اللياقه البدنيه

تجريب كامل الجسم للرجال لفقدان الدهون صحية


يتضمن الروتين الكامل لفقدان الدهون مزيجًا من تمارين القلب والأوعية الدموية والتدريب على مقاومة الجسم بالكامل.

كوكب المشتري / الصور السائلة / مكتبة غيتي

يتكون التمرين الصحي لفقدان الدهون من أكثر من 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية ويومان على الأقل من التدريب على المقاومة في الأسبوع ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية. إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد ، فإن التدريب الفاصل هو تمرين كامل للجسم يجمع بين تمرين القلب والمقاومة في تمرين واحد. جرب هذا التمرين لكامل الجسم ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك البدنية.

معدل الأيض هو المفتاح

زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك هو المفتاح لتحقيق فقدان وزن صحي. التدريب الفاصل بوتيرة معتدلة إلى قوية مع الحد الأدنى من الراحة بين التمارين ، سيزيد من معدل الأيض. كلما زاد معدل الأيض لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها حتى بعد التمرين. إذا كنت جديدًا على التمرين ، فستريد البدء بخطى معتدلة. يمكنك بسهولة قياس كثافة التمرين من خلال اختبار المحادثة. إذا أمكنك إجراء محادثة ، لكنك غير قادر على الغناء ، فأنت تمارس التمارين الرياضية بكثافة معتدلة. إذا كنت بالكاد تحصل على بضع كلمات ، فأنت تمارس التمارين الرياضية بقوة شديدة.

الفاصل الزمني كيف

لهذا التمرين ، ابدأ بخمس دقائق من تمرين القلب المفضل لديك. يمكنك تجربة القفز على الحبل ، أو الملاكمة في الظل ، أو الركض حول المسار ، أو أي تمرين آخر يضخ قلبك. هذا هو الاحماء الخاص بك. ستعود إلى محطة القلب هذه مرتين أخريين خلال التمرين لمدة خمس دقائق لكل منهما - مرة واحدة بعد دائرة الجزء العلوي من الجسم ومرة ​​أخرى بعد دائرة الجزء السفلي من الجسم. أكمل هذا الدوران من القلب إلى تمارين الجزء العلوي من الجسم إلى تمارين الجسم السفلية عدة مرات قدر الإمكان لمدة 30 إلى 45 دقيقة.

دائرة الجزء العلوي من الجسم

بعد الانتهاء من عملية الاحماء ، خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقتين وانتقل إلى دائرة الجزء العلوي من الجسم. تتكون هذه الدائرة من دفع عمليات التخفيض ، وتراجع ثلاثية الرؤوس ، والضغط على الكتف ، وسحب خطوط الطول. سيؤدي هذا المزيج من تمارين وزن الجسم والتمارين الموزونة إلى إصابة جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم. أكمل 10 ممثلين لممارسة المقاومة الأولى. كرر المجموعة ، لكن قم فقط بتسعة ممثلين ثم افعل ثمانية. انتقل إلى التمرين التالي إلى أن تتم جميع تمارين دائرة الجزء العلوي من الجسم الأربعة بالكامل بنفس الطريقة. خذ استراحة لمدة دقيقتين قبل الانتقال إلى دائرة الجزء السفلي من الجسم. إكمال التمارين بالتعاقب مع القليل من الراحة في الفترات الفاصلة بينكما سيؤدي إلى استقلاب عملية الأيض لديك.

دائرة الجزء السفلي من الجسم

بفصل تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، ستعطي جسمك العلوي فرصة للراحة خلال دائرة الجزء السفلي من الجسم والعكس صحيح. تتكون دائرة الجزء السفلي من الجسم من تمرين للأرجل وتمرينين أساسيين يتم إجراؤهما بنفس البروتوكول العشرة أو تسعة أو ثمانية الذي استخدمته للدائرة العليا في الجسم. ابدأ باستخدام القرفصاء ودروع الدمبل باستخدام وزن مريح بما يكفي لإكمال التكرار. بعد ذلك ، ستنفذ الجرش والألواح الجانبية لاستهداف القسم الأوسط. بمجرد الانتهاء من جميع التدريبات الأربعة السفلى في الجسم ، خذ استراحة لمدة دقيقتين قبل الانتهاء من خمس دقائق أخرى من أمراض القلب.

ملاحظة السلامة

تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي روتين تجريب جديد. لا تقلق إذا كنت تواجه مشكلة في إكمال جميع الممثلين في المرات القليلة الأولى التي تمارس فيها التمرين. ويهدف هذا التمرين ليكون تحديا. إذا كانت هذه التمارين جديدة بالنسبة لك ، فتحدث إلى مدرب لياقة بدنية معتمد أو صديق ذكي للياقة البدنية حول الشكل المناسب لكل تمرين.