اللياقه البدنيه

الجبهة الدالية التدريبات


يستهدف تمرين رفع الدمبل الأمامي الدالية الأمامية.

صور غيتي / رؤية رقمية / صور غيتي

تتحمل الجزء الأمامي من الدالية المسؤولة عن رفع ذراعك العلوي للأمام أمامك ، لكنها تساعد أيضًا في رفع ذراعيك للأعلى وللجانبين. لذلك ، عند النظر إلى استهداف الجبهة أو الدالية الأمامية ، ستشمل التدريبات التي تقوم بتعيينها حركات حيث يرفع كتفيك ذراعيك عن المقاومة. سيتم إملاء حجم التمرين من خلال ما إذا كنت تتطلع إلى تطوير قوة أو حجم في كتفيك.

تجريب الإعدادية

لضمان دفن مفاصل الكتف واستعدادها لممارسة التمرينات الرياضية ، قبل كل تمرين ، قم بإجراء احماء ديناميكي مدته 10 دقائق. المشي ، وركوب دراجة ثابتة أو حبل القفز لمدة خمس دقائق للحصول على تدفق الدم وزيادة درجة حرارة الجسم بشكل عام. استخدم الدقائق الخمس الأخرى لاستهداف كتفيك مباشرةً. ادمج حركات مثل دوائر الذراع والعناق الذاتي وأزرار الدفع بيديك على الحائط أو المقعد. قم بدمج التمرين الدالي الأمامي في نظامك ما لا يزيد عن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع وتأكد من تحديد يوم عطلة بين كل يوم.

الحجم أو القوة

التدريب لبناء كتلة في الدالية الأمامية لديك يختلف عن التدريب على تطوير القوة. عند التركيز على القوة ، ستؤدي عددًا أقل من ممثلي كل تمرين بينما تقوم برفع الأثقال النسبية. يتطلب بناء حجم الكتف تدريبات ذات حجم أعلى مع عدد أكبر من الممثلين وبالتالي رفع كثافة أقل للوزن. توصي الدكتورة هيلين بينكلي بإجراء ثلاث مجموعات على الأقل من ستة ممثلين أو أقل عند التدريب على القوة وثلاث مجموعات على الأقل من ستة إلى 12 ممثلًا عند التركيز على الحجم. أيًا كان الهدف التدريبي الذي تبحث عنه ، حدد وزناً لكل تمرين بناءً على عدد الممثلين الذين تتطلع إلى إكمالهم ومستويات قوتك الحالية. إذا اتبعت برنامج قوة ، فاستخدم وزناً لا يسمح لك بإكمال أكثر من ستة ممثلين. استخدم وزناً يتيح لك القيام بما لا يقل عن ستة أشخاص ، ولكن ليس أكثر من 12 ممثلًا عند اتباع البرنامج الشامل.

مجمع التمارين

ابدأ بممارسة التمرينات الضيقة الأمامية بتمرينات مركبة ، وهي أنشطة تتطلب حركة من أكثر من مفصل واحد. وتشمل التدريبات المركبة التي تستهدف الجزء الأمامي من الكتف الصحافة العسكرية الحديد والضغط الدمبل الكتف. يتم إجراء الضغط العسكري أثناء الوقوف مع وجود ثقل في الوزن على صدرك العلوي ، مع وضع يديك في وضع أوسع قليلاً من عرض الكتف. اضغط على الشريط لأعلى باتجاه السقف حتى تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا ، ثم قم بالتحكم فيه مرة أخرى إلى أعلى الصدر أداء ضغط الدمبل الكتف من موقف يجلس منتصب. ابدأ بالدمبلات على كتفيك بأشجار النخيل التي تواجه الأمام. اضغط على الأوزان العلوية حتى يتم تمديد المرفقين ثم أعدهم إلى وضع البداية.

أنشطة العزلة

بعد الانتهاء من التمارين المركبة ، انتقل إلى حركات العزل التي تستهدف الضلع الأمامي. الرفع الأمامي عبارة عن تمرين للعزل يستخدم الدمبل في تطوير مقدمة الكتفين. قف مع إمساك الدمبل أمام فخذيك وتواجه راحة يدك. أبقِ المرفقين مستقيميًا ، ارفع ذراعيك للأمام أمامك حتى تكون مستوية مع كتفيك. في الموضع العلوي ، يجب أن تواجه راحة اليد الأرضية. السيطرة على الأوزان العودة إلى ساقيك. يمكن أيضًا إجراء التمرين بذراع واحدة في كل مرة ، بالتناوب ذهابًا وإيابًا حتى يتم الانتهاء من جميع الممثلين.