اللياقه البدنيه

أفضل تمارين الغلوت للقفز


إذا كنت تريد القفز بقوة ، تجريب تلك العضلات الألوية.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

هناك العديد من الرياضات الشعبية التي تتطلب قدراً كبيراً من القفز من عضلات الألوية ، مثل الكرة الطائرة وكرة السلة. إذا كان تحسين هذه القدرة هو ما تبحث عنه ، فهناك تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية التي ستصلب وتشكل مؤخرتك. لست مضطرًا لأن تكون رياضياً نجميًا للحصول على قوة قفزة بجودة النجوم.

القفز على صناديق

Box Jumping هو روتين تمرين من شأنه أن يبني قوة القفز في الجزء السفلي من الجسم. إنه تمرين plyometric ، مما يعني بذل أقصى قدر من القوة في نافذة صغيرة من الزمن. يمكنك حتى ضبط ارتفاع المربع لجعل روتين التمرين أكثر تحديا. للمبتدئين ، يجب أن تبدأ مع صندوق قوي أو منصة ما بين 6 و 12 بوصة من الأرض. يمكن أن يشتمل قفز الصندوق المتقدم على الصناديق التي يبلغ ارتفاعها من 2 إلى 5 أقدام. ابدأ بمواجهة الصندوق مع وضع قدميك متباعدة بين عرض الكتفين. لف كتفيك وذراعيك وثنيهما على الركبتين. بعد ذلك ، تنفجر وتقفز إلى أعلى المربع. حاول الهبوط برفق على القمة ، ثم قفز إلى الأرض. ابدأ بمجموعة من سبعة إلى 12 قفزة لمشاهدة النتائج في قوة القفز الخاصة بك.

ركلة مثل حمار

امتدادات الورك الرباعية ، وتسمى أيضًا ركلات الحمير ، هي طريقة سريعة لبناء العضلات الألوية. للمبتدئين ، يجب أن تبدأ في كل مكان ، وتستعد لوزنك بين يديك وركبتيك. يمكن لعشاق اللياقة الأكثر تقدماً الانتقال إلى الساعدين ، مما يجعل تمرين القلب والأوعية الدموية أكثر صعوبة. إذا كان تركيزك على تقوية الألوية واكتساب المزيد من القدرة على القفز ، فإن التمرين في جميع الألعاب الأربع مثالي. ابدأ في كل أربع مرات وشد ظهرك. ارفع ساق واحدة لأعلى باتجاه صدرك ، ثم اركل تلك الساق إلى الخلف. حاول توجيه أصابع قدميك نحو السقف. عودة ببطء هذه الساق إلى موقف 90 درجة والساقين البديل. قم بتكرار من 7 إلى 12 لكل ساق.

القرفصاء قبل أن تقفز

القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية ونغمة عضلاتك الألوية. إنه يحاكي مباشرة الحركات التي ستستخدمها خلال مرحلة الإقلاع من القفزة الخاصة بك. لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة لرؤية نتائج ملحوظة أيضًا ؛ فقط وزن جسمك سيفعل. ابدأ بالوقوف مع مواجهة قدميك للأمام ، متباعدة تقريبًا بعرض الكتف. يمكنك تعليق ذراعيك على الجانبين أو أمامك للحفاظ على رصيدك. بعد ذلك ، انحنى عند الركبتين وادفع مؤخرتك للخارج. الذهاب في منعطف عميق ، أضيق من 30 درجة. بينما تمد ساقيك ، قم بضغط عضلات الألوية معًا وتجنب الارتداد للأعلى والأسفل. اضغط على وزن الجسم من خلال القرفصاء. مجموعة أو اثنتين مع التكرار بين سبعة و 12 ممثلين سيمنحك دفعة قوية في القفز.

المشي و الرئة

يعد الاندفاع في حد ذاته امتدادًا ديناميكيًا رائعًا ، ولكن عند إضافة المقاومة والتكرار ، يمكنك تحويل هذا التمرين إلى واحد من أفضل تمارين اللمعان للقفز. للمقاومة ، قم بإمساك اثنين من الدمبل الخفيفة والمتوسطة في كل يد. امسكهم على جانبك مع كف اليد التي تواجه الداخل. للتكرار ، امنح نفسك مجالًا للمشي. البديل الساقين والمشي مع اندفع. أثناء اندفاعك للأمام ، تأكد من وضع كعب قدمك في المقدمة أولاً وربط ركبتك الأمامية بنصائح أصابع قدميك. ضع معظم وزنك على الساق الأمامية لتقويم جسمك. تغيير الساقين ، ثم اندفع مرة أخرى. كلما اندفعت أكثر عمقًا ، زاد تمرين عضلات الألوية.

الموارد (4)