اللياقه البدنيه

كيفية اكتساب الوزن مع ارتفاع التمثيل الغذائي عن طريق التدريب على الوزن


نحت اللياقة البدنية العضلات ممكن ، حتى بالنسبة للمتصلين.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

مع تركيز المجتمع بشدة على فقدان الوزن ، من السهل العثور على إمداد لا حصر له من المعلومات حول اتباع نظام غذائي وحرق الدهون. ومع ذلك ، إذا كنت في مهمة لزيادة الوزن ، فإن عدم وجود نصيحة سليمة واستراتيجيات صحية للقيام بذلك قد يجعلك تشعر بالضياع. بالنسبة للكثيرين ، فإن وجود إطار رفيع والتمثيل الغذائي الناري أمرٌ يحسد عليه ، ولكن إذا كنت تحاول بناء العضلات في غرفة الوزن ، فإن وجود بنية صغيرة بشكل طبيعي يمكن أن يجعل أهدافك تبدو مستحيلة. إذا لم تكن مبرمجًا وراثياً لبناء كتلة بكل سهولة ، فلا يزال بإمكانك الوصول إلى أهدافك - سيتعين عليك فقط التدريب بشكل أكثر صعوبة وتناول الطعام بشكل مختلف للوصول إلى هناك.

1.

زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. من أجل إطعام عضلاتك الطاقة التي تحتاجها للنمو ، يجب أن تأخذ ما يكفي من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة مع توفير فائض لتخليق العضلات. للحفاظ على وزنك الحالي ، يجب أن تستهلك حوالي 16 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم إذا كنت أنثى ، و 17 رطل لكل رطل إذا كنت رجلاً. ثم يجب أن تستهلك سعرات حرارية إضافية لتحل محل تلك التي تحرقها أثناء التمرين. أخيرًا ، ستحتاج إلى فائض إضافي يبلغ حوالي 400 سعر حراري يوميًا لدعم زيادة رطل واحد من الأنسجة العضلية كل أسبوع.

2.

تستهلك نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات الخالية من الدهون. لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة. سوف ينتج عن نظام غذائي يومي يحتوي على 4000 سعرة حرارية من ملفات تعريف الارتباط والآيس كريم نتائج مختلفة تمامًا عن 4000 سعرة حرارية يوميًا من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة. لبناء العضلات ، يجب عليك تزويد جسمك بأحماض أمينية وفيرة من البروتين. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يجب أن تستهلك 0،63 حتي 0،77 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. ومع ذلك ، تشير IDEA Health & Fitness Association إلى أن متطلبات البروتين ستختلف تبعًا لعلم وظائف الأعضاء ومستوى لياقتك. يمكن أن يتطلب الرياضيون ما يصل إلى 1.7 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

3.

تدريب مع مقاومة شديدة ، في حوالي 70 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى للممثل واحد الخاص بك. لتعظيم تضخم العضلات ، حاول الحفاظ على التكرار بين 8 و 12 لكل مجموعة. أيضًا ، بدلاً من الالتصاق بنفس الوزن وعدد مرات التكرار ، قم بتغيير كل مجموعة عن طريق زيادة الوزن وخفض التكرار ، أو تقليل الوزن وزيادة التكرار. فقط تأكد من عدم انخفاض وزنك في أي وقت من الأوقات ، حيث يمكنك القيام بأكثر من 12 تكرارًا ، لأن هذا يفضي إلى التحمل العضلي أكثر من النمو.

4.

وقت وجبات الطعام الخاصة بك. أبدا تدريب الجياع. هذا يمكن أن يضع جسمك في حالة هدوء أثناء محاولة بناء العضلات. احصل على هزة بروتين وقطعة من الفاكهة ، على سبيل المثال ، لتدريباتك. بعد ذلك ، يمكنك تناول هزة ما بعد التمرين أو تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات. تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات طوال اليوم للتأكد من أن جسمك يتمتع بتيار مستمر من الطاقة لينمو ومنع انهيار أنسجة العضلات.

5.

النوم ثماني ساعات على الأقل كل ليلة. من أجل بناء كتلة العضلات ، يحتاج جسمك إلى وقت للإصلاح والتعافي. قد يزيد النوم العميق أيضًا من مستويات هرمون النمو والتستوستيرون ويساعد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول قيد الفحص.

تلميح

  • للحصول على سعرات حرارية كافية ، حاول استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة مثل زبدة الفول السوداني والخبز واللحوم الخالية من الدهن والفواكه المجففة. قدم وجباتك على أطباق كبيرة لمساعدتك على تذكر تناول المزيد من الطعام. من الطرق السهلة لزيادة السعرات الحرارية استبدال بعض الماء بالمشروبات الرياضية ، خاصة عند التمرين. يمكن أن يكون شريك التدريب الجيد مفيدًا للغاية في دفعك خلال التدريبات الصعبة التي تحتاجها للنمو.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج غذائي جديد أو برنامج تمرين. عند التدريب ، استخدم دائمًا شكل نصاب وشكل مناسب لمنع الإصابة.

الموارد (1)