضلات الذراع مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. عضلاتك تحتاج إلى وقت للتعافي والنمو. زيادة تدريجية في الوزن الذي ترفعه كلما زادت عضلاتك قوة. عندما يمكنك إكمال مجموعة بدون تعب عضلي ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن الذي ترفعه. أعط عضلاتك تحديات جديدة عن طريق خلط التدريبات الخاصة بك على سبيل المثال ، يمكنك عمل تجعيد واعظ في بعض الأيام بدلاً من تجعيد العضلة ذات الرأسين.