اللياقه البدنيه

تمارين جيدة لفقدان الدهون لكبار السن


يمكن الحفاظ على لياقتك في تحسين نوعية حياتك.

الرؤية الرقمية. / صور فوتوغرافية / صور متحركة

يستسلم الكثير من كبار السن لأنقاص الوزن وزيادة الوزن كأعراض جانبية لا مفر منها للشيخوخة. ولكن لديك الكثير لتقوله حول ما يحدث لجسمك ، والبقاء نشيطًا في سنواتك العليا يحوي الكثير من الفوائد القوية. ربما يكون أحد أكبرها هو أن البقاء نشيطًا يساعدك في الحفاظ على القوة والتحمل والتوازن اللذين تحتاجهما للعيش بشكل مستقل. تعد المحافظة على نشاطك وسيلة رائعة لتخليص الدهون الزائدة في الجسم في أي عمر ، والحفاظ على هذا الوزن الصحي واللياقة البدنية وسيلة رائعة للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من المشكلات الصحية.

المشي من أجل الصحة

من بين جميع التمارين التي يمكنك ممارستها في سنواتك العليا ، يعد المشي من أكثر التمارين مثالية. إنه مجاني ، على افتراض أن لديك بالفعل أحذية داعمة. كما أنه لطيف على مفاصلك ، ويمكنك جعل التمرين سهلاً أو صعبًا كما تشاء ، وذلك ببساطة عن طريق زيادة أو تقليل سرعتك أو السير في اتجاه يميل لتحدي إضافي. يساعد المشي أيضًا على تقوية عضلاتك وعظامك ، ويحسن من توازنك ، ويمكن أن يعزز حالتك المزاجية - جميع الفوائد الهامة لنوعية حياتك.

تقدر Harvard Health Publishing ، التي تعد مصدر جميع الأرقام من السعرات الحرارية في هذا التقرير ، أنه إذا كنت تزن 185 رطلاً ، فيمكنك حرق 180 سعرة حرارية تقريبًا في نصف ساعة من المشي بوتيرة سريعة تبلغ 3.5 أميال في الساعة.

استمتع بالماء

التمارين القائمة على الماء ممتازة للكبار أيضًا. يدعم الماء المفاصل ، ويسكن العديد من الأوجاع والآلام التي تأتي غالبًا مع تمارين. لكن المسبح يضيف أيضًا مقاومة إضافية لممارسة التمرينات ، سواء كنت تمشي في الماء أو تمارس التمارين الرياضية المائية أو "ترفع الأثقال". (تستخدم التدريبات القائمة على حمام السباحة الأوزان العائمة للمقاومة ، وبالتالي ينتهي بك الأمر إلى الضغط على الماء بدلاً من الصعود إلى الجاذبية.) تمامًا مثل المشي ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلًا حرق 180 سعرة حرارية فقط في نصف ساعة من التمارين الرياضية المائية.

تشمل تدريب القوة

التدريب القوي على الأراضي الجافة هو أداة قيمة أيضًا. إنه يساعد على حرق الدهون ، وحرق أكثر من 130 سعرة حرارية في 30 دقيقة لشخصنا الافتراضي الذي يبلغ 185 رطل ، وبناء كتلة عضلية هزيلة تحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة بمجرد وجودها. ولكن هذا ليس كل شيء: رفع الأثقال يقوي أيضًا عضلاتك وعظامك ، مما يساعد على منع ترقق العظام ويمنحك القوة والتحمل التي تحتاجها للحفاظ على استقلالك وجودة حياتك المرتفعة. إذا لم يكن لديك أوزان ، فلا تقلق. يمكنك استخدام وزن جسمك للمقاومة في التدريبات مثل الضغط على الجدار وتراجع الكرسي.

تحديد احتياجاتك

إذا كنت تمارس الرياضة لفقدان الوزن ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يمكن أن يكون بمثابة دليل تقريبي. كقاعدة عامة ، يجب عليك حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تتناوله لتفقد رطل من الدهون في الجسم. لذلك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المائية ، فسيستغرق الأمر 20 جلسة لمدة نصف ساعة لتخسر رطلًا من الدهون في الجسم. قد يبدو هذا كثيرًا ، ولكن يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق القيام بتمارين أطول ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من النشاط البدني الذي تستمتع به ، وزيادة كثافة التمارين أثناء بناء اللياقة البدنية.

إذا كنت مهتمًا بممارسة اللياقة البدنية بشكل عام أكثر من فقدان الوزن ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن البالغين البالغين من العمر 65 عامًا أو أكبر بشكل عام يجب أن يحصلوا على ساعتين ونصف من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة في الأسبوع ، وتشمل أيضًا ساعتين دورات تدريب القوة في الأسبوع.