اللياقه البدنيه

ما هي أشواط جيدة لحرق الدهون؟


جميع أنواع الركض يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون في الجسم.

إيان والتون / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

يستخدم جسمك كميات مختلفة من دهون الجسم للحصول على الطاقة لأنواع مختلفة من الركض ، مثل الركض الثابت ، الركض لمدة طويلة ، الركض لمسافات قصيرة. يجب أن تتعامل البرامج الجيدة مع أهدافك ومستوى أدائك ، سواء كنت ترغب في استخدام الجري كجزء من التمرين لتقليل الدهون في الجسم أو تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي لماراثون.

تشغيل مستمر وثابت

غالبًا ما يتم إجراء الجري المستمر ، مثل الركض ، بكثافة منخفضة أو معتدلة ، والتي تتراوح ما بين 50 إلى 77 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 دقيقة. يمكن القيام بذلك في أي مكان تقريبًا ، سواء كنت في صالة الألعاب الرياضية أو الحديقة أو الشاطئ أو مسار المدرسة الثانوية أو الحي. يجب أن يبدأ المبتدئين في التمارين الرياضية بالجري المستمر والثابت لتطوير القدرة على التحمل القلبي الوعائي والعضلي قبل التقدم إلى الركض العالي الكثافة. دائما الحفاظ على الموقف طويل القامة والتنفس الإيقاعي للحفاظ على وتيرة الخاصة بك.

تشغيل الفاصل

يتضمن تشغيل الفاصل الزمني إجراء نوبة من الركض عالي الكثافة - أو الركض - متبوعة بفترة أطول من الركض المنخفض الكثافة. تجريب عينة يجعلك تجري لمدة دقيقة واحدة بنسبة 90 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك تليها دقيقتين من الركض بنسبة 50 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى. تتكرر هذه الدورة خلال الفترة الزمنية المرغوبة ، ويمكن ضبط الشدة والمدة أثناء التمرين. على الرغم من أن جسمك يحرق كميات أقل من الدهون ويعتمد بشكل أكبر على الكربوهيدرات للحصول على الوقود أثناء فترة التشغيل ، إلا أن صافي كمية السعرات الحرارية المحروقة أكبر من الجري المستمر. في دراسة نشرت في عدد أبريل 2008 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" ، أظهر باحثون من جامعة ليثبريدج في ألبرتا بكندا ، أن الأشخاص الذين أجروا فترتين من الركض كان لديهم فوائد مماثلة في القلب والأوعية الدموية وفقدان الدهون كأولئك الذين أدوا 30 دقيقة من التمارين المستمرة.

ممارسة احتراق

جسمك لا يتوقف عن حرق الدهون عندما تتوقف عن الجري. بعد تمرين عالي الكثافة ، يخضع جسمك لحالة تسمى استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين - أو EPOC - حيث يتم استخدام الدهون والكربوهيدرات لتزويد خلاياك بالطاقة لتشفي جسدك وتعافيه ، كما يقول عالم فسيولوجيا التمرين لين كرافيتز . EPOC يمكن أن يعزز عملية الأيض لديك بين 15 دقيقة إلى 48 ساعة. في دراسة نشرت في عدد سبتمبر 2011 من مجلة "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" ، رفع راكبو الدراجات الذين أجرىوا تمرينًا عالي الكثافة لمدة 45 دقيقة معدل الأيض لديهم لمدة 14 ساعة.

Fartlek

في بعض الأحيان تحتاج إلى تجاهل جهاز رصد معدل ضربات القلب وساعتك والاستمتاع بالركض في الهواء الطلق. جرّب fartlek ، وهي لغة سويدية من أجل "اللعب السريع". على الرغم من أن عملية الجري fartlek تتناوب بين كثافة متوسطة إلى عالية ، إلا أنها غير منظمة وغالبًا ما تتم في الهواء الطلق. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار نقطة البداية وتشغيلها بأسرع ما يمكن تجاه علامة بارزة ، مثل شجرة أو مقعد. عندما وصلت إلى المعلم ، قم بإجراء نوبة من الشدة المعتدلة تعمل على التعافي. عندما تكون مستعدًا للعدو مرة أخرى ، اختر معلمًا آخر وادخل نحوه. يمكن أيضًا تشغيل Fartlek مع الأصدقاء ، حيث يمكنك التناوب على لعب القائد واختيار المكان الذي تريد تشغيله.

الموارد (2)