اللياقه البدنيه

ما هو عدد جيد من السعرات الحرارية لحرق في تجريب لتخفيف الوزن؟


تمرين لتسريع جهود فقدان الوزن.

Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

معادلة فقدان الوزن بسيطة: حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك. كل رطل من دهون الجسم التي تحملها يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية ، ولكن محاولة حرق كل هذه دفعة واحدة أمر مستحيل. والخبر السار هو أنه من خلال التخطيط الذكي للتمارين ، يمكنك أن تخسر هذا الوزن تدريجياً وتحافظ عليه.

احسب

الجميع يبدأ رحلة فقدان الوزن عند نقطة مختلفة. لحسن الحظ ، كلما زاد وزنك ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لتحريكك عبر الفضاء. لأن الرجال يزنون عادة أكثر من النساء ولديهم كتلة عضلية أكثر ، يميل الرجال إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بغض النظر عن اختيارهم للنشاط البدني. إن فهم الرياضيات أمر مهم ، لأن حروق السعرات الحرارية المقدرة بناءً على آلات التمارين الرياضية أو الآلات الحاسبة العامة عبر الإنترنت قد لا تكون دقيقة بالنسبة لك. إن MET ، أو ما يعادل التمرين الأيضي ، هي كمية الطاقة اللازمة للجلوس بهدوء وهذا يترجم إلى سعر حراري واحد تقريبًا لكل 2.2 رطل من وزنك. الأنشطة التي تتراوح من 3 إلى 6 METs هي الأفضل لبدء برنامج تمرين ، وتشمل المشي السريع وركوب الدراجات.

الذهاب نصفين

حدد معالمك على الوصول إلى أهدافك طويلة المدى عن طريق اتخاذ سلسلة من الخطوات قصيرة الأجل. لم تكتسب كل وزنك مرة واحدة ، لذلك لا تخطط لفقد كل شيء في غضون أسبوعين ، أيضًا. يوصي الخبراء بمعدل بطيء وثابت يتراوح بين 1.5 إلى 2 جنيه إسترليني أسبوعيًا ، وهو ما يعادل تراكم عجز يتراوح بين 5،250 إلى 7000 سعر حراري كل سبعة أيام - حوالي 750 إلى 1000 سعر حراري يوميًا. فكر في الوصول إلى هناك عن طريق تقسيم هذا العدد إلى النصف وتناول 500 سعر حراري أقل مع حرق 500 سعر حراري من خلال النشاط البدني كل يوم.

التلال والوديان

لذلك قمت بقطع الآلة الحاسبة الخاصة بك وحصلت على عدد السعرات الحرارية التي تحترقها أثناء الراحة ، فأنت تعلم أنك بحاجة إلى اختيار أنشطة ذات مستويات MET أعلى لإنقاص وزنه ، وكنت تسجل بجد 30 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا لعدة أسابيع. تهانينا! يمكنك الآن زيادة روتينك بحيث يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في ذلك الوقت عن طريق إضافة فواصل زمنية - رشقات قصيرة من العمل العالي الكثافة تليها فترات استرداد قصيرة. تتسبب هذه الفواصل الزمنية في زيادة استهلاك الأكسجين في مرحلة ما بعد التمرين ، حيث يسعى جسدك إلى تجديد مخزون الطاقة الخلوية مع التخلص من حمض اللبنيك وغيرها من منتجات النشاط. يترجم المزيد من الأكسجين المستخدم إلى مزيد من السعرات الحرارية ، وخطوات أكبر نحو أهدافك في إنقاص الوزن

ارفع لتخسر

خلاياك الدهنية عبارة عن مستودعات تخزين طاقة هادئة ، مصممة لتمرير أوقات المجاعة. عضلاتك ، من ناحية أخرى ، هي خنازير طاقة ، تتطلب في أي مكان من 6 إلى 10 سعرة حرارية لكل رطل فقط للحفاظ على استمراريتها. من خلال زيادة النسبة المئوية لجسمك المكون من العضلات الهزيلة من خلال تدريب القوة ، يمكنك تجميع نفقات يومية أكثر من السعرات الحرارية اليومية. تهدف إلى رفع الأثقال مرتين في الأسبوع على الأقل ، واختيار مستويات المقاومة التي تجعل من الصعب إكمال أكثر من 12 تكرار لأي تمرين لكل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية. وتشمل هذه صدرك والكتفين والظهر وعضلات البطن والذراعين والساقين.

الموارد (2)