اللياقه البدنيه

غلوتيس تجريب مع عصابات المقاومة


تستخدم عصابات التمرينات بلا حدود وهي مفيدة لتطوير الغلوت.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

عضلاتك اللامعة هي بعض من أهمها في جسمك. إنهم مسؤولون عن استقرار الفخذ والورك وتمديد الساق وقوة الجسم السفلية. إن امتلاك الألوية القوية والعصرية أمر مرغوب فيه بشكل خاص لأسباب جمالية ، ولكن هذا المجال غالبًا ما يكون من الأصعب على النغمة. الاعتقاد الخاطئ الشائع هو أنك تحتاج إلى الكثير من المعدات الفاخرة والوزن الثقيل لتطوير قوة اللمعان ، ولكن يمكنك الحصول على تمرين فعال باستخدام عصابات المقاومة. إذا كان هدفك هو تطوير القوة والشكل ، فإن الجمعية الوطنية للقوة والتكييف توصي باختيار نطاق ثقيل والقيام بثلاث إلى أربع مجموعات من التمارين ، مع تكرار يتراوح بين 8 و 12 تكرارًا في كل مجموعة.

ملحقات الورك

أجرى المجلس الأمريكي للتمرينات دراسة درست فيها تمارين الساق الشعبية التي كانت الأفضل في تنشيط الغلوتات ووجدت أن تمديدات الورك الرباعية كانت أعلى تجنيد عضلي. قم بربط الشريط حول ساقيك وادخل يديك وركبتيك على الأرض ، راكعًا على الشريط. مد ساقك اليمنى إلى الخلف مباشرة ، ثم ارفعه في الهواء خلفك ضد توتر الفرقة. ركز على ضغط الغراء أثناء الحركة الصعودية والتحكم في الحركة الهبوطية ضد مقاومة الفرقة. أكمل المجموعة الكاملة على ساقك اليمنى ، ثم بدّل الساقين.

يقف الضفائر الرباط

تعمل أوتار الركبة وأوتارك معًا لتمديد الساق وثني الركبة ، لذا فإن العديد من التمارين الفعالة التي تشمل هذه المناطق تستهدف كلا المجموعتين العضليتين في نفس الوقت. من حيث الشكل واللون ، فإن أوتار الركبة المتقدمة ستضفي مظهرًا مرتفعًا على الألوية. ابدأ بمواجهة الحائط ، وضد يديه بعصابة مثبتة حول كلا الكاحلين. ارفع ساقك اليمنى للخلف حوالي 12 بوصة ، ثم ثني ركبتك اليمنى ، وسحب كعبك نحو غلوتسك مقابل مقاومة الفرقة. أقل ببطء ، أكمل مجموعتك ثم كرر على ساقك اليسرى.

يتقرفص

القرفصاء ، خاصة القرفصاء العميقة ، مع إبقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك وإسقاط الوركين حتى مستوى الركبة ، يستهدف gluteus maximus وهو مثالي لتطوير القوة. باستخدام شريط مقاوم مع مقابض ، قف على الشريط مع قدمين أكبر قليلاً من عرض الكتفين عن بعضهما البعض أثناء حمل المقابض. اجلس ، ثني ذراعيك وارفع المقابض بواسطة كتفيك حتى يكون هناك توتر على الفرقة. ضغط غلوتز الخاص والوقوف في مواجهة التوتر. لإنشاء توتر إضافي أو إذا كان لديك شريط مقاوم للضوء أو طويل ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم أثناء استيعاب المقابض أثناء القرفصاء.

يمشي القرفصاء

لا تعتمد العصابات على الجاذبية للمقاومة ، لذا يمكنك القيام بحركات جانبية والبقاء تحت ضغط دائم لتعمل الألوية والفخذين الخارجيين ، كما تقول Fitness Rx for Women. قم بفصل شريط المقاومة الدائري حول كاحليك والوقوف مع عرض القدمين على الكتف. القرفصاء باستمرار وعقد موقف خفضت. باستخدام ساقك اليسرى ، اتخذ خطوة عملاقة إلى يسارك ضد توتر الفرقة. أحضر ساقك اليمنى ببطء حتى تنتهي مع عرض كتف ساقيك. لا تدع ساقك اليمنى تتدحرج مجددًا في ظل التوتر ، ولكن يمكنك التحكم في الحركة أثناء التمرين كله. سافر 10 خطوات إلى اليسار و 10 خطوات إلى اليمين ، وتبقى في وضع القرفصاء المنخفض. جرب هذه أيضًا أثناء المشي للأمام والخلف.