اللياقه البدنيه

الحصول على أكبر بعقب مع اليوغا


اعمل بعقبتك في عجلة للحصول على عضلات قوية ومتشددة.

PhotoObjects.net/PhotoObjects.net/ صور جيتى

لا يطلق عليه Ђњyoga buns” من أجل لا شيء - فبعض يطرح في اليوغا بالتأكيد التركيز التشريحي على عضلات gluteus. يمكن أن يوفر الضغط والعقد والامتداد لجلوتك تمرينًا وافرًا للحصول على بعقب أكبر وأكثر تنغيمًا. للحصول على تمرين لليوغا ، حاول الضغط بعمق بما يكفي لتشعر بالإحساس الشديد من خلال غلوتسك. خلاف ذلك ، سوف ينتهي بك المطاف مع امتداد لطيف ولكن ليس بالضرورة انحناء العضلات المستديرة التي تبدو ورائعة في السراويل اليوغا.

على بطنك

يمكن أن يكون الكذب على بطنك للحصول على سلسلة أرضيات اليوغا وسيلة فعالة لاستهداف وتشديد الألوية. عندما تكون مستلقياً ، ارفع ساقيك مع ضغط قدميك على الأرض وشدّ غلوتك. ضع جبهتك على الأرض ، واضغط راحة يدك في حصيرة أسفل كتفيك مباشرة. زفر ثم ارفع جذعك إلى تمثال أبو الهول ، مع الضغط على الوركين بقوة في الأرض. بالنسبة إلى الاختلافات ، ابدأ في نفس الموضع ، ولكن عليك الوصول إلى كلتا الذراعين للأمام بعيدًا عن الحصير أثناء الركل على قدميك وساقيك من على حصيرة في وقت واحد ، وتقليص الألوية الخاصة بك لإنشاء الجراد. بالتناوب ، أرسل ذراعيك نحو الأرجل الطويلة. لبث القوس ، ابدأ في نفس الموضع ، لكن استرجع ذراعيك إلى الخلف لفهم كاحليك ثم قشر جذعك وساقيك من الأرض ، مع الحفاظ على عضلاتك مؤثرة.

كلب التباين الهابط

عزل جانب واحد من العضلات بعقب الخاص بك في وقت واحد في مواجهة الكلب أسفل الساقين. اضغط على راحة يدك في الأرض ، وفصل عرض الوركين وفصل الوركين نحو السقف في شكل V مقلوب. بالتناوب ، ارفع ساق واحدة ثم الأخرى ، مع الحفاظ على الألوية الخاصة بك تعمل لبناء العضلات بعقب مستدير.

أكبر بعقب Backbends

إن القيام بواجهة خلفية هو وسيلة أخرى لتقوية الألوية لديك ، لكن احرص على حماية العمود الفقري عن طريق الحفاظ على عضلاتك الأساسية منشغلة. تبدأ من خلال الدخول في لوح تصاعدي تشكل. استلق على ظهرك مع وضع أصابع قدميك على السقف والنخيل وجها لأسفل على الحصير ، وأطراف الأصابع موجهة نحو قدميك. الزفير ، ثم اضغط ذراعيك بعيدا عن الأرض أثناء رفع الجذع والساقين إلى زاوية 45 درجة تقريبا على حصيرة. ابقِ على جلوتك منشغلة وارفع عبر القص للحصول على خلفية خفيفة. للدخول على عجلة القيادة ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والضغط على قدميك في الأرض. ثني المرفقين ، والوصول إلى النفقات العامة قليلا لوضع يديك على حصيرة فقط فوق كتفيك. يجب توجيه المرفقين إلى أعلى ، ويجب توجيه أطراف أصابعك نحو مقدمة السجادة. زفر ، ثم قم بتصويب ساقيك وارفع جسمك بالكامل إلى حافة خلفية. يجب أن تبقى فقط قدميك ويديك على حصيرة. الحفاظ على عضلات بعقب الخاص بحزم لدعم الظهر.

اتخاذ موقف

الحصول على أكبر بعقب في يقف يقف ، مثل كرسي تشكل. قف مع عرض قدميك على مفصل الورك ثم أغرق الوركين في الخلف والظهر كما لو كنت جالسًا على كرسي. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك وتشارك غلوتيس الخاص بك ، وعقد تشكل لثمانية أنفاس. في المحارب الثالث تشكل ، والوقوف على قدميه قبل مد ذراعيه إلى الأمام وإسقاط الجذع الخاص بك لتكون عمودي على الأرض. مد ساق واحدة للخلف ، والحفاظ على ثبات غلوت الخاص بك.

الموارد (1)