اللياقه البدنيه

كيفية اكتساب العضلات بسرعة للمرأة


كسب 3 أرطال من العضلات شهريا مع الوقود السليم ، وممارسة الرياضة والراحة.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

في حين أن النساء لا يمكن أن يكتسبن كتلة عضلية بقدر ما يمكن للرجل أن يبنيها بشكل طبيعي ، إلا أنه يمكن للمرأة أن تخطو خطوات قوية في غضون أسابيع قليلة من التدريب. علم الوراثة ونوع الجسم ومستويات الهرمون ستؤثر بالضبط على مقدار العضلات التي تكتسبها. من خلال تزويد جسمك بالمواد المغذية المناسبة وممارسة الرياضة والحصول على قسط كبير من الراحة ، تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه يمكنك توقع الحصول على متوسط ​​3 أرطال من العضلات شهريًا.

1.

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لتدريبات بناء القوة. بدلاً من استخدام البروتين لدفعك خلال جلسة تدريبية ، سوف يحرق جسمك الطاقة الكبيرة التي توفرها الكربوهيدرات. هذا سوف يسمح لاستخدام البروتين الخاص بك لبناء العضلات.

2.

تشمل ممارسة القلب والأوعية الدموية في التدريب الخاص بك. وهو يدعم خطواتك تدريب المقاومة المقاومة. المشي السريع أو الركض أو تسلق السلالم يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن وجعل نغمة العضلات أكثر وضوحًا.

3.

اشرب الكثير من الماء. عندما تزود عضلاتك بكمية كافية من الماء ، فإنها تؤدي أداءً أفضل وتساعدك على أن تصبح أقوى بشكل أسرع.

4.

تدريب القوة ثلاثة أيام كل أسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل. تدريب القوة يحافظ على العضلات لديك بالفعل مع زيادة كتلة العضلات. فكر في تدريب العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في اليوم الأول ، وصدرك والعودة في اليوم الثاني ، وساقيك وجلوتك في اليوم الثالث.

5.

ساعد عضلاتك على التعافي بعد تدريب القوة عن طريق تناول البروتين. إن تناول 1.6 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا سيساعد على دعم جهودك في اكتساب كتلة العضلات ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.

6.

النوم ثماني ساعات كل ليلة. يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم على أدائك بشكل أفضل عند التدريب ، وسيعود التدريب بالرضا عن طريق مساعدتك على النوم بشكل أفضل. تبني هذه العادة المريحة لجعل اكتساب العضلات أسهل وأكثر فعالية.