اللياقه البدنيه

A Gluteus مكسيموس تجريب لرفع بعقب


يمكن دمج بعض التمارين البسيطة للمساعدة في رفع بعقبك.

ديفيد دي لوسي / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

الجلوتيم مكسيموس الخاص بك هو العضلات الرئيسية التي تغطي مؤخرتك ، وهي ضرورية لأكثر من مجرد جذب نظرات الإعجاب وأنت تمشي في الشارع. إنها أقوى عضلة في جسمك وتسمح لك حركة العضلات في العمل مع عدد من العضلات الأخرى. بدون gluteus maximus ، لن تكون قادرًا على المشي والجري والتسلق ، أو حتى الاستيقاظ من وضعية الجلوس ، لذا فإن رفع مؤخرتك سيمنحك أكثر من مجرد فوائد تجميلية.

الشفق إلى العمل

تمرينات Lunge هي طريقة مثالية لبدء تمرين رفع الأثقال. تستهدف Lunges الحد الأقصى للجلوت ، ولكنها تساعد أيضًا في تطوير مجموعة قوية من الأرجل ، وبناء عضلات الفخذ في الفخذين والأوتار في عجولك. ابدأ بوضع يديك على الوركين ثم قف إلى الأمام بساق واحدة. يجب أن تهبط قدمك عند أخمص القدمين وأنت تثني ركبتك وتنزل نفسك على الأرض. يجب أن تكون ساقك الخلفية ملامسة للأرض تقريبًا قبل أن تعود إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا إضافة بعض الأوزان اليدوية لمقاومة وصعوبة إضافية.

القرفصاء أسفل إلى النجاح

بعد ذلك ، جرب بعض القرفصاء. القرفصاء هي وسيلة أخرى مثالية لعمل الألوية والفخذين والعجول. ابدأ بالوقوف مباشرة وذراعيك ممدودان. قم بثني ركبتيك وخفض القرفصاء ، ثني الوركين للخلف مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يجب أن تكون ركبتيك تشير في نفس اتجاه قدميك. عندما تكون الفخذين موازية للأرض ، احضر نفسك إلى وضع البداية. يمكنك الاحتفاظ ببعض الأوزان اليدوية لمقاومة وصعوبة إضافية.

الكابلات والزلاجات لشكل المضافة

هناك العديد من آلات الصالة الرياضية سهلة الاستخدام التي سترفع بعقبك ، بما في ذلك آلات الكابلات والأذرع المحملة بالألواح والزلاجات. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية لتدريبات الأيروبكس ، فابحث عن آلة الكبل وقم بإجراء تمرين تمديد لورك واقف الكبل. قم بذلك عن طريق ربط الكاحل بالكرة وتغيير ساقك خلفك بينما تمسك شريط الباليه المتصل بالماكينة من أجل الثبات. يمكنك أيضًا إجراء تمديد مفصل الورك مزلقة من خلال الركوع على آلة مزلقة ودفع ساقك بعيدًا عن جسمك باستخدام لوحات منتقاة للمقاومة.

عبور ساقيك لتمتد الاستئناف

يضمن التمدد أن تكون مفصل الفخذين والفخذين مرنة بما يكفي لأداء تمرينات رفع الأثقال بشكل صحيح وبسهولة ، لذلك يمكنك إنهاء التمرين بتمديد لامعة. قم بهذا عن طريق الاستلقاء على الأرض ، ثني الركبتين والقدمين مسطحة على السطح. عبور ساق واحدة على الأخرى حتى يستقر الساق على الفخذ الآخر. تصل من خلال ساقك والاستيلاء على الفخذ ، واعطائها سحب نحوك. استمر في التمدد لمدة 10 إلى 12 ثانية قبل إطلاقها وتكرارها مع ساقك المعاكسة.

إعطاء بعقب يد المساعدة

تعد ممارسة المشي السريع وتسلق السلالم والجري وركوب الدراجات جميعها من أشكال النشاط البدني التي ستساعدك على تخفيف وزنك وتساعدك على تطوير وتشكيل مؤخرتك. تأكد من اتباع نظام غذائي صحي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية ، وتجنب الأطعمة الدهنية ، وسوف تجد أنه من الأسهل رؤية آثار جهود رفع المؤخرة بمجرد ذوبان أي دهون زائدة.

تحذير

قبل القيام بهذه التمارين ، قم بإجراء عملية احماء قصيرة مدتها من خمس إلى عشر دقائق لتجنب أي سلالات عضلية أو غيرها من الإصابات الأكثر خطورة. استشر طبيبك دائمًا قبل المشاركة في أي نشاط بدني شاق ، واطلب إرشادات من مدرب مؤهل لضمان نموذج التمرين الصحيح.