اللياقه البدنيه

ما هي الخطة الأساسية الجيدة لخطة تدريب الوزن لمدة 4 أيام؟


يتيح لك برنامج مدته 4 أيام تقسيم روتينك إلى جلسات علوية وسفلية.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

أحد أهم العوامل في تدريب الأثقال هو تطوير جدول قوي وفعال. مع الأوزان ، تحتاج إلى موازنة وقت التمرين بعناية مع وقت الراحة حتى تكون مكاسبك متسقة وتقدمية. يتيح لك جدول التدريب لمدة 4 أيام التركيز على مجموعات العضلات المحددة لكل تمرين ، بينما تستريح تلك العضلات في اليوم التالي بينما تركز على مجموعات العضلات الأخرى. مفتاح تطوير برنامج أساسي لمدة 4 أيام هو تقسيم مجموعات العضلات إلى فئتين - الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يومين كل أسبوع ، سوف تركز على فئة واحدة ؛ في اليومين المتبقيين ، عليك التركيز على الآخر.

الجزء العلوي من الجسم

بالنسبة لخطة أساسية مدتها 4 أيام ، يعد الترتيب الذي تعمل فيه عضلاتك أمرًا مهمًا. اعمل مجموعات العضلات الكبيرة أولاً ، ثم اعمل مجموعات العضلات الصغيرة. على سبيل المثال ، اعمل صدرك وظهرك أولاً ، ثم كتفيك وأسفل الظهر ، ثم العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. حدد ما إذا كنت تريد العمل في الجزء العلوي من الجسم في الأيام 1 و 3 أو 2 و 4 ، ثم التزم بذلك. ستبدأ خطة نموذجية بمكابس المقاعد المسطحة في اليوم الأول ، تليها عمليات سحب أو سحب منسدلة ، ثم مكابس الكتف وملحقات ثلاثية الرؤوس وتجعيد العضلة ذات الرأسين. في اليوم الثالث ، ابحث عن إصدارات مختلفة قليلاً من تمارين اليوم الأول. على سبيل المثال ، بدلاً من مكابس مقاعد البدلاء المسطحة ، قم بضغط مقاعد البدلاء المائلة. أو تبديل الضفائر ذات الرأسين مع تجعيد الشعر الواعظ.

الجسم السفلي

أحيانًا ما يتم إهمال الجزء السفلي من الجسم ، حتى في برامج التدريب لمدة 4 أيام. على الرغم من التنوع الأصغر في مجموعات العضلات مقارنة بالجسم العلوي ، يحتوي الجزء السفلي من الجسم على غالبية كتلة العضلات في الجسم. من أجل الكفاءة ، قم بإجراء تمرينات تشرك معظم العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم. على سبيل المثال ، ابدأ بالقرفصاء الخلفي ، والذي يستهدف أوتار الركبة وأربعة الرؤوس والألوية والجلد. اتبع ذلك من خلال عمليات الرفع المميتة ، ومكابس الساق ، وتمديدات الساق ، وأثقال إصبع القدم الموزونة.

وقت الانتعاش

يعتمد جوهر البرنامج الذي يستمر لمدة 4 أيام على ترتيب الجدول الزمني بحيث تتمتع العضلات بوقت كافٍ للشفاء بعد التمرين لتجديد النشاط ، مع الاستمرار في منحك وقتًا كافيًا لتدريب بقية جسمك بشكل كافٍ. لإعادة نمو الأنسجة العضلية بنجاح ، اترك ما يصل إلى 48 ساعة لكل عضلة قبل التمرين مرة أخرى. جدول 4 أيام يعمل بشكل جيد لهذا ، طالما أنك تجنب الإفراط في تدريب مجموعات العضلات في أيام الخروج. على سبيل المثال ، تساعد الكتفين وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في تمارين متعددة ، حتى تلك التي تستهدف الجزء الأسفل من الجسم. في أيام التمرين في الجزء السفلي من الجسم ، تجنب التمارين المركبة مثل عمليات الرفع المميت / الجر الشديد أو التنظيف الهش. ستظل عضلات الجزء العلوي من الجسم تتعافى من تمرين اليوم السابق.

تقلب

تعمل الخطة لمدة 4 أيام بشكل أفضل عندما تقوم بتغيير التمارين بشكل دوري لكل مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، بعد 6 إلى 8 أسابيع ، قم بإغلاق مكابس مقاعد البدلاء في ذبابة الصدر لإشراك الصدريين ومبادلة المنسدلة السفلية مع صفوف مثنية. الميزة الرئيسية لتدريب القوة هي أن كل مجموعة عضلية لديها العديد من التمارين التي تستهدفها. بمجرد أن يتكيف جسمك مع روتين معين ، ستحصل على مكاسب متناقصة. قد يكون من الصعب تعلم أشكال جديدة لكل مجموعة عضلية ، لذلك قم ببطء بإجراء تمرينين جديدين خلال كل جلسة على مدار أسبوعين.