اللياقه البدنيه

تجريب كامل الجسم لبيكس ، عبس والعضلة ذات الرأسين


استخدام الدمبل ، الحدائد أو كليهما لبناء عضلات ذات الرأسين قوية والصدر.

توماس Northcut / Photodisc / غيتي صور

تصميم تمرين بدني كامل لكلبك ، فإن عبس العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين سيساعدك على إنشاء جسم علوي محدد ومتوازن ومنغم. التدريبات هي مخطط لكيفية تعزيز وبناء هذه المناطق ؛ يمكن أيضًا استخدام الدوائر وسوبسيتس لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يتيح لك دمج هذه المجموعات العضلية في تمرين كامل للجسم توفير الوقت في صالة الألعاب الرياضية.

تحقق من هذه الصور

بدءاً من صورك ، تمارين مثل الضغط المنحدر والصحافة العادية تعمل على صدرك بالكامل. يستهدف مكبس المقعد الجزء المركزي من صدرك ، ويستهدف المنحدر الجزء العلوي ، بينما يركز الانخفاض على المنطقة السفلية. جميع الاختلافات مقعد العمل أيضا الكتفين وثلاثية الرؤوس. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مقاعد البدلاء ، فإن آلة ذبابة سطح السفينة pec تستهدف بشكل فعال منطقة الصدر بأكملها.

العضلة ذات الرأسين أكبر

تتألف العضلة ذات الرأسين من العضدية ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين الطويلة والرأس ذات الرأسين القصيرة. تجعيد الدمبل هي تمارين فعالة لاستهداف جميع الأجزاء الثلاثة من العضلة ذات الرأسين. باستخدام قبضة محايدة كما هو الحال في تجعيد الشعر المطرقة يستهدف الجزء العلوي من الساعدين ، وقبضة تحت يد يعمل العضلة ذات الرأسين بأكملها. من أجل استهداف كلا الجزأين من العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين ، ابدأ بقبضة محايدة وأثناء إحضار مفتاح الدمبل إلى قبضة سفلية ؛ يشار إلى هذا في بعض الأحيان باسم Z حليقة. إذا لم تكن الدمبل متوفرة ، تعمل تجعيد الشعر بشكل فعال كبديل. استخدام قبضة ضيقة يركز على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ، بينما قبضة عريضة تستهدف الرأس القصير.

بناء ستة حزمة

تتكون القيمة المطلقة الخاصة بك من بطني المستقيم ، بطني المستعرض بالإضافة إلى المداخل الخارجية والداخلية. إنشاء تمرين بطني يعمل مجموعة ab بأكملها ضروري في تطوير حزمة ستة. الجرش يستهدف البطن المستقيمة - من أجل العمل ، تدور الأجسام المائلة على جسمك وتتناوب من جانب إلى آخر. الجرش الخلفي يستهدف انخفاض القيمة المطلقة. عند إجراء الجرش العكسي ، تأكد من رفع الوركين وليس ساقيك.

وضعها معا

عند العمل على صدرك والعضلة ذات الرأسين وتقاسم المنافع ، جرب أساليب التدريب المختلفة. على سبيل المثال ، يستلزم إجراء الدائرة مجموعة واحدة من كل تمرين بعد آخر. على سبيل المثال ، ابدأ بضغط المقعد ، ثم انتقل إلى المنحدر ، متبوعًا بمجموعة من مكبس الانحدار ، وما إلى ذلك حتى تكمل مجموعة كاملة واحدة تتضمن تمارين البطن. بعد الراحة ، أكمل مجموعة أو مجموعتين أخريين. تشتمل التقنية الأخرى على استخدام مجموعات فرعية - يمكنك إجراء تمرين واحد مثل الضغط على المقعد ثم الانتقال إلى تجعيد العضلة ذات الرأسين.

تتيح لك كلتا الطريقتين راحة عضلاتك مع الاستمرار في التمرين. إذا كنت جديدًا في التدريب على المقاومة ، فابدأ بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات وتهدف إلى تكرار من 8 إلى 10. تأكد من الراحة عند الحاجة وشرب الكثير من الماء. أيضًا ، ابدأ بتدفئة مدتها خمس دقائق لإعداد عضلاتك لممارسة نشاط بدني أكثر كثافة.