اللياقه البدنيه

وظيفة السفلى شبه منحرف العضلات


تنقل الألياف السفلية من شبه المنحرف الكتف إلى العمود الفقري.

Thinkstock / كومستوك / غيتي صور

يمكنك استخدام العضلات في ظهرك العلوي لممارسة الأنشطة اليومية مثل الدفع والشد والوصول. أكبر هذه العضلات هي شبه منحرف ، مقسم إلى ثلاث مناطق - العلوي والمتوسطة والأدنى. يلعب الجزء السفلي دورًا مهمًا في تحريك شفرات الكتف واستقرار العمود الفقري الأوسط. غالبًا ما يصيب الأشخاص هذه المنطقة ، ولكن يمكنك القيام بتمارين واقية للحفاظ على شبه منحرف صحيًا وقويًا.

استقرار العمود الفقري الخاص بك

غالباً ما يضع مدرسو اليوغا الطلاب في "الجراد" لتقوية عضلات أسفل الظهر. يتطلب هذا الوضع - الذي يطلق عليه أحيانًا اسم "superman" - العمود الفقري الأوسط لديك التحرك صوب السقف. إنه ينشط الألياف في عضلة شبه منحرف أقل بنسبة 57 في المئة من طاقتها ، وفقا لتقرير يونيو 2018 في مجلة العلاج الطبيعي العظمي والرياضي. ممارسة متكررة هذا تشكل يزيد من حركتك الصدري. ومع ذلك ، يعتبر بعض العلماء أن هذه الخطوة خطيرة لأنها تضع قوى مفرطة على أسفل ظهرك ، ويوصون ، بدلاً من ذلك ، بالقيام بـ "كلب الطيور" لتنشيط عضلة شبه منحرف أقل.

تدوير تلك شفرات الكتف

شملت الألعاب الأولمبية الصحافة العسكرية حتى الأربعينيات. في ذلك الوقت ، قفز الرياضيون في وضعية الوقوف مع أجسادهم مباشرة والكتفين تتحرك فقط. مع هذه التقنية ، تدور شفرات كتفك نحو السقف. ممارسة انثناء الكتف الرباعي تسبب حركة مماثلة. هذا التمرين ينشط الألياف في شبه منحرف إلى ما لا يقل عن 69 في المئة من السعة ، وفقا لدراسة فبراير 2015 في مجلة التدريب الرياضي. يجادل المؤلفون باستخدام هذا التمرين لأنه يمنعك من فقدان السيطرة على شفرات كتفك. يمكن أن تؤدي هذه الخسارة إلى حالة طبية مؤلمة تعرف باسم "اصطدام الكتف".

أحضر شفرات كتفك معًا

يعتمد التجديف بشدة على عضلات شبه منحرفة منخفضة. يجلبون مرارا شفرات الكتف الخاصة بهم لتحريك القارب من خلال الماء. خلقت شعبية هذه الرياضة المتزايدة العديد من التدريبات التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية. ينشط الصف المنحنى ألياف شبه منحرفة أقل بنسبة 68 في المائة من طاقتها ، وفقًا لأطروحة هولي إديلبرج لعام 2017 في جامعة ويسكونسن. أظهرت هذه الدراسة أيضًا أن الحركة نشطت شبه منحرف أكثر من ستة تمارين أخرى بما في ذلك الصف جالسًا والقوة. ومع ذلك ، لأن الجذع لا يزال غير مدعوم أثناء هذا التمرين ، يجب عليك القيام بذلك بعناية. إبقاء أسفل الظهر في وضع محايد طوال الحركة يقلل من خطر الإصابة.

ادفع شفرات الكتف إلى الأسفل

غالبًا ما يقوم مدربي الجولف بعمل تمارين للاكتئاب على الكتف لتجنب الإصابات لهذه الحركات ، تدفع عضلة شبه المنحرفة الكتفين إلى أسفل باتجاه الأرض. تمارين الجمنازيوم المشتركة مثل بوشوبس وتراجع استخدام حركة مماثلة. وفقًا لتقرير صدر في يوليو 2013 في مجلة علوم العلاج الطبيعي ، تقوم هذه التمارين بتنشيط ألياف شبه منحرف بنسبة حوالي 30 بالمائة من طاقتها. يلاحظ المؤلفون أنه يمكنك زيادة تنشيط العضلات عن طريق إجراء تمرينات الضغط على سطح غير مستقر. هذا التغيير ، ومع ذلك ، يزيد أيضا من المخاطر الخاصة بك. لذا ، يرجى العمل مع مدرب أو مدرب لضمان سلامتك.