اللياقه البدنيه

تمدد جيدة للدوران الخارجي للكتف ضيق


تعمل بعض أنواع التمدد على تحسين الدوران الخارجي للكتفين.

ريتش شولتز / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

ضيق الكتف هو كل شيء شائع جدا. باعتبارها واحدة من أكبر المفاصل في الجسم وأكثرها تعقيدًا ، هناك الكثير الذي يمكن أن ينفجر ، مما يؤدي إلى الألم والتصلب. يعتمد الدوران الخارجي للكتف على الحركية في عضلات طفيفة ، تحت العضد ، عضلة دالية خلفية وعضلات فوق الشوكة. تمتد هذه العضلات بلطف يمكن أن تخفف من ضيق.

عصا مكنسة تمتد

الاستيلاء على مكنسة ، وتد طويل أو طول الأنابيب البلاستيكية للقيام بهذا الامتداد.

كيف تفعل ذلك: أمسك الطرف العلوي للعصا بيدك اليمنى بالقرب من رأسك. ضع العصا خلف كتفك وامسك العصا أسفل الإبط بيدك اليسرى. اسحب العصا إلى الأمام وتركها قليلاً بيدك اليسرى بينما يدور كتفك والذراع العلوي في الخلف. الحفاظ على شفرة الكتف اليمنى تراجع. توقف عندما تشعر بالتمدد مع الاستمرار لمدة 10 إلى 30 ثانية. الافراج والتبديل الجانبين.

منشفة تمتد

يتضمن هذا الإمتداد الوصول إلى أحد الأذرع فوق ذراعك وخلف ظهرك واليد الأخرى وراء ظهرك وحتى قفل اليد الأخرى. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في حركة الكتف ، فهذا غير ممكن. لذا ، امسك منشفة أو رباط يوغا لجعل هذا أسهل كثيرًا.

كيفية القيام بذلك: خذ واحدة من منشفة أو حزام في يدك اليمنى. اجلب ذراعك فوقك ، وثني الكوع وادخل يدك إلى أسفل مركز ظهرك. ثني كوعك الأيسر وتدوير كتفك داخليًا لوضع يدك اليسرى خلف ظهرك. امسك المنشفة أو الشريط وحاول أن تضبط قبضتك لأعلى قليلاً في يدك العليا. توقف عندما تشعر بالتمدد الجيد مع الاستمرار لمدة 10 إلى 30 ثانية. الافراج ، ثم كرر على الجانب الآخر.

الجدار تمتد

يوفر الجدار الدعم وهدفًا لظهور يديك في هذا الامتداد. من المهم أن تبقي ظهرك بالكامل على الحائط طوال فترة التمرين.

كيف تفعل ذلك: قف مع ظهرك على الحائط. ارفع ذراعيك إلى أعلى بالتوازي مع الأرض ، واضغط المرفقين في الحائط خلفك وثنيهما إلى 90 درجة بحيث تشير يديك وساعديك إلى الأمام مباشرة. دون وضع ظهرك على الحائط ، قم بتدوير كتفيك للخلف حتى تتحرك ذراعيك نحو الحائط. الهدف هو الحصول على ظهور اليدين على الحائط.

إذا لم تكن قادرًا على الوصول إلى الحائط ، فانتقل إلى أقصى حد ممكن والبقاء هناك. إذا كنت قادرًا على الضغط على ظهور يديك على الحائط ، فيمكنك البدء في مد الذراعين إلى أعلى ، مع إبقاء الذراعين على الحائط طوال الوقت. يمكنك القيام بهذا الامتداد بشكل ديناميكي ، باستخدام التكرار البطيء ، أو يمكنك الاحتفاظ بالامتداد لمدة 10 إلى 30 ثانية.

الموارد (4)