اللياقه البدنيه

كيفية اكتساب قوة الجزء العلوي من الجسم لمدة 13 سنة


يحتاج الشباب إلى تعلم الطريقة الصحيحة للعمل قبل القيام بذلك بمفردهم.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

عندما يتعلق الأمر بالتمرين والبقاء في صحة جيدة ، فإن البالغين ليسوا الوحيدين الذين ينبغي عليهم اتباع الإرشادات الصارمة. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يحصل جميع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 سنة على حوالي 60 دقيقة من اللعب النشط كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليهم القيام بتمارين تقوية العضلات لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. ببساطة التمسك بهذه الإرشادات سيساعد طفلك البالغ من العمر 13 عامًا على الحصول على جسم علوي أقوى ، ولكن يمكنك التركيز بشكل خاص على الذراعين والصدر والبطن والكتفين من خلال تشجيع أنواع معينة من النشاط البدني.

شكا من سحب

ثبّت شريط سحب لمساعدة المراهق على تقوية ظهرها وذراعيها وكتفيها وصدرها. للقيام بسحب مناسب ، امسك الشريط بقبضة جانبية واسعة ، أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وتعلق بأذرعك ممتدة بالكامل.

اضغط على عضلات البطن واسحب جسمك لأعلى حتى تكون ذقنك أعلى العارضة.

خفض جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية ببطء وبعناية. إذا لم تتمكن من إجراء عملية سحب كاملة بعد ، فابدأ بـ "السلبيات" ، والتي تقف فيها على كرسي للحصول على ذقنك فوق الشريط ، ثم تنزل بنفسك بطريقة مسيطر عليها.

العضلة ذات الرأسين الضفائر

أداء التدريبات ذات الرأسين تقوية الذراع حليقة باستخدام زوج من الدمبل 1 أو 5 £. ابدأ بالضغط على زوج من الدمبل وذراعيك ممدودان على جانبيك والنخيل متجهين بعيدًا.

ثني كوع واحد ورفع واحد الدمبل إلى ارتفاع الكتف ، والحفاظ على ذراعك لا يزال ممكن. يجب أن يواجه راحة يدك كتفك في الجزء العلوي من الحركة.

قم بخفض الدمبل الأول مرة أخرى إلى وضع البداية ، ثم ارفع الطرف الآخر إلى ارتفاع الكتف.

كرر الحركة ما مجموعه 12 إلى 15 مرة مع كل ذراع.

ملحقات ثلاثية الرؤوس

أمسك بدمبل واحد أو 5 رطل للقيام بتمديدات ثلاثية الرؤوس تقوية الذراع. قف مع قدميك حول عرض الكتفين واضغط على أحد طرفي الدمبل بكلتا يديك ، والأيدي خلف رأسك عند ارتفاع الرقبة.

اضغط على كلتا يديك نحو السقف حتى تصبح ذراعيك ممتدة تقريبًا.

خفض ذراعيك إلى موقف البداية.

كرر الحركة ما مجموعه 12 إلى 15 مرة.

بوشوبس

أداء تمرين رياضي لتقوية الصدر والكتفين والذراعين. ابدأ بالضغط على وجهك لأسفل على الأرض بيديك أوسع من عرض الكتفين.

شد أصابع قدميك لتحمل ثقل جسمك ، وشد عضلات البطن ، ثم ادفع جسمك للأعلى ، والعمل على الحفاظ على خط مستقيم طويل من الكتفين إلى الكاحلين. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة تمامًا في ذروة وضعهما وأن يزن وزنك على يديك وأصابع قدميك.

قم بخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ، ثم كرر التسلسل بأكمله من 12 إلى 15 مرة. إذا لم تتمكن من إجراء تمرين رياضي كامل ، فعليك التمرين باستخدام تمرينات الضغط على الحائط من خلال وضع يديك على الحائط بدلاً من الأرضية ، أو ضع ركبتيك على الأرض للحصول على تمرين تمرين بمساعدة.

العناصر التي سوف تحتاج إليها

  • اسحب الشريط

  • اجراس صماء

    • تلميح

      • ساعد ابنك المراهق في الحصول على مكافأة مناسبة ، مثل ليلة فيلم أو تمرين بدني جديد ، عندما يكمل عددًا معينًا من التمارين. شجعه على استخدام التقويم لتسجيل كل تمرين مكتمل. أنشئ تقويمًا عائليًا - أو ساعد ابنك المراهق في إعداد تقويم على جهاز إلكتروني - يمكن استخدامه لتخصيص وقت للتدريبات بالإضافة إلى المسار عند اكتماله.

        شجع أيضًا المراهق على الاشتراك في فريق رياضي أو نادٍ رياضي أو معسكر رياضي ، حيث يمكن أن تتعلم خلاله مهارات جديدة واكتساب العضلات وتكوين صداقات جديدة في التفكير.