اللياقه البدنيه

كيفية الوقود ل Duathlon


اشرب 5 إلى 8 أونصات من الماء أو مشروب رياضي كل 15 دقيقة أثناء السباق.

إذا كنت تتدرب على لعبة duathlon ، فأنت تعلم أن هذا السباق قوي وشاق يتطلب القدرة على التحمل والقوة. تؤثر الطريقة التي تعمل بها للحصول على تشغيل الدراجة على أدائك ويمكن أن تعني الفرق بين الانتهاء أو "ضرب الحائط". خلال أسابيع التدريب الخاصة بك ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة الصحية التي تنشط تمارينك وتغذي عضلاتك. ولكن مع اقتراب يوم السباق ، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي لزيادة مخازن الطاقة إلى الحد الأقصى بحيث تنهي السباق.

1.

ابدأ في تأجيج ليلتين قبل السباق مع عشاء يتكون من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون. تشمل الخيارات المعكرونة مع المارينارا والروبيان والبطاطا الحلوة المخبوزة مع الدجاج المشوي وسلطة جانبية أو التوفو المقلي مع الأرز البني. الكربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز والبطاطس هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم ويتم تخزينها كجلايكوجين في عضلاتك وكبدك ليوم السباق.

2.

تستهلك وجبة خفيفة غنية بالبروتين مع كوب من الماء قبل ساعة من النوم ليلتين قبل السباق. تتضمن أفكار الوجبات الخفيفة زباديًا صغيرًا خاليًا من الدهون أو كوبًا واحدًا من الحليب الخالي من الدسم أو فول الصويا أو أونصة واحدة من المكسرات. هناك حاجة إلى البروتين لإصلاح العضلات وتجديد مخازن البروتين.

3.

تناول ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة قبل يوم واحد من السباق. يجب أن تحتوي كل وجبة على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون وأن تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والدهون. يجب أن تركز الوجبات الخفيفة على البروتين.

4.

اشرب كوبًا واحدًا على الأقل من الماء مع كل وجبة و 20 إلى 24 أونصة من مشروب رياضي بين الوجبات في اليوم السابق للسباق.

5.

ابدأ يوم السباق بوجبة إفطار خفيفة غنية بالكربوهيدرات وكمية صغيرة من البروتين. أكل هذه الوجبة من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل أن يبدأ السباق تشمل خيارات وجبة الإفطار الخفيفة الخبز مع زبدة الفول السوداني أو الخبز المحمص مع البيض المسلوق.

6.

قم بخفض 8 إلى 16 أونصة من مشروب عالي الكربوهيدرات قبل 15 دقيقة من انطلاق السباق.

7.

ارتشف مشروبًا رياضيًا أثناء السباق للبقاء رطبًا ووقودًا.

الأشياء اللازمة

  • المشروبات الرياضية
  • ماء

تلميح

  • تأكد من تناول العشاء قبل 12 ساعة على الأقل من السباق في الليلة التي سبقت السباق. لكل ساعة ونصف من السباق ، استهلك ما بين 30 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات لتأخير استنزاف مخازن الجليكوجين لديك.

تحذيرات

  • لتجنب الانزعاج البطني ، لا تأكل الأطعمة التي نادراً ما تأكلها قبل يوم السباق.
  • تجنب الأطعمة الصلبة خلال السباقات التي تقل مدتها عن ثلاث ساعات.

الموارد (1)