اللياقه البدنيه

تمارين الجسم الكامل بينما الكذب على ظهرك


تبدأ رفع الساق في موقف ضعيف. ثم ، ارفع الساقين ببطء حتى يصبح عموديًا على الأرض.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

أنت بالتأكيد لا تحتاج إلى أن تكون مستقيمة من أجل ممارسة جسمك. من الممكن الحصول على تمرين لكامل الجسم أثناء وجودك في وضع ضعيف على الأرض. إن الاستلقاء على ظهرك يمكن أن يجعل بعض التمارين أكثر صعوبة ، لأنك تعمل ضد ثقل الجاذبية عند تحريك ذراعيك وساقيك. استخدم التكرار في بعض التمارين القائمة على الحركة لتعبئة لكمة أكثر قوة.

مصاعد الساق

تساعدك مصاعد الساق على العمل في قلبك وساقيك. لإكمال مصاعد الساق ، استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك على الأرض. ضع راحة يدك على الأرض بالقرب من الوركين ، أو بدلاً من ذلك ، ضعها على بطنك بحيث يمكنك الشعور والتحكم في عضلات البطن عند انقباضها وإطلاقها. قم بربط القيمة المطلقة والرباعية ، ثم ارفع ساقيك ببطء حتى تضغط باطن قدميك باتجاه السقف. قم بالضغط لأسفل مع التحكم حتى تكون ساقيك متوازيتين مع الأرضية لكنهما رفعتا عدة بوصات عن الأرض حاول إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض ، ثم ارفع وخفض ببطء. إذا كنت تستخدم الزخم لدفع ساقيك لأعلى ولأسفل ، فلن تحصل على تمرين كامل.

ضعيف تويست الشوكي

غالبًا ما يتم اعتبار التقلبات الشوكية تمارين سلبية وتصالحية ، ولكنها لا يجب أن تكون كذلك. إن الحفاظ على عضلاتك أثناء أداء التقلبات الشوكية الرقيقة سيوفر تمرينًا أفضل. لتبدأ ، استلق على ظهرك مع ساقيها ممتدة على الأرض. ثني ركبتك اليسرى بحيث تشير إلى السقف ، مع الضغط على قدمك اليسرى في الأرض. استخدم يدك اليمنى لرسم ببطء الفخذ الأيسر عبر جسمك ، والحفاظ على كتفك الأيسر الضغط على الأرض. مد ذراعك اليسرى إلى جانبك. حافظ على انشغال عضلاتك أثناء استخدام القوة الأساسية لإعادة ببطء ساقك اليسرى إلى المنتصف. التبديل إلى تكرار على الجانب الآخر.

بوز السمك

سوف يكمل تشكل الأسماك ممارسة الأساسية والساقين والكتفين. تبدأ الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيه. ضع أصابع قدميك بعيدًا عنك ، ارفع جذعك ببطء باستخدام القوة الأساسية حتى يمكنك وضع المرفقين على الأرض أسفل ظهرك. استخدم قوة الكتف لإطالة الرقبة ، وسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك. اسمح لرأسك بالتراجع ببطء حتى يستقر على الأرض. ابق ساقيك مخطوبة ؛ لتحدي إضافي ، يمكنك رفع كلا الساقين بعناية حتى تقوم بإنشاء زاوية بزاوية 45 درجة مع الأرض.

العمل ذراعيك

اعمل عضلات ذراعك من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والضغط على الأرض. يجب تمديد ذراعيك على طول جانبيك ، راحة اليد. ارفع ذراعيك ببطء ، مع إبقاء العضلات منشغلة وأنت تصل إلى النفقات العامة حتى تصل يديك إلى الأرض. ثم أعد ببطء ذراعيك إلى موقعها الأصلي. يمكنك أيضًا الاستلقاء على ظهرك ورسم الركبتين على صدرك ، واستيعاب الجزء الداخلي من كل قدم بيدك المقابلة. اسمح للركبتين بالفتح ، باستخدام قوة الذراع لرسم ركبتيك بالقرب من الإبطين. يمكنك الانحناء في المرفقين لتحقيق سحب أقوى.

الموارد (1)