اللياقه البدنيه

ما هي أوزان الدمبل الجيدة لبدء الضغط على مقاعد البدلاء؟


تقدم طريقك حتى رف الدمبل.

ديفيد روجرز / جيتي إيماجز Sport / Getty Images

تحمل مكبس مقاعد البدلاء وصمة عار معينة لأن مقدار الوزن الذي يتم الضغط عليه غالبًا ما يعتبر مقياسًا لنجاح اللياقة. كمبتدئ ، من المهم ألا نهدف لأثقل وزن. بدلاً من ذلك ، ارتاح إلى الأشياء عن طريق إجراء الضغط على مقاعد البدلاء مع أحجار دمبل خفيفة الوزن. باستخدام الدمبل يعطي مجموعة أكبر من الحركة. يتحرك كتفيك بحرية أكبر وتزيد من نشاطك الأساسي ، يلاحظ مدرب القوة إيريك كريسي. الحيلة هي العثور على الوزن المثالي للسماح لك بالحفاظ على شكل جيد والحصول على نتائج.

تلميح

  • قبل أن تصل إلى الدمبل الكبيرة ، اتقن الضغط على المقعد بأوزان خفيفة باستخدام الشكل المناسب. بناء ببطء كما تحسن قوتك.

صقل تقنيتك أولاً

قبل الابتعاد والوصول إلى الدمبل الوحش في نهاية رف الوزن ، تأكد من أن الأسلوب الخاص بك هو الكمال. ابدأ بيديك تمشيا مع صدرك والدمبل في كل واحدة. يجب أن تكون راحة يدك تواجه السقف. اضغط يديك لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة ولمس أحجار الدمبل في الأعلى تقريبًا ، ثم خفضها تحت السيطرة. إذا لم تتمكن من الضغط على الأوزان لأعلى أو لا يمكنك إنزالها بالتحكم ، فأنت بحاجة إلى الانتقال إلى أخف الدمبل.

الذهاب النور في البداية

إذا كنت جديدًا تمامًا في الضغط على مقاعد البدلاء أو على تدريب الأثقال ، فإن أفضل رهان لك هو أن تكون خفيفًا. حتى لو كان ذلك يعني أن الأنا قد حصلت على ضربة جيدة ، فأنت أفضل حالاً في البدء في الإضاءة أكثر من كونها ثقيلة للغاية. يجب على النساء محاولة الانتقال مع دمبل من 5 إلى 10 رطل ، في حين يجب أن يكون الرجال المبتدئين قادرين على إدارة دمبل من 10 إلى 15 رطل.

التقدم مع الوقت

مكابس البدلاء ذات الخبرة التي تتحول إلى مكابس الدمبل بدلاً من ذلك يجب أن تكون قادرة على إدارة المزيد من الوزن. من الصعب تحقيق التوازن بين الدمبل والحبلات لأن كل ذراع تعمل بشكل فردي ، لذلك لن تكون قادرًا على رفع نفس الضغط على مكواة الحديد ، لكن يجب أن يكون لديك فكرة عن مقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه. ابدأ بحوالي 70 بالمائة من وزن الضغط على مقاعد البدلاء ، لذلك إذا كنت تستطيع الضغط على 100 باوند لمدة 10 مرات ، فاستخدم 70 جنيهًا إجمالًا على معصرة الدمبل ، وبالتالي فإن الدمبل 35 رطلاً في كل توزيع ورق.

كسب بعض المكاسب

إن زيادة القدرة على التحمل العضلي وزيادة قوته تدور حول تحدي نفسك ، ليس فقط عن طريق زيادة مجموعاتك وممثليك أو تقليل الراحة ، ولكن عن طريق رفع الأثقال أيضًا. إذا كنت تتدرب على القوة والسلطة ، فأداء ممثلين أقل مع أوزان أثقل ، مثل ثلاث إلى خمس مجموعات من خمسة إلى ثمانية. لمزيد من التحمل والتدريب القائم على اللياقة البدنية ، اختر مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلًا. بمجرد أن تتمكن من الوصول إلى المجموعة العليا ونطاق rep ، لذلك خمس مجموعات من ثماني نقاط للقوة أو ثلاث مجموعات من 15 للصمود ، قم بالانتقال إلى المجموعة الأثقل التالية من الدمبل وابدأ بعدد أقل من المجموعات والممثلين قبل العودة إلى وضع النسخ الاحتياطي .