اللياقه البدنيه

بداية جيدة للسباحة تجريب للذكور


السباحة تحرق السعرات الحرارية ، ونغمات العضلات وتساعد على منع الأمراض المزمنة.

آدم بريتي / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

سواء كنت تتطلع إلى زيادة الحجم أو التخفيف ، فإن السباحة مرة واحدة في الأسبوع على الأقل لمدة 30 دقيقة أو أكثر له فوائد صحية عديدة. أخذ الانخفاض يمكن أن يقلل من خطر الأمراض المزمنة التي يواجهها الرجال ، بما في ذلك أمراض القلب ، ويحرق حوالي 300 سعرة حرارية في متوسط ​​130 جنيه للذكور. إذا كنت قد بدأت لتوها ، فإن تحديد الأهداف التي يمكن تحقيقها والتخفيف من روتينك سيساعدك على السباحة مثل سمكة تسبح في الماء.

ضربات مختلفة

يستخدم السباحة معظم مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. ساقيك ، قلبك ، ظهرك ، ذراعيك و ذراعك جميعهم متورطون في دفع الجسم عبر الماء. يجب على السباحين المبتدئين استخدام الظهر ، حيث يستخدمون مجموعات العضلات الرئيسية ولكنهم يبقون رأسك فوق الماء ، مما يتيح لك الفرصة للتنفس بانتظام. كلما ربحت القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، انتقل إلى الخط الجانبي.

عد لفات ، وليس السعرات الحرارية

السباحة قاتل للسعرات الحرارية ، ولكن بدلاً من التركيز على السعرات الحرارية التي تحرقها في الماء ، ركز على عدد لفات التنفس التي تتنفسها. إبدأ بالسباحة بطول 25 ياردة من حمام السباحة ثماني مرات ، واستريح لمدة خمسة أنفاس بين كل لفة. ثم السباحة 25 و 50 و 75 وأخيرا 100 ياردة ، يستريح لمدة خمسة أنفاس بعد كل مسافة. يجب أن يكون هدفك الأولي هو إنهاء هذا الروتين مرة واحدة ، ولكن حاول تكراره ثلاث مرات في جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة. تذكر أن تستخدم ضربة الظهر عندما تبدأ نظام السباحة الخاص بك ، لكن انتقل إلى وضعية جانبية بعد بضعة أسابيع لمدة ثلاثة أو أربعة لفات على الأقل.

الشكل المناسب

حدد نفسك للنجاح من خلال التركيز على الشكل المناسب في وقت مبكر من التمرين الجديد في السباحة. في المجموعة الأولى من ثماني لفات من 25 ياردة ، ركز على إبقاء العضلات في قلبك وأسفل الظهر منشغلة. سيؤدي القيام بذلك إلى منع القسم الأوسط من الترهل والحفاظ على ذراعيك وساقيك يدفعانك عبر الماء. في المجموعة الثانية ، ركز على ذراعيك ويديك. مع كل ضربة تقوم بها ، اجعل يديك واسعة ومستوية. تخيل أنك لا تضغط على المياه بقدر ما تدفع جسمك على سطحه للوصول إلى أقصى سرعة ودفع. في المجموعة الثالثة من لفات 25 ياردة ، احسب عدد السكتات الدماغية التي يستغرقها لإكمال 25 ياردة. حدد هدفًا لإنهاء اللفات اللاحقة في جلستك التالية من خلال مطابقة أو أقل من السكتات الدماغية.

تمتد بها

التمدد غالبًا ما يكون عنصرًا منسيًا في تمرين السباح بداية جيدة. بعد الانتهاء من ذلك في الماء ، على الرغم من أن التمرين لم ينته بعد. تزيد المساحات الديناميكية مثل الطعنات ولمسات أخمص القدمين من المرونة ويمكن أن تساعد في تهدئة العضلات المتعبة. التمدد لمدة 10 دقائق على الأقل بعد السباحة يمكن أن يحسن الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للتعافي من جلستك أيضًا.