اللياقه البدنيه

ما هو الروتين الجيد للبدء في مقعد الوزن؟


الصحافة مقاعد البدلاء هي ممارسة شائعة واحدة يمكنك القيام به على مقاعد البدلاء.

باري أوستن / الرؤية الرقمية / صور غيتي

إذا كنت تتطلع إلى مقعد الوزن هذا وتتساءل كيف من المفترض أن تستخدمه للتدريب على القوة ، فلا تقلق - فهذا ليس بالأمر الصعب الذي قد تجعله تلك الرافعات الثقيلة تجعله يبدو. عند البدء ، يجب أن تركز طاقتك على تعلم بعض التمارين التي ستساعدك على تقوية العضلات الرئيسية في مناطق مختلفة من جسمك. تعلم بعض التحركات الأساسية للبدء ثم تفرّع كلما اكتسبت مزيدًا من الثقة والقوة.

تلميح

  • مقعد الوزن عبارة عن قطعة متعددة الاستخدامات من معدات التمارين التي توفر تمرينًا لكامل الجسم. يمكن أن يشتمل روتين البداية على تمارين الصدر وتقوية الجسم وقياس plyometrics لجسمك السفلي.

مقعد على مقاعد البدلاء

ربما يكون الاستخدام الأكثر شيوعًا لمقعد الوزن هو مكابس المقعد ، على الرغم من أنها بعيدة عن خيار التمرين الوحيد. تركز تمرينات مقاعد البدلاء على عضلات الصدر ، بما في ذلك الصدرية الكبرى والثانوية. للقيام بالتمرين ، ابدأ في وضع ضعيف ، حيث تم وضع قدمين بشكل مسطح على الأرض وظهرك مسطحًا على المقعد. امسك الحديد أمام صدرك مباشرة - أو في حالة الدمبل ، امسكه أمام كتفيك مباشرة. ثم اضغط على الوزن لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، مما يخلق التوتر في عضلات الصدر في الصدر. في الموضع العلوي ، يجب وضع الشريط أو الدمبل على الجزء العلوي من الصدر. أسفل الظهر إلى وضع البداية ثم كرر الحركة بأكملها ما مجموعه 12 إلى 15 مرة.

محاولة الطيران

حاول استخدام مقعد وزنك للقيام بحركة دمبل ، والتي تستهدف أيضًا عضلات الصدر. استلق على ظهرك على مقاعد البدلاء. أمسك بزوج من الدمبل وذراعيك ممدودتين مباشرة فوق صدرك وتواجه راحة يدك. ثم "تطير" ذراعيك مفتوحة حتى تكون في وضع "T" على جانبيك ، مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلاً وتوجيه راحة يدك نحو السقف. عندما تشعر بامتداد في عضلات صدرك ، قمت بتحريك ذراعيك على نطاق واسع بما فيه الكفاية وأنه من الجيد أن تعيدهما إلى وضع البداية. القيام مجموعة من 12 إلى 15 التكرار.

هل البلوفرات الدمبل

هناك طريقة أخرى لاستهداف صدريتك الكبيرة وهي بلوفرات الدمبل. ابدأ بالاستلقاء على المقعد ، عموديًا على المقعد ، بحيث يستقر فقط ظهرك العلوي على الوسادة. أدر ظهرك للحفاظ على الجذع المسطح واستريح قدميك على الأرض. امسك دمبل واحد في كلتا يديك على رأسك وذراعيك مستقيمة. ثم اسحب من هذا الموقف العلوي إلى أعلى صدرك مباشرة. يجب ثني المرفقين قليلاً خلال الحركة. ارجع إلى موضع البداية ثم أكمل مجموعة من 12 إلى 15 تكرار.

أضف بعض القيمة المطلقة

يحتاج روتين التدريب المثالي إلى عمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، لذلك من الجيد إيجاد طرق أخرى لدمج مقاعد البدلاء. يساعد التمرين الأساسي للوح الخشبي على تقوية الجزء العلوي من الجسم بالكامل ، بما في ذلك عضلات البطن وعضلات الفخذ والصدر. افعل ذلك من خلال وضع قدميك على المقعد ويديك على الأرض ، والانتقال إلى الموضع الذي يكون فيه جسمك وجها لأسفل وفي خط مستقيم طويل. تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة ، أو اجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال المشي بيديك للخلف حتى يصبح جسمك العلوي والسفلي بزاوية 90 درجة من بعضهما البعض ثم المشي للأمام مرة أخرى. كرر الحركة ما مجموعه 12 إلى 15 مرة. أيضا للحصول على القيمة المطلقة ، حاول الاستلقاء على الأرض مع وضع العجول في أعلى المقعد. ثم القيام مجموعة من 20 الجرش.

القفز فوق

للأرجل ، استخدم المقعد للتدريب على القفز. قفز لأعلى على المقعد بكلتا القدمين - أو قدم واحدة في كل مرة - ثم قفز لأسفل ، استدر وقفز للخلف للأعلى ، كرر الحركة 15 مرة هذا هو شكل من أشكال plyometrics التي يمكن أن تساعدك على بناء قوة الساق وكذلك قوة الانفجار.

افعلها بشكل صحيح

مفتاح واحد لبرنامج تدريب الوزن الناجح هو رفع الكمية المناسبة من الوزن. مقدار الوزن "الصحيح" ، كما قد تفكر ، سيكون مختلفًا للجميع. إن العثور على الوزن المناسب سيستغرق بعض التجربة والخطأ في البداية ، ولكن كقاعدة عامة ، يجب عليك رفع الوزن الكافي حتى تشعر عضلاتك بالإرهاق في نهاية مجموعة من 12 تكرارًا. للصحافة ، قد يكون ذلك 40 رطلاً ، بما في ذلك وزن العارضة. بالنسبة للذباب ، قد يشمل ذلك رفع اثنين من الدمبل 15 رطل. كمبتدئ ، ابدأ بوزن يبدو قابلاً للإدارة ولا تختار وزنًا أثقل لمواكبة الآخرين. احصل على نصاب أو مدرب يساعدك ، إن أمكن ، في التأكد من قيامك بالتمارين بأمان وفعالية. ابدأ في القيام بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين. بعد أسبوع أو نحو ذلك من القيام بهذه التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع ، يمكنك إضافة مجموعة ثانية.

راقب تقدمك

بعد بضعة أسابيع من القيام بهذا الروتين ، يمكنك التوقف رسميًا عن وصف نفسك بالمبتدئين. إذا علقت بها ثلاثة أيام في الأسبوع ، يجب أن تبدأ في ملاحظة التغييرات في جسمك ، مثل زيادة كتلة العضلات والمزيد من القوة. للاستمرار في إحراز تقدم ، سيتعين عليك تغيير التدريبات الخاصة بك حتى لا تتكيف عضلاتك مع الروتين. إذا كنت ترغب في التمسك بروتين يتضمن فقط مقعد الوزن ولا يتضمن أوزانًا أو آلات مجانية أخرى ، فيمكنك تغيير زاوية مقعدك ثم القيام بنقراتك وتضغطك في وضع مائل أو مرفوض. هذه طريقة واحدة للمساعدة في تجنب تكيف العضلات مع التمارين. بعد بضعة أسابيع ، قم بالتبديل مرة أخرى والعودة إلى المقعد المسطح ، أو التبديل إلى المنحدر إذا كنت في السابق تنخفض.