اللياقه البدنيه

تمارين جيدة لهجة حتى الساقين والأرداف بعد فقدان الوزن الشديد


سوف تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين الدمبل لهجة وتشديد الجزء الأمامي من ذراعيك العليا.

صور Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

بعد الانتهاء من العمل الشاق حقًا المتمثل في فقدان قدر كبير من الوزن ، سيساعدك دمج تمارين تدريب الأثقال المنتظمة على شد عضلاتك وترتيبها. على الرغم من أن التنغيم يتطلب برنامجًا تجريبًا قويًا نسبيًا ، خذ وقتك لإتقان التقنية قبل إضافة أوزان أثقل إذا كنت بدأت للتو في دمج تدريبات الأثقال. تشمل العضلات الرئيسية في ذراعيك العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس ، والتي توجد في الجزء الأمامي والخلفي من ذراعيك العلويين ، على التوالي. العديد من تمارين الجزء السفلي من الجسم فعالة في استهداف الأرداف وعضلات الساق الرئيسية في وقت واحد ، بما في ذلك عضلات الفخذ ، أوتار الركبة والعجول.

تجريب التنغيم

يتطلب الرفع لتحسين النغمة تمرينًا يتميز بحجم كبير نسبيًا ، مما يعني أنه يتكون من تمارين لمجموعات متعددة في عدد أكبر من الممثلين. يجب أن يكون تمرينك مصممًا لزيادة العضلات الهزيلة. يقترح المجلس الأمريكي للتمرين أداء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلًا. حدد جدولين إلى ثلاثة تمارين أسبوعيًا ، مع راحة من يوم إلى يومين. بمجرد أن تشعر بالراحة مع تقنية كل تمرين ، ارفع الأوزان التي تجعل أداء 12 ممثلًا أمرًا صعبًا.

العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين هي المسؤولة عن ثني المرفقين ضد المقاومة ، لذلك فإن دمج مجموعة متنوعة من تجعيد العضلة ذات الرأسين سيساعدك على بناء العضلات. الاستفادة من حليقة العضلة ذات الرأسين حليقة ، حليقة ذات الرأسين حليقة وحليقة مطرقة الدمبل. تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر وتجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين الدمبل ينطوي عقد ذراعيك إلى أسفل من جانبيك مع النخيل الخاص بك إلى الأمام. قم بثني المرفقين لرفع الأثقال إلى كتفيك ، ثم مد المرفقين لخفض الأوزان إلى الخلف. تتشابه تجعيدات المطرقة ، فيما عدا أن كفك يواجه جانب فخذيك ثم يرفع بعضك بعضًا بينما ترفع الأوزان وتخفضها.

عمل ثلاثية الرؤوس

ثلاثية الرؤوس تصويب المرفقين الخاص بك ضد المقاومة ، ويمكنك استهدافهم مع امتداد ثلاثية الرؤوس الدمبل وملحقات الحديد الكذب. لتمديد الرؤوس ثلاثية الرؤوس العلوية ، ضع دمبلًا واحدًا على رأسك بكلتا يديك ، ثم قم بثني المرفقين لخفض الوزن خلف رأسك. مد ذراعيك لرفع الوزن احتياطي. إن تمديد ثلاثية الرؤوس مشابه ، لكنك تقوم به من وضع الاستلقاء على مقعد مسطح. ابدأ بتمديد ذراعيك نحو السقف ، وثني المرفقين لخفض الدمبل خلف رأسك. تصويب ذراعيك لإكمال مجموعة.

الأرداف والساقين

تمارين مثل القرفصاء ، الطعنات ، التدريبات والقتلى هي حركات مركبة تتطلب حركة في الوركين والركبتين. نتيجة لذلك ، يتم تجنيد مجموعات العضلات متعددة وتطويرها. تشتمل القرفصاء على وضع قدميك أسفل الوركين ، وثني ركبتيك بحيث تنخفض مؤخرتك باتجاه الأرض ، ثم تقف للخلف. الطعنات هي يجلس القرفصاء من موقف متداخلة. ضع قدمًا أمام الأخرى ، وثني ركبتيك لخفض الوركين باتجاه الأرض. مد ركبتيك لترتفع ، ثم التبديل الساقين. بالنسبة للرافعات المميتة ، ضع الوزن أمام فخذيك ، وادفع الوركين للخلف ، وثني ركبتيك لخفض الحمل باتجاه قدميك. عندما يكون ظهرك موازيا للأرض ، ارفعه مرة أخرى لإنهاء مندوب. لكل من هذه التدريبات ، أمسك زوجًا من الدمبل أو الحديد لزيادة الحمل وجعل كل مجموعة صعبة.