اللياقه البدنيه

تمارين ذراع حارس المرمى


كحارس مرمى ، تحتاج إلى أذرع وأكتاف قوية.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس هي مجموعات العضلات الأساسية في الذراعين. لتعظيم مهاراتك كحارس مرمى ، من الضروري الحفاظ على هذه العضلات ، جنبًا إلى جنب مع العضلات الضيقة في كتفيك ، بشكل جيد. هذا يعني تضمين تمارين فعالة لاستهداف هذه العضلات في روتين التمرين. من أجل القوة والقوة بين ذراعيك ، اجعل تمارين مقاومة بناء العضلات التي تركز عليها باستخدام الأوزان الحرة ومعدات التمرين الصحيحة.

هل لأنها مع الدمبل لإنقاذ الأهداف

حليقة الدمبل هي واحدة من أكثر تمارين القوة فعالية للعمل على العضلة ذات الرأسين ، مما يزيد من قوة ومدى الحركة بين ذراعيك وكتفيك. باستهداف عضلات العضلة ذات الرأسين ، يساعد هذا التمرين المعزول على بناء أذرع علوية قوية ، ولكنه يستخدم أيضًا عضلات الدالية الأمامية كمثبّت. قف مع ذراعيك على جانبيك ، والنخيل ، وعقد الدمبل في كل يد. أذرع بالتناوب في كل مرة ، ثني ذراعًا واحدًا على الكوع ، وبذلك يصل الوزن إلى صدرك قبل إنزاله لأسفل. وتشمل أيضا تمديد ثلاثية الرؤوس واحدة الذراع ، وانحناء الدمبل المنحدر والتمديد ثلاثية الرؤوس الكاذبة.

جلب على الحديد

من خلال تمرينات الحديد المناسبة ، يمكنك بناء أذرع قوية ، وهو أمر مهم في المقام الأول للمساعدة في رمي رماة الحارس. أنت بحاجة إلى قوة الذراع هذه لمساعدتك على تشغيل الكرة بقدر ما تحتاج إليها. يعد الضغط على المقعد المقرب وإمتداد ثلاثية الرؤوس من أكثر تمرينات الحديد فاعلية في عمل ثلاثية الرؤوس ، في حين أن تمارين تجعيد الضفائر و تجعيد سحب الجرس تقوم ببناء العضلة ذات الرأسين. من أجل حليقة الحديد الأساسية ، قف للأعلى بشكل مستقيم مع عرض قدميك على الكتف ، ممدودة الذراعين لأسفل أمامك مباشرة مع تمسك يديك على الحديد بحيث تقع على فخذيك. في وقت واحد ثني المرفقين الخاص بك ، وبذلك يصل الحديد نحو كتفيك. امسك ، ثم اخفض الحديد لأسفل إلى موضع البداية لممثل واحد.

آلات للعضلات

يعتمد لاعبي كرة القدم بشكل كبير على القوة الموجودة في أذرعهم ليحفظوا ويلقوا. لبناء مجموعات العضلات الرئيسية بين ذراعيك ، تعمل آلة الكابل بشكل جيد. تشمل تمديد ثلاثية الرؤوس الأمامية ، وتراجع ثلاثية الرؤوس كابل وتمارين حليقة بالتناوب في تجريب الذراع حارس المرمى الخاص بك. كما تعمل تمديدات ذراع ثلاثية الرؤوس وتمرينات ذراع الرافعة أيضًا بشكل جيد. من أجل حليقة ذراع الرافعة ، ضع نفسك على الماكينة مع وضع قدميك بشكل مسطح بموقف عريض ، أصابع القدم مدببة إلى الأمام. فهم على المقابض على جانبيك مع قبضة يد. قم بثني المرفقين ، ورفع مقابض الذراع ، ثم اخفضها لأسفل إلى وضع البداية.

إنشاء تجريب كامل

تعتبر تمارين تدريبات القوة من أهمها لتضمينها في خطة التمرين الكاملة الخاصة بك ، لبناء أسلحة قوية ومعروفة كحارس مرمى. من المهم أيضًا الحصول على نشاط قلبي منتظم إذا لم تحصل عليه بالفعل من ممارسات الفريق. تهدف لحوالي ثلاث إلى خمس جلسات 30-45 دقيقة كل أسبوع للحفاظ على التحمل عالية ونسبة الدهون في الجسم منخفضة. من المهم أيضًا الحصول على جلسة قصيرة للإحماء قبل التجمّع وبعده. يجب أن يتضمن الإحماء خمس إلى عشر دقائق من تمارين القلب الخفيفة والديناميكية التي تتضمن حركة التمارين التي ستقوم بها في التمرين.