تغذية

الغلوتين الحرة عداء الدايت


الفواكه خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ومصدر جيد للكربوهيدرات.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

بصفتك عداءًا ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح حتى يكون لديك الطاقة اللازمة لممارسة التمرينات اليومية. وهذا يعني التأكد من حصولك على ما يكفي من الكربوهيدرات. لكن في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، لا يمكنك تناول أي أطعمة تحتوي على القمح أو الجاودار أو الشعير ، لذلك قد تكافح لمعرفة الأطعمة الآمنة بالكربوهيدرات. لا يختلف نظام العداء الخالي من الجلوتين عن النظام الغذائي المحتوي على الغلوتين ، ولكنه قد يتطلب تخطيطًا أكثر قليلاً من جانبك.

الكربوهيدرات للطاقة

الكربوهيدرات توفر عضلاتك الطاقة التي يحتاجونها للتحرك. كعداء ، يجب عليك التأكد من أن 60 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الكربوهيدرات ، وتوصي Cool Running. إن عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يمكن أن يجعل من الصعب للغاية استحالة الركض ، لأن عضلاتك ستجهد بسرعة. على الرغم من أنك قد تعتقد أنه من الصعب الحصول على الكربوهيدرات دون الخبز والمعكرونة ، إلا أن هناك عددًا من الخيارات الخالية من الكربوهيدرات الخالية من الجلوتين. وهي تشمل الفواكه والعديد من الخضروات والحليب والذرة والبطاطا والأرز والفاصوليا والمكسرات والكينوا والقطيفة والتابيوكا.

البروتين لاسترداد

كشخص يحتاج إلى اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين ، قد تنجذب نحو الأطعمة البروتينية لأن العديد منها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مثل اللحوم والدواجن. على الرغم من أن البروتين يعد جزءًا مهمًا من نظام عداءك ، إلا أن تناوله بكميات كبيرة لن يؤدي إلى تحسين قدرتك على التحمل. حوالي 10 في المئة إلى 15 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين. هناك حاجة إلى البروتين في نظامك الغذائي لإصلاح وبناء العضلات. تشمل مصادر البروتين الخالية من الغلوتين البيض والأسماك والفاصوليا والحليب.

أضف بعض الدهون

كعداء ، تحتاج إلى القليل من الدهون في نظامك الغذائي. يجب أن توفر الدهون 20 إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. باعتبارها مادة مغذية أساسية ، تعد الدهون مصدراً للطاقة والفيتامينات الأساسية مثل الفيتامينات E و A. ولكن ليس كل الدهون متساوية من الناحية التغذوية - للحصول على أقصى استفادة من الدهون في نظامك الغذائي الخالي من الغلوتين ، بما في ذلك خالٍ من الجلوتين خيارات مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.

متى وماذا تأكل

للحفاظ على مستويات الطاقة أعلى ، تناول الطعام بانتظام وثبات ، وتشمل معظمها الأطعمة الكاملة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي بدلاً من المكملات الغذائية التي قد تكون ملوثة بالجلوتين. ولكن هناك إرشادات للحمية يمكنك اتباعها حتى تحصل على أقصى استفادة من أشواطك. قبل حوالي ساعتين إلى أربع ساعات من التمرين ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات ، منخفضة الألياف ، مثل كعك الأرز المغطى بزبدة الفول السوداني والموز. بالإضافة إلى ذلك ، في غضون ساعتين بعد التمرين ، يمكنك تناول وجبة عالية الكربوهيدرات ، معتدلة البروتين ، قليلة الدسم لتشجيع استعادة العضلات وتجديد مخازن الطاقة ، مثل البطاطا المخبوزة بالبروكلي والدجاج المكعب والجبن قليل الدسم.

الموارد (1)