رياضات

تمارين جيدة للمتزلجين


يمكن أن يساعد رفع العجل على تحسين مهارات نحتك.

التزلج على الجليد هو تمرين إيروبي صارم يتطلب القوة والتوازن والتنسيق والمرونة والقدرة على التحمل. نظرًا لأنك عادة ما تقفز فوق تضاريس لا يمكن التنبؤ بها ، يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية بمزيد من الجهد للحفاظ على الاستقرار. يمكن لنظام التدريب على الأراضي الجافة إعداد جسمك لتحمل ضغوط التزلج على الجليد ومنع الإصابة. قم بالتمارين التي تقوي المجموعات العضلية الرئيسية بالإضافة إلى تحسين توازنك وقدرتك على الهبوط بأمان بعد القفزات.

العمل في الجزء السفلي من الجسم وتقاسم المنافع

تهدف إلى تعزيز ليس فقط الجزء السفلي من الجسم ، ولكن أيضا عضلات استقرار الأساسية الخاصة بك. قبل أن تصل إلى المنحدرات ، قم بإجراء تمارين تكييف ، مثل الجرش ، القرفصاء ، المشي إلى الأمام الطعنات وأرباع الساق ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وفقًا لكاثي ستروثرز 'التزلج والتزحلق على الجليد: 52 أفكار رائعة للتسلية على المنحدرات. على سبيل المثال ، يمكنك أداء يجلس القرفصاء في المنزل باستخدام وزن الجسم الخاص بك لبناء الوركين والظهر والساقين. ابدأ بالوقوف مع القدمين بعرض الكتف وبمسك عمود أو مكنسة خلف عنقك. زفر وتغرق في وضع القرفصاء ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث يكون فخذيك متوازيين مع الأرض. ادفع الأرداف للخلف مع الحفاظ على صدرك للأعلى وللخلف مستقيمًا. امسك موضع الذروة لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى موضع البداية. أداء 10 ممثلين.

ضخ ما يصل أجنحة الدجاج الخاص بك

إذا كنت مبتدئا على الجليد ، فمن المحتمل أن تقضي الكثير من الوقت في رفع نفسك عن الأرض. في حين أن تمارين الضغط تقوي صدرك وذراعيك وكتفيك ، فإن الانخفاضات مهمة بشكل خاص لحالة ثلاثية الرؤوس ، والتي تتحمل وطأة جلسة التزلج على الجليد. إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، استخدم الكرسي لأداء الانخفاضات. اجلس على حافة الكرسي وامشي قدميك ببطء للأمام ، وخفض جسمك نحو الأرض. لا تسمح للأرداف بلمس الأرض. حافظ على وضع يديك على الكرسي وثني كوعيك خلفك بزاوية 90 درجة. زفر وقم بتصويب ذراعيك ، والضغط ببطء على جسمك. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء مجموعتين من 15 ممثلين.

الاستعداد لإطلاق والهبوط

يمكن أن تقفز تمارين القفز البليومتري - مثل القفز والالتفاف والقفز فوق العقبات - حيث يمكنك الاستفادة من دورة تقصير العضلات في عضلاتك المتفجرة على قفزات التزلج على الجليد بالإضافة إلى إعدادك للهبوط المتحكم فيه. ابدأ بقفزات مزدوجة الساق على خطوة حول ارتفاع القدم. التركيز على الهبوط بهدوء والتحكم. أداء ستة إلى ثمانية يقفز لمجموعتين أو ثلاث مجموعات. قم بتحسين التمرين من خلال زيادة السرعة ، وارتفاع المنصة حتى حوالي 3 أقدام ، وعدد الممثلين في أي مكان يتراوح بين 8 و 15. للعمل على السرعة ، تهدف إلى القيام بأكبر عدد ممكن من القفزات في غضون 20 إلى 60 الفترة الثانية. يمكنك أيضًا القيام بهبوطات القفز ، مع التركيز بشكل أكبر على الهبوط والهبوط لكل قفزة. عند القيام بتمارين القفز ، قم بتقليص عضلاتك الأساسية ، وسحب سارك نحو العمود الفقري.

بناء توازن أفضل

يمكن أن تساعد أدوات الموازنة المختلفة - لوحة التوازن أو لوح التزحلق أو مدرب توازن قابل للنفخ - في محاكاة التحدي المتمثل في تحقيق التوازن على الجليد. ممارسة فعالة على لوحة التوازن هو القرفصاء الأمامية الأساسية. ابدأ بالوقوف على السبورة مع عرض كتف القدمين. ثني ركبتيك قليلا للعثور على رصيدك. مد ذراعيك أمامك على مستوى الكتف. القرفصاء ببطء إلى أسفل وثني ركبتيك حتى فخذيك بالتوازي مع الأرض. أداء ثمانية ممثلين لمدة خمس مجموعات ، مع راحة 30 ثانية بين مجموعات. لزيادة صعوبة التمرين ، أمسك بأجزاء مختلفة من اللوحة عند القرفصاء. احرص على عدم فقد رصيدك وسحق يديك.