اللياقه البدنيه

كيف تكون سباح جيد


صقل النموذج الخاص بك هو الخطوة الأولى لتحسين السباحة الخاصة بك.

الرؤية الرقمية. / الرؤية الرقمية / صور غيتي

القوة والقدرة على التحمل والشكل المناسب هي أهم ثلاث سمات للسباح الجيد. لحسن الحظ ، يمكن تحسين كل من هذه بمساعدة جدول منتظم للسباحة. بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، يعني كونك سباحًا جيدًا القدرة على السباحة على بعد 500 ياردة في غضون 12 دقيقة ، وفقًا لماري دوناهو من كلية دي أنزا. إذا وجدت أنفاسك بعد الانتهاء من بضع مئات من الأمتار ، فقد تحتاج إلى تعديل شكل السباحة الخاص بك للمساعدة في زيادة الكفاءة. للحصول على أفضل النتائج ، حاول السباحة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل للحفاظ على اللياقة البدنية والشعور بالمياه.

1.

ارتدي ملابس السباحة والنظارات الواقية واتجه إلى الماء. ابحث عن ممر سباحة فارغ في عرض أحد رجال الإنقاذ وانزل إلى حوض السباحة. ابدأ بتسخين ضربات حرة منخفضة السرعة لأربع لفات أو 100 ياردة. انطلق من جانب حمام السباحة بعد الانتهاء من كل لفة لمزيد من الزخم.

2.

أصلح نموذجك الحر عن طريق التأكد من مشاهدة الجزء السفلي من حمام السباحة أثناء السباحة. استمر في الضغط على صدرك بينما يكسر رأسك وفخذيك وساقيك سطح الماء كل سكتة دماغية. تقدم للأمام قدر المستطاع حتى يتم تمديد ذراعك تمامًا عندما تدخل يدك في الماء. تجنب رفع رأسك أو صدرك عالياً نحو السطح ، مما قد يؤدي إلى حدوث جر.

3.

ركلة سريعة وصعبة بكلتا الساقين للحفاظ على سرعتك في الماء. حافظ على كاحليك مفككة واسترخيت عند ركلك من الوركين ، وليس الركبتين ، لتعظيم كمية الماء التي تزيحها.

4.

مارس التنفس الثنائي عن طريق أخذ الأنفاس في كل مرة يتدحرج فيها جسمك إلى الجانب أثناء جلطة دماغك. اترك أذنك في الماء وأنت تتنفس من زاوية فمك لتجنب رفع رأسك بالكامل. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، استنشق التنفس على جانبيك الأيسر والأيمن أثناء السباحة.

5.

السباحة ما لا يقل عن 25 إلى 30 لفة خلال جلستك ، مع استراحة عند الحاجة. أضف المزيد من الدورات في الدورات اللاحقة مع زيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، مما يتيح لك السباحة لفترات أطول دون راحة. تجربة مع أنواع أخرى من السكتات الدماغية السباحة لمجموعة متنوعة ، مثل الظهر أو الفراشة.

6.

تناول وجبات صحية من اللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات للمساعدة في توفير العناصر الغذائية الأساسية المستخدمة في السباحة. استهلك الوجبات الخفيفة والمشروبات طوال اليوم لتجديد السوائل ، وتجنب الجوع ، وتوفير السعرات الحرارية والحفاظ على مستويات السكر في الدم.

7.

احصل على الماء كلما كان ذلك ممكنًا ، خاصة إذا كنت بدأت للتو. انضم إلى فريق السباحة أو قم بتجنيد صديق لمساعدتك في متابعة أهدافك في السباحة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

الأشياء اللازمة

  • بدلة السباحة
  • نظارات واقية
  • الزعانف (اختياري)
  • لوح كيك (اختياري)
  • ساعة أو ساعة (اختياري)

تحذير

  • للحفاظ عليه آمنًا ، لا تسبح إلا تحت إشراف حارس إنقاذ مدرّب. تحدث إلى طبيبك قبل تبني نظام للسباحة للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للمشاركة.