اللياقه البدنيه

ممارسة جيدة لجعل رقبتك أكبر


تمارين الرقبة متساوي القياس يمكن أن يؤديها في أي مكان.

حتى لو لم تستخدم رقبتك كثيرًا في النشاط اليومي ، فإن دور رقبتك وكتفيك هو رفع رأسك ، والذي يمكن أن يصل وزنه إلى 12 رطلاً. بالنسبة لبعض الرياضيين ، مثل لاعبي كرة القدم والمصارعين والفنانين القتاليين ، يمكن أن تكون الرقبة عرضة للضربات والاختناقات. بسبب هشاشة العمود الفقري ، قم بتكييف العضلات في رقبتك بعناية. قم بتمارين باستخدام أشكال مختلفة من المقاومة - مثل الأوزان والكابلات والعصابات والآلات - لجعل رقبتك أقوى وأكبر.

يدا على رأسه

إذا كان لديك عنق صغير أو ضعيف ، فاستعد لتمارين مقاومة أكثر كثافة عن طريق القيام بقياسات القياس. لأن هذه التمارين لا تتطلب مساحة أو معدات خاصة ، فهي عملية. إنها تنطوي على تطبيق مقاومة الضوء - مثل اليد على رأسك - كقوة مضادة لحركات الرقبة مثل التمديد أو الانحناء أو الدوران ، وفقًا لـ Ђњ The Journey: Take the Path to Health and Fitness” by Paul Scheatzle. على سبيل المثال ، ضع راحة يدك على جبينك وادفع رأسك برفق في يدك. قاوم حركة رأسك بيدك. ستشعر العضلات أمام رقبتك تضغط في الانكماش. عقد الانكماش لمدة 10 إلى 20 ثانية.

بناء كتلة

إضافة حمولة أكبر لتمارين المقاومة للرقبة لبناء كتلة العضلات. على سبيل المثال ، قم بتوصيل سلسلة بأحزمة رأس وأرفق لوحة وزن بالسلسلة. الجلوس على مقعد ، ووضع تسخير على ويميل قليلا مع ظهرك مستقيم. اسمح للوحة بالتعليق بحرية أمامك. ضع ساقيك حول عرض الكتف باستثناء ثني الركبتين. ضع يديك على ركبتيك للحصول على الدعم. قم بخفض رأسك ، ثم ارفع رأسك للأعلى والظهر بحركة سلسة وبطيئة. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين. قم بتدوير الرقبة عن طريق تحويل رأسك إلى جانب واحد ، ثم ارفع رأسك للأعلى ثم إلى الجانب الآخر. أكمل مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 ممثلًا وكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.

الآلات والعصابات

إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فإن آلة الرقبة رباعية الاتجاهات التي تضع رأسك فيها على الوسادة تُمكّنك من ممارسة ثني الرقبة وتمديدها وتناوبها ضد المقاومة. أيضا ، آلة الرقبة الدوارة تسمح لك بإدارة رأسك إلى اليسار أو اليمين. عند استخدام هذه الآلات ، ابدأ بحمل خفيف وقم بزيادة الحمل تدريجيًا كلما زادت قوة عنقك. في المنزل ، يمكنك استخدام الأشرطة المرنة لتمارين مقاومة الرقبة. على سبيل المثال ، ابدأ تمرينًا مثنيًا للرقبة بحلقة منتصف النطاق حول جبهتك وربط الأطراف بنقطة تثبيت على مستوى الكتف ، مثل الباب. وجهه بعيدًا عن نقطة الربط في موقف متقطع وعلى مسافة يكون الشريط مشدودًا فيها. ارسم رأسك ببطء للأمام ، ثم عد إلى وضع البداية ، وأداء من 8 إلى 12 ممثلًا.

التحدث الى الوثيقة

قبل الانخراط في نظام تدريب لعنقك ، استشر طبيبك. الرقبة والعمود الفقري هي هياكل حساسة عرضة للإصابة. إذا كنت تتعافى من إصابة في العمود الفقري العنقي ، فتجنب تمارين الرقبة التي تضع الضغط على الفقرات ، وفقًا لممارسة التمرينات الشديدة وتقوية العضلات التي أعدها Hans Spring. إيلاء اهتمام وثيق لتشكيل عند تنفيذ تمارين الرقبة. إذا بدأ التعب في اختراق النموذج الخاص بك ، خذ فترة راحة أو ابتعد عن التمرين.