اللياقه البدنيه

الحصول على الأسلحة ممزق مع فقط 5 جنيه الدمبل


تجعل الدمبل من ممارسة التمارين في وقتك.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

إذا كان كل ما لديك هو 5 رطل من الدمبل ، فلا يزال بإمكانك الحصول على أذرع ممزقة. يمكنك استخدام الدمبل لترتيب كل عضلة في ذراعك بروتين متوازن لاستهداف الكتفين والذراعين العلوي والساعدين. كمكافأة إضافية ، يمكنك استخدام الدمبل في أي مكان وفي أي وقت حتى لم يعد لديك عذر لعدم ممارسة الرياضة.

العضلة ذات الرأسين 21s

لهجة الجزء الأمامي من ذراعيك العليا مع العضلة ذات الرأسين 21s. قف مع عرض قدميك على حدة وبركبتك ناعمة امسك الدمبل في كل يد وذراعيك مستقيمة والنخيل متجهين للأمام. حافظ على ثبات كتفيك ، ثني كوعيك وقم بلف الأثقال للأعلى فقط حتى تكون ذراعيك متوازيين مع الأرض. أقل والقيام سبعة التكرار. بعد سبع مرات ، أحضر ذراعيك إلى موضع النهاية. من هنا ، ثني المرفقين وجلب الأوزان نحو كتفيك ، وإعادتها إلى مستوى الخصر قبل أن تلمس الأوزان كتفيك. أكمل سبع مرات ثم عد إلى وضع البداية الأصلي. من هنا ، قم بإجراء سبعة تكرارات ، بدءًا من ذراعيك بشكل مستقيم وتنتهي قبل أن تلمس الأوزان كتفيك.

ثلاثية الرؤوس

ضع دمبل في يدك اليمنى ، قف مع ساقك اليسرى أمامك قليلاً. قم بربط مفصل الخصر حتى يصبح جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرض واستريح في يسارك اليسرى للحصول على الدعم. الحفاظ على ذراعك العلوي تمشيا مع الجذع الخاص بك ، ثني كوعك اليمنى إلى 90 درجة بحيث يتم توجيه الوزن نحو الأرض. هذا هو موقع بدايتك. من هنا ، ثني ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، والتي هي في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي وتصويب الكوع الأيمن. عد إلى وضع البداية وكرر 12 إلى 15 مرة قبل التبديل بين الجانبين.

يقف المطرقة حليقة

لهجة الساعدين ، نفذ هذا الاختلاف على حليقة ذات الرأسين حليقة. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. امسك الدمبل في كل يد. اسمح لذراعيك بالتعليق مباشرة على جانبيك بينما تواجه راحة يدك جسمك. حافظ على راحة يدك في مواجهة بعضها البعض ، قم بثني كوعك وحلّ الأوزان باتجاه كتفيك. حافظ على مفصل الكتف ثابتًا ومرفقيك قريبين من جانبيك طوال الحركة. قم بتصويب ذراعيك وكرر من 12 إلى 15 تكرار.

رفع الجانبي

أضف تعريفًا إلى ذراعيك العلويين من خلال التنغيم في الدالية الجانبية ، والتي تمتد من عظم ذراعك العلوي إلى الكتف. قف ممسكا بدمبل في كل يد وذراعيك مستقيمة والنخيل التي تواجه فخذيك حافظ على ذراعيك مستقيمة ، ارفع الدمبل على جانبيك حتى تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرضية. لا تدع كتفيك يدوران للأمام وأنت ترفع ذراعيك. عودة الأسلحة إلى الجانبين وكرر 12 إلى 15 مرة.

نصائح وتحذيرات

قبل رفع الأثقال ، قم بالإحماء بخمس دقائق على الأقل من تمرين القلب والأوعية الدموية. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين. أثناء بناء القوة ، ارفع إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين ، واستريح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. كرر التمارين حتى ثلاث مرات كل أسبوع ، واستريح ليوم واحد بينهما.