تغذية

مصادر خالية من الغلوتين من الألياف


التوت كلاهما عالي الألياف وخالي من الجلوتين.

هيميرا تكنولوجيز / Photos.com / غيتي إيماجز

إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على كمية كافية من الألياف في نظام غذائي خالٍ من الجلوتين ، فيمكنك الراحة بسهولة. على الرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على القمح هي مصادر جيدة للألياف ، إلا أنها ليست الأطعمة الوحيدة التي توفر هذه المغذيات الحيوية ، والتي تعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتدعم صحة الجهاز الهضمي وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول لإدارة أفضل للوزن. في الواقع ، تمنحك بعض الفواكه والخضروات والبقوليات الكثير من الألياف مثل القمح أو أكثر.

الفاكهة

يمكنك تناول الكثير من الفاكهة الطازجة كما تريد في نظام غذائي خالٍ من الجلوتين. توت العليق يتصدر قائمة الفواكه الغنية بالألياف. استخدم كوبًا من التوت الصغير في عصير الصباح ، وستحصل على 8 غرامات من الألياف. هذا هو 21 في المئة من 38 غراما يحتاجها الرجال يوميا ، و 32 في المئة من 25 غراما تحتاج المرأة ، وفقا لمعهد الطب. الكمثرى والتفاح مع الجلد هي أيضا مصادر غنية من الألياف الغذائية ، مع 5.5 غراما و 4.4 غراما ، على التوالي. بالمقارنة ، فإن شريحة الخبز المحمص من القمح الكامل أو متعدد الحبوب التي استخدمتها لتناول الطعام عندما تستهلك الغلوتين لا توفر سوى 1.9 جرامًا من الألياف.

خضروات

عندما تتجنب الغلوتين ، تعد الخضروات الطازجة مصدرًا مهمًا للألياف في نظامك الغذائي. تناول كوب واحد من البازلاء الخضراء ينتج 8.8 جرام من الألياف الغذائية ، في حين يمنحك الخرشوف المتوسط ​​10.3 جرام من هذه المادة الغذائية. إن البروكلي والخضر اللفت والذرة الحلوة وبراعم بروكسل تناسب جميعها بشكل جيد مع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين وتوفر ما لا يقل عن 10 في المائة من احتياجات الألياف اليومية للكبار. بدلاً من المعكرونة التي تحتوي على الغلوتين ، جرّب استخدام اسكواش الاسباجيتي كقاعدة للصلصة - يمنحك الكوب 2.2 جرامًا من الألياف ، أي حوالي كوب من إسباجيتي القمح المخصب.

البقوليات والمكسرات

الفاصوليا والبقوليات عنصر أساسي آخر في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، وتأتي هذه الأطعمة مليئة بالألياف بشكل طبيعي. كوب من البازلاء المنقسمة المطبوخة يوفر 16.3 جرامًا من الألياف ، والعدس في المرتبة الثانية بمعدل 15.6 جرام. سوف يمنحك كل من حبوب ليما والفاصوليا السوداء ثلث أو أكثر من متطلبات الألياف اليومية. يُمزج الفاصوليا المفضلة لديك مع كوب من الأرز البني مقابل 3.5 جرام من الألياف الخالية من الجلوتين. للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألياف ، ضع حفنة من المكسرات. يمنحك تناول من 23 لوز 3.5 غراما من الألياف ، في حين أن 49 حبة من الفستق توفر حوالي 3 غرامات - أي أكثر من ضعف الكمية في 16 المفرقعات من القمح.

حبوب أخرى

بالإضافة إلى الأرز ، فإن العديد من الحبوب اللذيذة الأخرى خالية من الجلوتين ومصادر الألياف الغذائية. القطيفة والذرة والكتان والحنطة السوداء والكينوا والدخن كلها خيارات جيدة لاستبدال الحبوب المحتوية على الغلوتين مثل القمح والبرغل والتهجئة. على سبيل المثال ، يمنحك كوب من الكينوا المطبوخ 5.2 غرام من الألياف ، بينما توفر ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الكتان 5.6 غرام. استبدل الكينوا بالبرغل عندما تصنع التبولة للغداء. إذا فاتتك تناول الحبوب في الصباح ، فامنح اللبن الزبادي أو الفواكه الطازجة بعض النقوش مع بذور الكتان المطحون.