اللياقه البدنيه

كامل الجسم التدريبات الأيض-زيادة


تدريب مكثف للغاية يمكن أن يعزز عملية الأيض لديك.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

تخيل أسلوب تمرين يمكن أن يحسن علامات متعددة من لياقتك البدنية ؛ يمكن أن يحرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم ، ويحسن وظيفة القلب والرئة وبناء قوة العضلات والتحمل. يعد هذا التدريب عبارة عن تدريب على التمثيل الغذائي باختصار ، ويمكن لدمجه في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك مرتين في الأسبوع فقط دفع تمارينك إلى المستوى التالي.

تعريفات

يعتبر أي نشاط بدني يستخدم جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك "تمرينًا لكامل الجسم". إن ما يميز التكييف الأيضي عن تكييف القلب والأوعية الدموية في الحالة المستقرة هو الشدة - فأنت تعمل بجد للغاية من ثوانٍ إلى دقائق ، ثم تسترد العملية وتكررها عدة مرات. من الاختلافات في هذا النوع من التدريب تاباتا ؛ HIIT ، أو التدريب الفاصلة عالية الكثافة. والتدريبات اللاهوائية الرياضية. من خلال الاستفادة من أكبر قدر ممكن من الأنسجة العضلية ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل فعال خلال وبعد النشاط البدني ، وهو أمر مهم إذا كان فقدان الوزن أو صيانته جزءًا من هدفك.

عينة كامل الجسم HIIT الروتينية

قم بالإحماء جيدًا لمدة خمس دقائق من خلال التقدم من السير في مكانه إلى الركض في مكانه ، مع التأكد من ضخ ذراعيك لإدراج عمل الجزء العلوي من الجسم. لديك جهاز توقيت والتي يمكنك قراءتها بسهولة في مكان قريب. سيكون الفاصل الزمني الأول الخاص بك المراوغات الجانبية سريعة. قم بأربع خطوات سريعة إلى اليمين ، وقم بالوصول لأسفل ولمس ركبتك اليمنى أو قدمك ، ثم كرر هذه الحركة إلى يسارك بأسرع وقت ممكن. استمر في خلط الأوراق من جانب إلى آخر لمدة 30 ثانية ، ثم استرجع مدة زمنية متساوية. الفاصل الزمني التالي هو القفز الرافعات مع التركيز على السرعة. اعمل على التحرك بسرعة مع الحفاظ على التحكم لمدة 30 ثانية ، ثم استرد. أخيرًا ، قم بإجراء burpees مع عمليات الدفع. اجلس لأسفل ، ضع يديك على الأرض ، ارفع ساقيك للخلف خلفك ، وادفع لأعلى ، ارفع ساقيك للخلف ثم قفز للأعلى للوقوف لمدة 30 ثانية قبل التعافي. كرر هذه الدائرة ثلاث مرات على الأقل قبل أن يبرد ويمتد.

بناء مؤسسة قبل تكثيفها

للتدريب الذكي ، ابدأ من خط الأساس الحالي. ما لم تكن رياضيًا على مستوى عالمي ، فإن القفز بشكل مباشر في التدريبات حيث تشعر رئتيك وكأنها ستنفجر من صدرك أمر غير حكيم ، على أقل تقدير. اتبع مبادئ فسيولوجيا ممارسة التمارين الرياضية عن طريق إضافة فترات قصيرة جدًا تدريجيًا من أنشطة الشدة إلى حد ما في برنامج اللياقة البدنية الحالي. على سبيل المثال ، إذا كنت متجولًا منتظمًا ، فحاول إضافة هرول مدته 15 ثانية متبوعًا بدقيقة من المشي المنتظم عدة مرات في روتينك. وبهذه الطريقة ، ستتمكن من رؤية تحسينات ثابتة مع أقصى قدر من الأمان.

السلامة اولا

يمكن أن يكون التدريب على زيادة التمثيل الغذائي محفوفًا بالمخاطر. ضغط الرافعات والبراز والحركات البليوميترية أو المتفجرة تشكل ضغطًا هائلاً على عظامك وعضلاتك وأوتارك. قد تجد أن الركض الخفيف في مكانه أو أداء أشكال منخفضة التأثير من التحركات عالية التأثير توفر مستويات كافية من الشدة عندما تبدأ أول مرة. استمع دائمًا إلى جسمك ، وفكر في العمل مع خبير تمرين معتمد ، وتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء أو تغيير روتين التمرين بشكل كبير.

الموارد (3)