اللياقه البدنيه

جيد الكتف تمتد للاعبي الكرة الطائرة


تعمل كتفيك بجد عندما تلعب الكرة الطائرة.

صور إلسا / غيتي

يمكن أن تدور كتفيك من خلال مجموعة أكبر من الحركة من أي مفصل آخر. تمنحك كرة الطائرة الفرصة لاستخدام هذه المجموعة الكاملة من الحركة كلما تقدمت لأعلى ولأسفل وللحركة الجانبية للخدمة وتمرير الكرة وضربها. لعب الكرة الطائرة يمكن أن يضع ضغوطًا على كتفيك ، خاصة عندما تصل إلى الخلف ثم يلقى ضربة قوية. يمكن أن يساعد تمدّ كتفيك قبل وبعد المباريات والممارسات في الحفاظ على مرونة وصحة كتفيك طوال موسم الكرة الطائرة.

عضلات الكتف

يتطلب تمديد العضلات الصحيحة أن تفهم أي منها يتحكم في كتفيك. يحتوي كل كتف على ثلاث عضلات رئيسية: الدالية الأمامية والجانبية والخلفية. بالإضافة إلى ذلك ، مجموعة منفصلة من أربعة عضلات ، تسمى الكفة المدورة ، تحيط بكل كتف. عضلات الكفة المدورة هي فوق الشوكة ، تحت الشوكة ، المنطقة السفلية والشقوق الصغيرة. للكرة الطائرة ، وتمتد عضلات الكتف السبعة.

امتداد ديناميكي

تتحرك ، أو ديناميكية ، وتمتد عضلاتك من خلال مجموعة كاملة من الحركة. يُعد هذا النوع من التمدد مثاليًا بعد الإحماء الهوائي مباشرة وقبل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، مثل ممارسة التمرينات أو التمرينات الرياضية. الكتف الديناميكي تمتد عادة تشمل دوران الذراع. لتستهدف عضلاتك الدالية والكفة المدورة ، مد ذراعيك أفقياً ، بعيدًا عن جانبيك ، مع كوعيك مستقيمًا ونخيلك تواجه الأرض. حرك ذراعيك إلى الأمام ، وتتبع 10 دوائر صغيرة ، ثم اعمل 10 دوائر أخرى في الاتجاه المعاكس. كرر التمدد في كلا الاتجاهين ، ولكن تتبع الدوائر الكبيرة. حرك ذراعيك ببطء من خلال كل التكرار.

ثابت تمتد - دالية الخارجي

أداء تمدد ثابت بعد مباراة ، ممارسة أو تجريب عن طريق الضغط على التمدد لمدة حوالي 30 ثانية ، دون كذاب. يمكن أن تساعد الامتدادات الثابتة على تهدئة العضلات ، كما يمكن أن تزيد من مرونتك. لتمديد الدالية الأمامية في مقدمة كل كتف ، قف في مدخل مع كتفيك الموجودين في إطار الباب على كل جانب. مد ذراعًا واحدًا وضع راحة يدك على دعامة الباب على ارتفاع منتصف الصدر تقريبًا ، ثم ضع كوعك قليلاً. اقلب جذعك بعيدًا عن يدك حتى تشعر بالامتداد أمام كتفك ، ثم شغل الوضعية. هل تمتد على كلا الكتفين.

ساكنة تمتد - الدالية والكفة المدورة

لتمديد دالي جانبك الجانبي ، تحت الشوكة ، القاصر والأعلى ، يمكنك الوقوف بشكل مستقيم وتمديد ذراعك اليمنى عبر صدرك العلوي مع ذراعك الموازي تقريبًا مع الأرضية. اضغط على يدك اليسرى أمام الكوع الأيمن برفق ، حتى تشعر بالتمدد أعلى كتفك. عقد تمتد لمدة 30 ثانية. أداء تمتد ثابت مع ذراعيه. مدّ داليك الخلفي بنفس الطريقة ، لكن ارفع ذراعك الأفقي حتى يكون كوعك أمام رقبتك. هذا الأخير تمتد أيضا infraspinatus و teres قاصر ، العضلات التي تستخدم على نطاق واسع أثناء لعب الكرة الطائرة.

ثابت تمدد - مفصل

استخدم مدخلًا أو حائطًا لتمديد المفصل قبل أو بعد اصطدام ملعب الكرة الطائرة. قف حوالي خطوة واحدة من المدخل ، ثم اتجه للأمام حتى تكون قدمك اليمنى في المدخل ، ولكن بالقرب من الحائط. مد ذراعك الأيسر حتى يكون ذراعك العلوي متوازياً مع الأرض وساعدك عموديًا ، مع تشكيل الكوع بزاوية قائمة. اتجه إلى الأمام واضغط على ذراعك الأيسر على الحائط حتى تشعر بالتمدد خلف كتفك. امسك التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم كرره مع الكتف الآخر.