اللياقه البدنيه

متعة ومثيرة للاهتمام تمارين الوزن الحرة


استشر طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لأداء تمارين الوزن المجانية.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

عندما تكون التمارين شيء تستمتع به ، فأنت تميل إلى فعل ذلك أكثر من مرة. بالإضافة إلى التمارين الرياضية مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات ، فإن التدريب على الوزن لمدة يومين على الأقل كل أسبوع ينصح به من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي لتحسين القدرة على تحمل العضلات وقوة العظام. استكمل روتين التمرينات المنتظمة بالعديد من التمارين المجانية الممتعة والمثيرة للاهتمام.

التنغيم المياه

عندما تكون درجة الحرارة لا ترحم ولكنك لا تزال ترغب في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، احصل على زوج من الدمبل المائية والقفز في حمام السباحة. في فصل الشتاء ، ابحث عن حمام سباحة داخلي ساخن لأداء هذا التمرين. يسمى هذا التمرين في الجزء العلوي من الجسم بذباب الصدر. خطوة قدم للأمام أمامك أثناء وضع الآخر بشكل مريح خلفك ، أصابع القدم إلى الأمام. مع وجود دمبل في كل يد ، ارفع ذراعيك للأعلى وللخارج أمامك ، حول ارتفاع الكتف أو أسفل خط الماء ، بلمسة الدمبل. ابقِ كتفيك في الخلف وأنت تفصل الدمبل عن بعضهما البعض ، ثني المرفقين قليلاً عند إكمال الحركة. توقف عند وصول ذراعيك إلى جانبك ، ثم أعد الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية من خلال نفس الحركة. يعمل هذا التمرين على عضلات الذراع والكتف والظهر وعضلات البطن.

يمر الوقت

عندما يكون لديك وقت تعطل ، على سبيل المثال عندما يكون لديك خبز في محمصة في الصباح لتناول الفطور أو عندما كنت في انتظار ملف PDF كبير لتنزيله لمهمة العمل ، احصل على أوزانك المجانية. استكمل وقتك الضائع بخلاف ذلك بتمرين تدريبات القوة السريعة. قم بإجراء مجموعات قليلة من التمرينات مثل تجعيد الشعر بالمطرقة ، وتجعيد الشعر بالتركيز ، والعمودات الثلاثية الرؤوس ، والزيادات الأمامية. قم بالتمارين التي لا تتطلب نصابًا ولا تحاول أبدًا زيادة الوزن أكثر مما يمكنك التعامل معه.

تكييف تجاري

أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل ، انزل من الأريكة أثناء كل إعلان لأداء تمرين مختلف باستخدام دمبل أو kettlebell الخاص بك. على سبيل المثال ، خلال أول إعلان تجاري ، قم بإجراء صفوف منحنى الدمبل. يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والظهر. أولاً ، استند إلى ذراع الدعم والركبة على طاولة القهوة. مد ذراعك الذي يمسك الدمبل مباشرة لأسفل ، ويحوم على الوزن فوق الأرض. ثني على كوعك واسحب الدمبل مستقيمًا حتى يصل إلى القفص الصدري. أعد ذراعك لأسفل لإكمال التكرار. أذرع بديلة بحيث يكمل كل ذراع ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار. خلال الإعلان التالي ، قم بإجراء تأرجحين في الذراع مع kettlebell. اجلس لأسفل مع kettlebell الخاص بك وبين خلف ساقيك قليلاً ، وعقده في قبضة ضيقة مرفوعة بكلتا يديه. حافظ على ذراعيك مستقيمة ومرفقين مُقفلين أثناء رفعك للوزن ، مع تأرجحه إلى ارتفاع الكتف قبل تأرجحه للخلف وأنت تنحني عند الركبتين وتعود إلى وضع البداية.

الدوائر والأصدقاء

قم بإنشاء حدث تدريبي خاص بدائرة مصغرة. اطلب من الأصدقاء أو أفراد الأسرة المشاركة. يجب أن يكون لدى الجميع زوج من الدمبل مرجح بشكل مناسب. جعل علامة لكل محطة ، مثل الزيادات الجانبية ، ملحقات ثلاثية الرؤوس ، تجعيد العضلة ذات الرأسين والضغط على الكتف. بين كل محطة ، قم بإعداد تمارين إضافية مثل تمرينات التمرينات الرياضية ، القرفصاء ، متسلقي الجبال والألواح. يبدأ كل شخص عند نقطة مختلفة من الدائرة ، ثم ينتقل إلى المحطة التالية بعد إجراء 10 إلى 25 ممثلًا مع استراحة لمدة 15 ثانية بين كل محطة. يجب على المشاركين إحضار الدمبل بعناية معهم أثناء تدويرهم. بناءً على عدد المحطات والمشاركين لديك ، قد ترغب في تدوير الدائرة أكثر من مرة. يُعد تدريب الدائرة تدريبًا فعالًا للقوة وتمرينًا للقلب والأوعية الدموية - وسيحفزك التمرين مع الأصدقاء على دفع نفسك بقوة أثناء تدوير كل محطة.