اللياقه البدنيه

Gluteus Medius & Weight Training


ضعف الألوية يمكن أن يؤدي إلى ألم في الظهر.

كوكب المشتري / Creatas / غيتي صور

الحصول على بعقب أكبر وأكثر استنارة يعتمد إلى حد كبير على روتين التدريب الخاص بك. المفتاح هو استهداف جميع عضلات الألوية الثلاثة ، وهي الألوية الحادة ، والألوية المتوسطة والألوية المصغرة. يركز معظم لاعبي الجمنازيوم فقط على مكسيموس gluteus ويتجاهلون الآخرين. هذا يمكن أن يؤدي إلى اختلالات العضلات ويعيق تقدمك. يجب أن يشتمل روتين التمرين أيضًا على التمارين التي تشرك gluteus medius ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في اختطاف الورك والدوران.

Gluteus Medius في لمحة

هل شعرت بعدم الاستقرار أثناء الركض أو المشي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون gluteus medius ضعيفًا. تكمن هذه العضلات تحت الحد الأقصى وتؤمن الحوض. كما أنه يخطف فخذيك على الوركين ويستقر في جسمك خلال الأنشطة اليومية ، مثل الجري والمشي. دورها الرئيسي هو اختطاف وتناوب الورك.

على الرغم من أهميتها ، غالبًا ما يتم إهمال gluteus medius أثناء التمرين. هذه العضلات غير نشطة وضعيفة في معظم الناس ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة. آلام أسفل الظهر ومتلازمة فرقة تقنية المعلومات وإصابات الركبة غالبًا ما تكون بسبب ضعف عضلات الألوية.

يجلس القرفصاء وحدها ليست كافية لتعزيز gluteus medius. لإشراك هذه العضلات بشكل كامل ، من الضروري التركيز على التمارين التي تعمل على استقرار وخطف الوركين والغلوتين والفخذين الخارجيين. أمثلة على ذلك هي اختطاف مفصل الفخذ الجانبي ، صدفيه ، مسيرات الفرقة الجانبية والدورات الخارجية لورك الكابل.

قبل البدء ، قم بإجراء اختبار Trendelenburg لتقييم وظيفة gluteus medius. كل ما عليك فعله هو الوقوف على ساق واحدة لمدة 30 ثانية. إذا كنت غير قادر على الحفاظ على توازنك وسقوط ورك ساقك المرفوعة ، فهذا يعني أن هذه العضلات ضعيفة وغير قادرة على العمل بكفاءة.

Gluteus Medius التمارين

عندما تقوم بتصميم روتين التمرين ، اختر مزيجًا من تمارين المركب والعزل التي تستهدف جميع عضلات الألوية الثلاثة. بعضها مفيد بشكل خاص ل gluteus medius. تشير دراسة أجريت في جامعة ميدلسكس إلى أن القرفصاء ذات الساق الواحدة تشغل الوسط الوسيط إلى حد أكبر من عمليات الرفع المميتة ذات الساق الواحدة ، الطعنات الأمامية ، الطعنات المستعرضة والمشي في النطاق الجانبي. في التجارب السريرية ، تبين أن التدريبات التالية هي الأكثر فعالية:

  • الطعنات المقابل
  • خطوات جانبية
  • مناحي الفرقة الجانبية
  • واحد يتقرفص الساق
  • خطوات إلى الأمام
  • الطعنات عرضية
  • المشي المزارعين

وفقًا لمجلة "القوة والتكييف" ، تنتج الطعنات المماثل والمتقابل أعلى تنشيط لعضلة الألوية متوسطة الحجم. لجني الفوائد بالكامل ، امسك الدمبل على الجانب المقابل. يمكنك أيضًا تجربة اللوح الأمامي مع امتداد الورك ، واللوح الجانبي مع اختطاف الورك ، والجسور الجانبية ، والقرفصاء المتزلج وركلات الحمير.

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن إضافة الأوزان إلى المزيج يمكن أن يزيد من النشاط في gluteus medius. تتيح لك التمارين المركبة ، مثل القرفصاء والرفعة المميتة ، رفع الأحمال الأثقل والعمل على زيادة كفاءة الأحمال. لهذا السبب يوصى بتضمين كل من حركات المركب والعزلة في روتين التمرين.

قم بتمرين واحد أو تمرين لكل عضلات الألوية الثلاثة. ابدأ بحركات مركبة وانتهي من أعمال العزل. بناءً على أهدافك ، يمكنك إما تدريب الساقين والغلوت في وقت واحد أو القيام بتمرينين منفصلين. إذا كانت ثغراتك ضعيفة ، فقم بتدريبها بشكل فردي.

لماذا تدريب Gluteus Medius؟

إن تدريب هذه العضلات في كثير من الأحيان يمكن أن يساعد في منع الإصابات وتحسين لياقتك الوظيفية. نظرًا لأنه عامل استقرار مفصل الورك ، فإنه يلعب دورًا رئيسيًا في الأداء الرياضي والأنشطة اليومية. حتى أدنى اختلال في التوازن يمكن أن يؤثر على وضعك ويتسبب في تدوير الفخذين بشكل غير طبيعي عند القفز والجري والمشي. هذا قد يزيد من الضغط على ركبتيك ويؤدي إلى إصابة.

معظم التمارين التي تستهدف gluteus medius مناسبة للمبتدئين ولا تتطلب أي معدات. اختطاف الورك الجانبي ، على سبيل المثال ، يمكن القيام به في المنزل. كل ما تحتاجه هو حصيرة للحصول على الدعم.

عمل هذه العضلات مرة أو مرتين في الأسبوع. استخدم النموذج المناسب في جميع الأوقات. ضغط غلوتيس الخاص بك بقوة وعقد الانكماش في الجزء العلوي من الحركة. كلما تقدمت ، ابدأ في استخدام دمبل وأشرطة المقاومة.

الموارد (1)