رياضات

اتباع نظام غذائي جيد لمدة أسبوعين قبل ماراثون


للتحضير لماراثون ، اتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا بالإضافة إلى التدريب.

توماس Northcut / Photodisc / غيتي صور

لقد تدربت منذ شهور ، وفي غضون أسبوعين سيكون الماراثون هنا. على الرغم من أنك متحمس وتشعر بالاستعداد ، إلا أنك تريد أيضًا التأكد من أنك تغذي جسمك بالأطعمة المناسبة. وفقًا لفسيولوجيا التمرينات ومدربة الجري سوزان بول ، فإن اتباع خطة الأكل الصحي قبل السباق يمكن أن يساعد في تهدئة الأعصاب وتحسين أدائك.

الكربوهيدرات

يحتاج المتسابقون إلى الكربوهيدرات ، خاصةً في الأسبوعين اللذين سبقا سباق الماراثون. وفقا لجامعة براون ، يجب أن يأكل الرياضيون حوالي أربعة أضعاف حصص الحبوب كشخص عادي. تشرح مجلة "Runner's World" أن الكربوهيدرات تعمل كوقود ، وأن كمية الجليكوجين المخزنة في عضلاتك لها تأثير مباشر على المدى والوقت الذي يمكنك الجري فيه. تخزين الجليكوجين أعلى عند تناول المزيد من الكربوهيدرات. أنت تريد أن يكون لديك ما يكفي من الوقود في جسمك لتشغيل من خلال الماراثون. تحتوي العديد من الكربوهيدرات أيضًا على كمية عالية من الألياف ، مما يساعد على تنظيم الجهاز الهضمي ويمنع التشنج أثناء السباقات. توصي المجلة بتطبيق نظام غذائي غني بالأطعمة مثل الكسكس والبطاطا والبطاطا الحلوة والبينيتا والكينوا والأرز والشعير واللؤلؤ والقطن والقمح وخبز القمح الكامل - بدلاً من ملء الكعك والكعك.

بروتين

توصي سوزان بول التي تعمل في رياضة الجري بتناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون في الأيام التي سبقت سباقك. بعض الخيارات تشمل السمك أو الدجاج العجاف. يمكنك اختيار البيض المخفوق على الفطور والدجاج المخلي لتناول طعام الغداء والأسماك لتناول العشاء في الأسبوعين السابقين لسباقك. ينصح بول أيضًا بالابتعاد عن الأطعمة المصنعة مثل قطع الدجاج المقلية المجمدة ، على سبيل المثال. وبهذه الطريقة ، ستشعر بالصحة والحيوية بدلاً من الركود عندما يكون في النهاية يوم كبير.

وجبات منتظمة

تناول وجبات منتظمة كل بضع ساعات أسبوعين قبل السباق. هذا ليس مهمًا فقط بالنسبة للوقود ، كما يقول سباق الطريق في نيويورك ، ولكنه يمنع أيضًا حدوث آلام المعدة أثناء سباق الماراثون الخاص بك. وفقا للمنظمة ، واشتكى معظم المتسابقين من مشاكل في الجهاز الهضمي في مرحلة أو أخرى في حياتهم المهنية. لا تخطي وجبات الطعام ؛ بدلاً من ذلك ، تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء ووجبات خفيفة كل يوم ، وتناول الأطعمة التي لم تسبب لك أي مشاكل في المعدة في الماضي. إذا كان هناك شيء ما يزعجك ولكنك غير متأكد من ماهية الأمر ، فإن الاحتفاظ بسجل للطعام في الأسابيع التي سبقت الماراثون يعد فكرة جيدة. وبهذه الطريقة ، يمكنك تحديد الأطعمة ذات المشاكل وتجنبها في يوم يوم السباق.

وجبة افطار

رغم أنه من المهم عدم تخطي أي وجبات كعداء سباق الماراثون ، إلا أنك تريد أن تكون أكثر صرامة فيما يتعلق بتناول وجبة الإفطار في الأسبوعين السابقين لسباقك الكبير. هذا لأن الماراثونات تقام عادة في الصباح ، كما يقول تقرير واشنطن للركض - في يوم سباقك ، سترغب في تناول وجبة الإفطار للحصول على الوقود المناسب. ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على تناول وجبة الإفطار ، فقد تعاني من تقلصات في المعدة أثناء سباق الماراثون. يوصي بول بتناول الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا اختيار شريط الطاقة. تقول: "تناولي نفس الإفطار كل يوم تذهب إليه في جولة تدريبية".