اللياقه البدنيه

بداية جيدة للوزن تستقيم صف الدمبل


اتقن أسلوبك قبل إضافة المزيد من الوزن.

ديفيد روجرز / جيتي إيماجز Sport / Getty Images

الصف المستقيم للدمبل هو تمرين مركب يعمل على عضلات كتفك ، فخاخك ، ذراعيك و العضلة ذات الرأسين. عند أداء الصفوف المستقيمة لأول مرة ، من الأهمية بمكان أن تحصل على الوزن المناسب. إذا بدأت خفيفة جدًا ، فلن تحصل على فوائد التمرين ، لكن استخدامك للوزن الزائد سيؤدي إلى شكل سيء وإمكانية حدوث إصابات.

الأوزان الخفيفة للبدء

بغض النظر عن مستوى تجربتك ومدة التدريب ، تعتبر إتقان التقنية المناسبة أمرًا بالغ الأهمية. وهذا يتطلب استخدام الأوزان الخفيفة في البداية. للحصول على شكل مثالي ، ابدأ بدمبل في كل يد على ارتفاع الفخذ ، حيث تواجه راحة يدك جسمك. رفع الدمبل صعودا ، والحفاظ عليها قريبة من جسمك. في الموضع العلوي ، يجب أن يكون المرفقان والكتفين والمعصمين متماثلين. توقف لفترة وجيزة ، ثم انخفاض إلى موقف البداية. احصل على هذه التقنية بشكل صحيح ، حتى لو كان ذلك يعني فقط استخدام دمبل 2 أو 3 رطل.

تحقيق مكاسب

الاحتمالات هي أن الأمر سيستغرق جلسة واحدة أو جلستين للحصول على التقنية الصحيحة باستخدام الدمبل الخفيفة. بمجرد أن تشعر أنك حصلت على النموذج ، اختر وزناً يمكنك من القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار. يجب أن يكون الممثلون صعبين ، لكن يجب أن يكون لديك ممثلين أو اثنين في الخزان في نهاية كل مجموعة. بمجرد أن تتمكن من إكمال ثلاث مجموعات من 12 ، انتقل إلى المجموعة التالية من الدمبل.

الذهاب عن طريق الأهداف

تلعب أهدافك أيضًا دورًا في مقدار الوزن الذي تقرر استخدامه للصفوف المستقيمة. أداء ما يصل إلى سبعة ممثلين لكل مجموعة لاكتساب القوة ، ومجموعات من 8 إلى 12 لحجم العضلات و 13 إلى 20 ممثلين لتحمل العضلات ، وفقا للمدرب الشخصي اريك Weinbrenner. كل ما تبذلونه من مجموعات يجب أن تكون صعبة ، ولكن صعبة. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم دمبل 15 رطلاً لمجموعاتك من 8 إلى 12 ، فقد تحتاج إلى دمبل 10 رطل لمجموعة من 13 إلى 20 أو 20 رطلاً من الدمبل لمجموعة من الممثلين الأقل.

لا تتنقل

بينما ترى قوتك تزداد ، فمن المغري أن ترغب في زيادة الأوزان. توخي الحذر ، على الرغم من. تحمل الصفوف المستقيمة خطرًا عند أي وزن ، حيث إنها تعزز الدوران الداخلي للكتفين وقد تتسبب في حدوث اصطدام ، كما يشير مدرب القوة إيريك كريسي. من خلال زيادة الوزن ، أو استخدام شكل رديء أو زيادة الوزن ، تزيد هذا الخطر أكثر. ممارسة وتيرة تسيطر عليها. يجب أن تأخذ ثانية لرفع الوزن ، والاحتفاظ به لثانية في الأعلى وتخفيضه لمدة ثانيتين ؛ إذا كنت لا تستطيع الإمساك بهذا الإيقاع ، فأنت بحاجة إلى أن تخف.