اللياقه البدنيه

جيد 1 ساعة تمارين مفرغه


اجعل تمرينات المشي ممتعة وفعالة من خلال خطة تمرين لمدة ساعة.

روبرت دالي / أوجو أوجز / جيتي إيمجز

بالنسبة للكثيرين ، قد يبدو التفكير في ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة مفرغة دنيوية ، إن لم تكن مملة تمامًا. على الرغم من أن المشي أو الجري على حزام دوار لجلسة عرق مدتها 60 دقيقة قد لا تبدو مثيرة بشكل استثنائي ، فمن المؤكد أنها يمكن أن تكون ، وهي وسيلة فعالة لمساعدتك على تحسين أدائك الرياضي. في المرة التالية التي تخطو فيها إلى حلقة مفرغة ، يمكنك التسلح بخطة مفرغة محددة مدتها 60 دقيقة والتي يمكن أن تحول تمرينك على الحزام من ممل إلى منتج مثمر وممتع.

تغري نفسك مع Tempos

سواء كنت تمشي أو عداءًا ، لديك معدل سرعة وسرعة أسرع من المحتمل أنك استخدمتها خلال حدث 5K الأخير الخاص بك عندما تم إطلاق الأدرينالين لديك بشكل كافٍ. لديك أيضًا وتيرة أخرى تسمى الإيقاع الخاص بك وهي أبطأ بنحو 30 ثانية من 5K وتيرة ، يشرح مقال في النشرة "الجري تايمز". تمارين الإيقاع والمشي هي تمرينات مفرغة فعالة تساعدك على تحديد وتيرة ثابتة. يجب أن تتحدى سرعة الإيقاع مستوى لياقتك الحالية بينما تكون مرتاحًا بدرجة كافية لك للحفاظ عليها لمدة 20 دقيقة على الأقل أثناء عملك لمدة ساعة.

أدخل المنطقة الفاصلة الخاصة بك

يمكن للتمارين الفاصلة على المطحنة تحسين سرعتك والقدرة الهوائية. ابدأ بالاحماء مع المشي لمدة خمس دقائق في المتوسط ​​أو الركض. قم بزيادة سرعتك بحيث تتحرك بأسرع ما يمكن لمدة 60 ثانية. أبطئ سرعتك إلى متوسط ​​وتيرتك وأنت تتعافى لمدة 60 ثانية. استمر في هذا الروتين الفاصل السريع والأبطأ لمدة 50 دقيقة قبل أن تبطئ وتيرتك وتيرة المشي لتهدأ خلال الدقائق الخمس الأخيرة من التمرين.

توجه للتلال

الركض تكرار تمارين التلة على جهاز المشي يمكن أن يحسن سرعتك بنجاح. بعد الاحماء لمدة خمس دقائق من خلال المشي أو الجري في المتوسط ​​، حدد موقع زر المنحدر أو التدرج على جهاز الجري ، وقم بزيادة المنحدر إلى 5 في المائة وزيادة سرعتك حتى يمكنك رفع التل المحاكاة بأسرع ما يمكن من أجل 20 ثانية. قلل من انحدارك وسرعتك واسترجع لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. استمر في نمط التمرين التدريبي لمدة 50 دقيقة التالية قبل إبطاء وتيرتك في نزهة لمدة خمس دقائق.

مفاجأة نفسك

نظرًا لأن عضلاتك تتأقلم مع التمارين والتدريبات التي تؤديها على أساس ثابت ، فمن المهم أن تغير روتينك بشكل دوري. امزج التدريبات المطحنة الخاصة بك وفاجئ عضلاتك من خلال تضمين جميع التدريبات الثلاثية في تجريب فائز واحد. بعد الاحماء لمدة خمس دقائق ، ابدأ بتشغيل مسار الإيقاع لمدة 20 دقيقة ، ثم 15 دقيقة من التمارين الفاصلة ، و 15 دقيقة من العمل التل ، وتهدئة لمدة خمس دقائق.