اللياقه البدنيه

ما هو جيد الساق والعودة تجريب؟


سوف تمرين جيد الساق والعودة تكون صعبة ولكن مجزية.

صور Thinkstock / صور Comstock / Getty

بغض النظر عن تمارين الساق والظهر التي تقوم بها ، فأنت تقوم بعمل جيد لجسمك. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن بعض التمارين تكون أكثر فعالية من غيرها. غالبًا ما يتم تدريب الظهر والساقين معًا لأن العديد من تمارين الساق تستهدف أيضًا الظهر والعكس صحيح. يمكنك استخدام هذا لصالحك عند التخطيط لتجربة الساق والظهر التي تتسم بالكفاءة والفعالية في الوقت.

تلميح

  • استهدف ساقيك وظهرك باستخدام القرفصاء والصدمات المميتة والصفوف المنحنى والسحب.

اختر التدريبات الرئيسية

تحتاج حقًا إلى حفنة من التمارين للحصول على تمرين رائع للظهر والساق. طالما أنك لست لاعب كمال أجسام تنافسي ، فإن القيام بتمارين مركبة تستهدف أكثر من مجموعة من العضلات سيوفر لك الوقت ويجعلك أقوى.

هذه هي التدريبات الأربعة الأولى للساقين والظهر:

يتقرفص

يجلس القرفصاء في عضلات الفخذ والأربطة وأوتار الركبة والفخذين الداخليين ، كما يتم تنشيط عضلات الظهر للحفاظ على انتصاب الجذع وتثبيت العمود الفقري.

قف مع قدميك عن بعد. انحنى على الركبتين والوركين ، وتوقف عندما لا يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك دون أن ينحني جذعك للأمام أو إذا كان كعبك ينزل عن الأرض.

ابدأ بممارسة القرفصاء بدون وزن حتى تحصل على الآليات المطلوبة. ثم أضف وزناً للحركة باستخدام الدمبل أو الحدائد أو غلاية الماء. وفقا لدراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإن توسيع موقفك في القرفصاء قد يزيد من تنشيط العضلات اللامعة. إن إضافة رفع ربلة الساق في الجزء العلوي من حركة القرفصاء سوف يستهدف عضلات الحصن والنعيم بشكل مباشر.

الرفعة المميتة

ال deadlift هي حركة لكامل الجسم تستهدف الألوية ، الكواد ، أوتار الركبة ، الفخذين الداخليين ، عضلات الساق ، وعضلات الظهر العلوية والمتوسطة وأسفل الظهر. يتجنب الكثير من التمارين الأقل خبرة الموانع الصعبة لأنهم يعتقدون أنها خطوة متقدمة. المفتاح هو مسمار هذه التقنية ، ثم أضف وزناً تدريجياً ومحافظاً.

استخدم الدمبل الخفيفة أو الحديد الفارغ وأنت تتعلم الحركة. امسك الحديد عبر فخذيك أو دمبل في يدك على جانبك. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل وتقلص عضلاتك الأساسية. ابق ساقيك مستقيمة ولكن غير مقفلة ، ضع في مفصل الفخذين لخفض الوزن باتجاه الأرض. توقف عندما يكون الوزن في منتصف اللمعان ، ثم ارفع للأعلى بظهر مستقيم. إذا كان لديك أوتار الركبة الضيقة ، ثني ركبتيك قليلاً.

عازمة الصف

في دراسة أجراها المجلس الأمريكي حول التمرين ، تم العثور على الصف المصمم ليكون أكثر التمرينات فاعلية لاستهداف عضلات الظهر العلوية والوسطى والسفلية.

قف مع قدميك بعيدًا عن مفصل الفخذ ، ممسكًا بالحديد أو اثنين من الدمبل. المفصل في الوركين لجلب الجذع الخاص بك بالتوازي تقريبا مع الأرض ، وثني ركبتيك قليلا. إبقاء المرفقين مدسوسين على جانبيك ، وسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك واضغط شفرات كتفك معًا.

اسحب

في دراسة المجلس الأمريكي حول التمرين ، احتلت قائمة التدريبات المرتبة الأولى في تنشيط جهاز latissimus dorsi. إذا لم يكن لديك شريط سحب ، فيمكنك عمل قوائم منسدلة.

أمسك قضيب السحب بإمساك جانبي وذراعيك حول مسافة عرض الكتف. قم بتقليص عضلاتك الأساسية وشد نفسك حتى تمر ذقنك من العارضة. خفض أسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.

يمكنك استخدام شريط حلقة المقاومة لتقديم المساعدة إذا لم تتمكن بعد من إجراء سحب كامل.

صمم برنامجك

في بداية برنامج تمرين الظهر والساق ، استهدف القيام بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 20 ممثلًا مرة أو مرتين في الأسبوع. يجب عليك رفع الوزن الثقيل بما فيه الكفاية بحيث تشعر عضلاتك بالتعب من خلال آخر ممثلين من كل مجموعة.

عندما تكون جاهزًا للثقل ، قم بخفض ممثلينك إلى ثمانية إلى 12 لمجموعتين إلى أربع مجموعات بكثافة أعلى قليلاً. استمر في الرفع مرة أو مرتين في الأسبوع. في مرحلة بناء العضلات ، استخدم ممثلين منخفضين في حدود ستة إلى 12 مع حجم أكبر - ثلاث إلى خمس مجموعات - وكثافة أعلى. زيادة التدريبات إلى مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لكل جزء من الجسم.

يجب أن يشمل التمرين الشامل للظهر والساق تمارين إضافية للمرونة والتوازن وخفة الحركة ، بما في ذلك التمدد الثابت ، القرفصاء أحادية الساق والوفد المميت والإفراج الذاتي الليفي العضلي ، والتمدد النشط والديناميكي ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي .