اللياقه البدنيه

كامل الجسم تجريب كل يوم آخر لتحقيق مكاسب القوة


يطور مكبس المقعد قوة في صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

عند رفع الأثقال بهدف تطوير القوة ، يمكنك القيام بتمرينات لكامل الجسم كل يوم وتظل تقدم عضلاتك الراحة التي تحتاجها لاستعادة عافيتها. احتفظ بثلاثة تدريبات على الأثقال في جدولك كل أسبوع ، مثل أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. يتضمن البرنامج المصمم لبناء القوة العضلية أداء التمارين بأوزان ثقيلة نسبيًا.

اختيار ممثلين لكسب القوة

يجب أن يكون تمرين التمرينات الخاصة بك لزيادة الوزن أكبر قدر ممكن من القوة التي يمكن أن تنتجها عضلاتك - لذلك سترفع الأحمال التي تكون في النهاية الأكثر ثقلًا. يوصي المجلس الأمريكي للتدريب بممارسة نظام تدريب يتكون من مجموعتين إلى ست مجموعات من أربعة إلى ثمانية ممثلين لكل تمرين عندما يركز على القوة. تريد استعادة عضلاتك واستعدادها لأداء كل مجموعة ، لذا امنحها دقيقتين إلى خمس دقائق من الراحة بين المجموعات. يجب أن يسمح لك الوزن الذي تستخدمه بأداء أربعة ممثلين على الأقل ، ولكن ليس أكثر من ثمانية. إذا كنت غير قادر على الوصول إلى أربعة أو يمكنك القيام بأكثر من ثمانية ، فاضبط الوزن الذي تستخدمه وفقًا لذلك.

استهداف الجسم كله

يجب أن يعمل كل تمرين في ظهرك وصدرك وكتفيك وجلوتك ورباعي الفخذ وأوتار الركبة والعجول والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والأساسية. يمكنك استهداف كل هذه العضلات من خلال روتين يتكون من مكبس البدلاء وسحب المنسدلة والضغط على الكتف وذراع العضلة ذات الرأسين وسحب ثلاثية الرؤوس والقرفصاء وحليقة الساق وتمديد الساق والجرش. أكمل تمرينات متعددة ومركبة في بداية التمرين ثم انتقل إلى أنشطة العزلة. لذلك ، قم بالضغط على مقاعد البدلاء ، وسحب خطوط الطول ، وضغط الكتف ، ثم القرفصاء ، ثم انتقل إلى التدريبات الأخرى التي تنطوي على حركة عند مفصل واحد فقط.

تقسيمها

على الرغم من أنك ستعمل جميع العضلات الرئيسية للحصول على تمرين كامل للجسم في كل مرة ، إلا أنك تفكر في تقلب كثافة بعض العضلات خلال كل جلسة ، مع تدوير العضلات التي تركز على كل تمرين. على سبيل المثال ، في يوم الاثنين ، يمكنك استخدام وزن أثقل قليلاً أو إكمال مجموعات أكثر من مكابس مقاعد البدلاء ، وضغط الكتف وثلاثية الرؤوس المنسدلة للعمل في الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس أصعب قليلاً في ذلك اليوم من مجموعات العضلات الأخرى. في أيام الأربعاء ، قم بزيادة الكثافة أو مستوى الصوت عند إجراء سحب منسدل وحركة العضلة ذات الرأسين تجعيدان لتخترق ظهرك والعضلة ذات الرأسين. في أيام الجمعة ، ارفع ثقيلًا أثناء وضع القرفصاء وحليقة الساق وتمديد الساق للعمل على الساقين. سيساعد تقلب الشدة في منع عضلاتك من الوصول إلى الهضبة عند رفع ثلاثة أيام في الأسبوع.

تعظيم تجريب الخاص بك

على الرغم من أنك قد ترغب في القفز مباشرة إلى التمرين ، إلا أنك ستقلل من خطر الإصابة وتزيد من أدائك إذا كنت تستغرق 10 دقائق للإحماء بشكل صحيح. الركض أو ركوب آلة القلب ثابتة لمدة خمس دقائق ثم قم بإجراء مجموعة من الامتدادات الديناميكية. لأنك سترفع الأثقال الثقيلة ، تمرن مع شريك يمكن أن يكون نصابًا خلال التمارين التي قد تكون صعبة. في نهاية كل تمرين ، امنع الدم من التجمع في أطرافك عن طريق إجراء تهدئة ، تتكون من المشي الخفيف والشد الثابت.